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살빼기 고민? 하루 몇끼 식사가 다이어트 좋아?…다이어트에 좋은 식사는?

"다이어트 잘 하려고 하는데 좋은 방법이 뭐 없나요."

"식사를 조금씩 나눠서 먹는게 효과적이지 아닐까요."
"나눠서 여러번 먹는 것보다 두 끼를 먹는게 효과적이지 않을까요."
"글쎄요, 식사와 다이어트 관계는 알겠는데 어떻게 하는 게 좋아요."
"식사와 다이어트 관계 잘 알고 돌입하면 도움이 됩니다."
"맞아요, 다이어트 제대로 알고 해야 도움이 됩니다."



다이어트를 할때 식사는 어떻게 해야할까요. 몇 끼를 먹어야 할까요. 나눠서 여러번 먹는 게 나을까요. 아니면 몰아서 몇끼를 먹는게 나을까요. 기존의 연구는 분분합니다. 조금씩 6끼를 먹는 게 다이어트에 효과적이라고 합니다. 그런데 이렇게 먹는 것보다 몰아서 2끼를 먹는게 다이어트에 효과적이라고 합니다. 어떤 연구결과 일까요. 

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조금씩 자주 먹는 것보다 하루 두 끼 몰아서 먹는게 다이어트에 도움?
"다이어트에 효과적인 방법은 뭐 없을까요."

"밥을 덜먹거나 안먹으면 다이어트에 도움이 되지 않을까요?"

사람들은 오늘도 다이어트에 열심히 나섭니다. 현대인들에게 다이어트는 선택이 아닌 필수가 되어버렸습니다. 다이어트를 위해 오늘도 사람들은 길을 나섭니다. 산책을 하기도 하고 조깅을 하기도 하고 달리기를 하기도 합니다. 그것도 아니면 헬스장에서 열심히 살을 태웁니다. 지방을 태웁니다. 서점가에는 단연 다이어트 관련 서적들이 붐을 이루고 있습니다.


그런데 다이어트를 위해 가장 중요한게 먹는 문제입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 하루 6끼를 먹는 게 나을까요. 아니면 하루 두 끼를 몰아서 먹는 게 도움이 될까요. 음식을 조금씩 자주 먹는 것보다 하루 두 끼를 몰아 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.



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조금씩 자주 먹는게 나을까 두끼 챙겨먹는게 다이어트에 나을까

다이어트에 가장 중요한게 먹는 문제입니다. 몇끼를 먹어야 하는지 언제 먹어야 하는지, 또 그 양은 얼마를 먹어야 하는지 등등이 오랫동안 다이어트에 중요 문제가 되었습니다.


그렇다면  몇끼를 먹는게 다이어트에 도움이 될까요.  체코 임상실험의학연구소(ICEM)가 조사한 것을 미국 당뇨병학회(ADA) 총회에서 발표한 연구결과는 기존과 다른 것이라 눈길을 끕니다. 이 연구소가 조사한 바에 따르면 작은 양의 식사를 자주 하면 식욕 조절이 쉬워 체중 감량에 훨씬 효과적이라는 기존의 알려진 상식을 뒤엎는 결과라 관심이 절로 갑니다. 


조금씩 자주 먹는 것보다 하루 두 끼 챙겨먹는 것 중 어느게 다이어트에 도움?

조금씩 자주 먹는게 다이어트에 도움이 될까요, 아니면 세끼 꼬박꼬박 챙겨먹는게 다이어트에 도움이 될까요. 이 문제와 관련해 영국에서도 지난 2010년 조금씩 자주 먹는 것과 하루 세끼를 챙겨 먹는 것사이 체중 감량 효과에 큰 차이가 없다는 연구결과가 발표된 바 있습니다.

기존엔 조금씩 자주 먹는 것이 효과적이라고 일반적으로 알려져 있습니다. 그런데 이 연구는 기존 연구와 약간 다릅니다. 이 연구는 어땠길래 색다른 연구결과가 나왔을까요.





'하루 두 끼 몰아서 먹는 게 다이어트에 도움'은 누가 연구?
음식을 조금씩 자주 먹는 것보다 하루 두 끼를 몰아 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다는 연구결과는 체코 임상실험의학연구소(ICEM)가 조사한 것입니다. 이 연구소의 연구결과를 데일리메일과 블룸버그 통신이 보도 했습니다. 

이 연구소 연구진은 같은 양의 칼로리를 하루 여섯끼로 나누어 먹는 것보다 아침과 점심 두 끼로 몰아서 먹는 것이 체중감량에 효과적인 것으로 나타났다고 합니다. 기존의 연구와 다른 연구결과라 눈길을 끕니다.


'하루 두 끼 몰아서 먹는 게 다이어트에 도움'은 어떻게 연구?
체코 임상실험의학연구소(ICEM) 연구진은 2형(성인)당뇨병 환자 54명을 대상으로 연구를 진행했다고 합니다. 54명을 밥먹는 횟수에 따라 두개 그룹으로 나눈 후 체질량지수(BMI)의 변화를 관찰했다고 합니다.
 
연구소는 총 12주에 걸쳐 실험을 진행했다고 합니다. 그 결과 저녁을 제외한 하루 두 끼 식사를 한 그룹은 BMI가 평균1.23포인트 줄어든 데 비해 여섯 끼로 나눠 종일 식사한 그룹은 0.82포인트 감량하는데 그쳤다고 합니다.






두 끼 식사습관 간 지방 함유량 낮추고 인슐린 감수성 높여?

체코 임상실험의학연구소(ICEM) 연구진의 연구 결과 하루 두 끼를 먹는 사람의 식사 습관이 간 지방 함유량을 크게 낮추고 인슐린감수성은 높이는 것으로 나타났다고 합니다. 두 끼 식사습관이 간과 인슐린에도 영향이 있다는 연구결과입니다. 


 실험 참가자 2형 당뇨병이 뭐길래?

체코 임상실험의학연구소(ICEM) 연구진은 2형(성인)당뇨병 환자 54명을 대상으로 했습니다. 여기서 말하는 2형 당뇨병은 뭘까요. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분됩니다. 제1형 당뇨병은 '소아당뇨'라고도 불리며, 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 발생하는 질환이며 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(insulin resistance; 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 합니다. 

제2형 당뇨는 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 크게 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 이 외에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있으며, 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 생길 수 있다고 합니다.



실험 참가자들의 체질량지수(BMI)가 뭐길래?
체코 임상실험의학연구소(ICEM) 연구진은 2형(성인)당뇨병 환자 54명을 대상으로 했습니다. 54명을 밥먹는 횟수에 따라 두개 그룹으로 나눈 후 체질량지수(BMI)의 변화를 관찰했다고 합니다. 여기서 말하는 체질량지수(BMI)가 뭘까요. 이는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값입니다. 예컨대 키가 160㎝이고, 몸무게 60㎏인 사람의 체질량지수는 60÷(1.6*1.6)=23.4가 된다. 그 수치가 20 미만일 때를 저체중, 20~24일 때를 정상체중, 25~30일 때를 경도비만, 30 이상인 경우에는 비만으로 봅니다. 

이 지수를 통하여 어떠한 질병에 걸릴 확률이 높은지 예측할 수도 있다고 합니다. 체질량지수가 26인 경우에는 21인 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 가능성이 여성의 경우에는 8배, 남성의 경우에는 4배에 달하고 담석증 및 고혈압이 발생할 확률도 2~3배나 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

체코 임상실험의학연구소(ICEM) 연구진은 2형(성인)당뇨병 환자 54명인 이번 실험 참가자들의 평균 BMI는 32.6이었다고 합니다.


횟수 못지않게 식사 시간대도 다이어트에 영향?

체코 임상실험의학연구소(ICEM) 연구진의 2형(성인)당뇨병 환자 54명을 대상으로 연구한 결과 또다른 재밌는 사실을 알아냈다고 합니다. 식사 횟수에 못지않게 그 시간대도 다이어트에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다고 합니다. 식사 횟수 못지않게 식사 시간대도 다이어트와 관계가 있다고 합니다. 
 
이를테면 오전 6∼10시 사이 아침식사를 하고 오후 12∼4시 사이 점심을 먹는 것이 아침을 거르는 것보다 체중감량에 더욱 효과적인 것으로 확인됐다고 합니다.
 
왜 그럴까요. 연구진은 이에 대해 지방 축적은 오후에 더욱 활발하므로 아침과 점심을 챙겨먹는 것이 아침식사를 거르고 점심과 저녁을 먹는 것보다 건강에 이롭다고 말합니다.





영어기사를 봤더니
Eating two large meals a day helps you lose more weight than grazing on small portions, study finds
(데일리메일 영어기사 상세보기)
Two Large Meals a Day Tops Six Mini-Meals for Weight Loss
(블룸버그 영어기사 상세보기)


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TV가 다이어트 방해?…TV보면서 밥먹으면 살빼기 아찔?

"날씨가 너무 좋아서 얇은 옷을 입다보니 살이 도드라져요."

"TV(텔레비전) 앞에서 음식을 먹는 경우가 많은데 은근히 걱정됩니다."
"아이가 텔레비전 앞에서만 음식을 먹으려 하는데 괜찮을까요."

"밥상머리 교육이라고 했는데 어린시절부터 예절은 가르쳐야 합니다."

"맞아요, 교육은 가급적 빠른게 좋다고 생각해요." 

"요즘엔 TV 바보상자 때문에 참으로 부작용이 많아요."





날씨가 참 화창합니다. 날씨가 화창함에 따라 옷차림도 가벼워집니다. 짧아지기도 합니다. 이런 시기일수록 도드라지는게 살입니다. 다이어트를 어떻게 했는지 금방 표시가 나는 시기이기도 합니다. 

다이어트에 신경을 쓰면서도 많은 사람들이 TV 앞에서 음식을 먹는 경우가 많습니다. 특히, 아이들은 TV 앞에서 음식을 먹는 경우가 많은데 아이들의 건강엔 괜찮을까요.

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TV를 보면서 음식을 먹으면 살이 찐다?
""아이가 TV앞에서만 음식을 먹으려해서 걱정이 앞섭니다"

아이들은 텔레비전을 많이 보는 편입니다. 아이들이 텔레비전을 보면서 음식을 먹으면 어떨까요. TV를 보면서 음식을 먹으면 살이 찐다는 연구결과 있습니다. 왜 텔레비전을 보면서 음식을 먹으면 살이 찔까요.

TV앞에서 음식 먹으면 몸무게 늘어나는 이유 왜?
최근 영국의 데일리 메일은 리버풀대 연구진이 TV 앞에서 음식을 먹으면 몸무게가 더 늘어나는 이유를 분석한 자료를 소개했습니다.

이 연구진은 미국 임상영양학지에 기고한 논문에서 차분하게 밥을 먹으면서 무엇을 얼마나 먹는지 생각하며 먹는 사람과 TV를 보거나 책을 읽는 등 산만한 상태에서 식사를 하는 이를 비교했다고 합니다.





 TV를 보면서 음식 먹으면 밥을 얼마나 먹었는지 의식 못해?
리버풀대 연구진이 차분하게 밥을 먹으면서 무엇을 얼마나 먹는지 생각하며 먹는 사람과 TV를 보거나 책을 읽는 등 산만한 상태에서 식사를 하는 이를 비교했더니 TV를 보면서 음식을 먹는 사람일수록 자신이 이전 식사에서 밥을 얼마나 먹었는지를 의식하지 않는 것으로 나타났다고 합니다. 그러다 보니 자연스레 먹는 양이 10% 증가하면서 몸도 불어나는 셈이었다고 합니다.

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밤늦게 끼니 떼우면 음식 섭취량 25%까지 급증?
리버풀대 연구진의 연구결과 TV를 보면서 음식을 먹는 사람일수록 자신이 이전 식사에서 밥을 얼마나 먹었는지를 의식하지 않다보니 밤 늦게 끼니를 떼우는 경우 음식 섭취량이 25%까지 급증했다고 합니다. 한마디로 TV를 보면서 음식을 먹게되면 자신도 모르는 사이 음식을 자꾸 먹게 된다고 합니다. 특히, 밤 늦게 끼니는 떼우는 경우 음식의 먹는 량이 무척이나 늘었다고 합니다. 심야에 음식 먹는 습관을 가급적 자제해야 한다는 뜻입니다.

먹는 양에 신경 쓰는 사람의 식사량은 줄어?
의식을 하는 것과 의식을 하지 않는 것에는 엄청난 차이가 있었습니다. 피스타치오를 먹으면 바로 껍질을 치우는 형태로 먹는 양에 신경 쓰는 사람의 경우 식사량이 오히려 10% 줄었다고 합니다. 결국 자신의 칼로리 섭취량을 얼마나 민감하게 여기느냐에 따라 체중이 달라질 수 있는 셈입니다.




영어기사를 봤더니
Is this the death of the dining table? Now SIX out of ten meals are eaten in front of the television
(데일리메일 영어기사 상세보기)
 We eat 60 per cent of our meals in front of the TV and a third admit not making any conversation
(데일리메일 영어기사 상세보기)


평소 작은 습관 하나가 비만을 부른다?

열심히 운동을 하고 헬스장에서 몸을 만들어도 평소 작은 것에 신경을 쓰지 않으면 그동안 힘들여 다이어트를 한 것이 수포로 돌아갑니다. 특히, TV 앞에서 음식을 먹게되면 알게 모르게 음식을 많이 먹게 된다는 게 이 연구의 요지입니다. 따라서 TV 앞에서 음식을 먹지 말고 가급적 식사는 식탁에서 하도록 해야 합니다.

아이들을 키우는 가정에서는 아이들이 TV 앞에서 음식을 먹지 않도록 작은 배려와 관심이 절실히 필요합니다. 어떠세요. 혹시 텔레비전 앞에서 음식을 먹고 있지 않나요. 그렇다면 지금 당장 식탁으로 옮겨가면 어떨까요.


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비만·다이어트 해법 알고보니?…비만·다이어트 소문과 진실은?

잘못된 비만 상식·소문 자칫 위험으로 내몰아

"찬물 살찐다" 잘못…물적게 먹으면 체중증가 원인





"꾸준히 다이어트를 하는데도 왜 여전히 이런지 모르겠어요"
"비만 해결을 위해 나름대로 노력했는데"
"비만과 다이어트 뭐 좋은 방법 없을까요"

현대인들에게 비만은 크다란 과제이자 극복 대상이 되었습니다. 날이 갈수록 이를 극복하기 위한 사회적 비용은 늘어만 갑니다. 하지만, 아직도 비만극복을 위한 어떤 특단의 대책은 요원해 보입니다. 

비만해지는 것은 피할 수 없는 현상일까요. 일부 학자들은 비만 인구의 급증으로 인류의 수명이 줄어들지도 모른다는 예측까지 내놓고 있습니다. 비만에 관한 정보는 어떤게 소문이고 진실일까요. 보건복지부의 '비만 바로알기' 책자를 살펴본 비만의 소문과 진실에 관해 알아봤습니다. 

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☞ 비만 잘못된 소문과 진실이 위험으로 내몰아?
비만은 현대인의 공적입니다. 우리나라에서는 성인 비만이 매년 40만 명씩 늘고 있습니다. 비만은 치료하지 않을 경우 다양한 문제를 일으키게 됩니다. 당뇨병 고혈압 심·뇌혈관계 질환, 암 등 머리끝에서 발끝까지 다양한 질환과 관련이 있습니다.

심지어 사망의 위험도 높습니다. 그만큼 비만 치유와 관련된 오해도 많습니다. '비만을 치료하면 골다공증이 생기는지, 음식을 빨리 먹으면 더 비만해지는지, 깊게 숨을 쉬면 내장지방이 줄어드는지, 저녁을 굶을수록 비만 예방에 좋은지, 지방흡입술로 한번에 체중을 줄일 수 있는지…'.  보건복지가족부의 올바른 비만 정보를 제공하기 위한 '비만 바로알기' 책자를 살펴봤습니다. 

이 책은 인터넷(1436건)이나 서적(67권) 등의 정보 중 60개를 선정, 의학적 평가를 내리고 과학적 근거 여부를 따졌습니다. 이들 정보는 의학·영양·신체활동 분야 전문가 12명이 평가하고, 관련학회 자문을 통해 보완했다고 합니다.



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☞ 지방분해 돕는 저주파 자극 패드 살에 붙이고 운동하면 효과?
▶지방 분해에 있어 운동의 효과는 확실하지만 운동 중 저주파 자극으로 추가적인 지방 분해 효과가 있다는 연구 결과는 거의 없다고 합니다. 특히 저주파 자극의 비만 관련 효과는 아직까지 연구된 바가 없다고 합니다.






☞ 찬물을 먹으면 더 쉽게 살이 찔까?
▶찬물이건 더운 물이건 물을 먹는다고 더 쉽게 살이 찌는 것은 아닙니다. 입으로 들어간 것은 소화 및 대사될 때까지 일단 먹은 무게 그대로 몸무게가 늘어났다가 대사를 통해서 다시 줄어들게 됩니다. 음식이 연소될 때 결과물로 물이 나오며 이 물은 소변이나 땀으로 배출됩니다.

체중 증가는 먹은 에너지가 소비한 에너지보다 더 많을 때 발생합니다. 물은 에너지를 내는 영양소가 아닙니다. 오히려 물을 적게 먹는 것이 과식 및 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.



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☞ 경락이나 마사지로 뱃살 효과적으로 뺄 수 있다는 게 사실일까?
▶뱃살을 빼기 위해서는 복부에 축적된 지방을 연소시키거나 없애야 합니다. 이것은 운동이나 활동량을 늘이고 열량이 적은 식사요법을 병행하거나 수술적 방법을 이용할 때 가능한 일입니다. 경락이나 마사지는 근육의 긴장을 풀어주고 통증을 완화해 혈액 순환에는 도움이 되지만 지방이 연소되지는 않습니다.

☞ 지방흡입술로 단번에 체중을 줄일 수 있나? 영화에서처럼 수십㎏까지 줄일 수 있을까?
▶한 번의 시술로 최소 5000cc 이상의 피하지방을 제거하는 것을 대용량 지방흡입술이라고 정의합니다. 이 시술로 감소되는 체중은 4~6㎏(1000cc당 0.6㎏가량)로 지방흡입술로 수십㎏을 감량할 수는 없다고 합니다. 지방흡입술은 비만 치료법이 아니라 운동요법, 식사 조절, 약물 치료 등으로 체중을 조절한 후에도 불균등하게 남아 있는 피하지방을 일부 제거해 체형을 교정해 준다고 합니다.



 


☞ 황제 다이어트는 체중감소 효과 월등할까?
▶황제 다이어트는 저탄수화물 식사요법으로 1년 후 체중 감소 효과가 크지 않으며 이 식사 요법 이외의 체중 감량 식사 요법의 효과와 비교하면 비슷한 정도라고 합니다, 장기적인 관점에서 볼 때 황제 다이어트가 체중 감소 효과가 월등하다고 볼 수 없다고 합니다.

☞ 음식을 빨리 먹으면 더 비만해질까?
▶음식을 먹기 시작한 후 포만감을 느끼는데 20~30분이 소요됩니다. 따라서 음식을 빨리 먹으면 배가 부를 때까지 먹는 음식의 양이 아무래도 천천히 먹을 때보다 더 많게 됩니다. 음식을 빨리 먹으면 더 비만해지는 것이 아니라 천천히 먹을수록 포만중추가 활성화할 동안의 시간을 벌어 과식을 예방하고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

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☞ 간식을 많이 먹으면 비만이 생길까?
▶간식의 종류와 횟수, 먹은 양 등에 대한 구체적인 언급이 없으면 판단하기 어렵습니다. 고칼로리 간식을 많이 하면 비만을 야기할 수 있습니다. 그러나 배고플 때 적절한 간식의 섭취는 때에 따라 필요하므로 무조건 제한하는 것은 옳지 않습니다.

☞ 커피나 녹차를 많이 마시면 음식을 많이 먹어도 살이 안 찔까?
▶커피의 카페인, 녹차의 카테킨과 카페인은 지방산화를 촉진시키는 기능이 있습니다. 하지만 체중 감량을 위해선 고용량의 카페인을 먹어야 하기 때문에 현실적이지 못합니다. 체중 감량을 위해 저칼로 식사를 할 때 하루에 커피나 녹차를 많이 마시면 체중 감량 및 유지에 약간은 도움이 될 수 있겠지만 많이 먹어도 살이 찌지 않게 하는 것은 아닙니다. 많이 마실 때 체중은 약간 빠지고 부작용이 크다면 이득을 잘 따져야 할 것입니다.

☞ 비만을 치료하면 골다공증이 생긴다?
▶체중을 감량하면 관절염으로 인한 통증이 많이 줄어들게 됩니다. 하지만 뼈 자체에 주는 무게가 줄어들기 때문에 골다공증의 위험이 상승합니다. 그러나 적절한 운동과 칼슘 섭취 등으로 비만 치료 과정에서 생기는 골다공증 위험은 충분히 예방이 가능합니다.


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