좋은 탄수화물? 나쁜 탄수화물?…탄수화물 알고봤더니?

"탄수화물이 뭐죠?" 

"탄수화물에도 좋은 게 있고 나쁜 게 있나요."

"탄수화물 꼭 섭취해야 하나요."

"그러게요, 그게 참 궁금합니다."

"잘 먹어야 건강하다는 게 실감이 납니다."

흔히들 들어보는 게 탄수화물입니다. 교과서에서 우리 몸의 3대 영양소를 지칭할때 지방 단백질과 더불어 탄수화물을 이야기합니다. 그렇다면 탄수화물은 뭘까요.

탄수화물에도 좋은 탄수화물이 있고, 나쁜 탄수화물이 있다는데 그렇다면 우리는 어떻게 먹어야 좋은 탄수화물을 가려 먹을 수 있을까요. 한번쯤 품게되는 의문점입니다. 탄수화물에 관해 살펴봤습니다.

야채와 함께 좋은 단백질을 함께 섭취하는 것이 건강에 좋다.

 

탄수화물은?
탄수화물은 녹말, 셀룰로스, 포도당 등과 같이 일반적으로 탄소·수소·산소의 세 원소로 이루어져 있는 화합물입니다. 생물체의 구성성분이거나 에너지원으로 사용되는 등 생물체에 꼭 필요한 화합물입니다.

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있습니다.

 

멈출 수 없는 탄수화물의 유혹 
빵을 유난히 좋아하는 그녀, 과연 괜찮을까요. 얼마전 한 TV프로그램에 한달에 빵값만 100만원을 넘게 쓰는 빵 중독녀의 사연이 소개돼 화제가 된 바 있습니다. 밀가루 음식인 빵을 입에 달고 사는 이 여성처럼 탄수화물 식품 섭취를 억제하지 못하는 경우, ‘탄수화물 중독’ 을 의심할 만 합니다. 그렇다면 이렇게 빵을 달고 사는 사람은 괜찮을까요.

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은? 

탄수화물도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있습니다. '브레인벨리 솔루션'(2012, 인라잇먼트)란 책에서 소개하는 좋은 탄수화물은 각종 채소류와 콩류, 과일류를 제시하고 있습니다. 감자의 경우는 가공할수록 더욱 나쁜 탄수화물에 가까워지고 있음을 수치로 알려주고 있습니다.

“조심해야 할 것은 빵이나 감자, 고구마의 경우도 마찬가지로 나쁜 탄수화물의 카테고리로 분류한다. 대부분의 좋은 탄수화물은 섬유질과 결합되어 있고, 몸은 이러한 형태의 복합탄수화물을 서서히 흡수한다. (...) 이런 종류의 좋은 탄수화물의 대표주자는 현미다.” (브레인벨리 솔루션 P141 중에서) 

탄수화물 중독은…중독되면 비만·당뇨 부른다
얼마전 TV에 소개된 빵 중독녀처럼 빵을 좋아하는 사람은 탄수화물 중독에 걸리기 쉽습니다. 이런 유난히 빵을 좋아하는 사람을 탄수화물 중독이라고 합니다. 한마디로 빵, 과자, 사탕 등 정제된 탄수화물 식품을 습관적으로 섭취하는 것을 말합니다.

 

탄수화물 부족할 경우 어떤 증상이?
일반적으로 탄수화물이 부족할 경우 손이 떨리거나 신경이 예민해지는 등의 증상이 나타나게 됩니다. 탄수화물을 먹었을 때도 마약을 복용할 때 분비되는 ‘도파민’이라는 호르몬이 나온다고 합니다. 탄수화물의 포도당이 뇌에 에너지를 공급하면서 뇌 안에서 도파민 분비가 활발해져 중독 현상을 일으킬 수 있다고 전문가들은 지적합니다.

탄수화물 중독 성인병 위험에 고스란히 노출?
탄수화물에 중독되면 뇌에서 세로토닌 농도가 떨어지고 인슐린 저항이 높아지면서 평소 혈당수치가 떨어질 수 있다고 합니다. 이렇게 되면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 많아지면서 이로 인해 체지방이 축적돼 비만에 이를 수 있다고 합니다. 비만은 또 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 같은 성인병 위험을 높이게 돼 주의가 필요합니다.

좋은 탄수화물은 채소류, 콩류, 과일류 입니다.

 

밀 중독 극복 어떻게?
‘밀가루 똥배’의 저자 미국의 심장병 예방학 의사인 윌리엄 데이비스는 마약이나 담배만큼 밀의 중독성이 심각하다고 경고합니다. 중추신경계에 영향을 미쳐 식탐을 끊임없이 자극하기 때문이라고 합니다. 윌리엄 박사는 밀은 인슐린이 주도하는 포만과 허기 사이클을 촉발할 뿐 아니라 심한 경우 금단 증상까지 유발할 수 있다고 말합니다.

윌리엄 박사는 또 밀가루 빵 대신 통밀빵을 선택하는 것은 해로운 음식을 먹는 셈일 뿐 근본적인 해결책이 되지 않는다고 강조합니다. 단호히 밀과의 이별을 고하라는 얘기입니다.

탄수화물에 중독되지 않도록 식습관이 필요합니다.

 

탄수화물 중독증 자가 진단법
1. 아침을 배불리 먹은 후 점심시간 전에 배가 고프다.
2. 밥, 빵, 과자, 햄버거 등의 음식을 먹기 시작하면 끝이 없다.
3. 음식을 금방 먹은 후에도 만족스럽지 못하고 더 먹는다.
4. 정말 배가 고프지 않더라도 먹을 때가 있다.
5. 저녁을 먹고 간식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
6. 스트레스를 받으면 자꾸 먹고 싶어진다.
7. 책상 속이나 식탁 위에 항상 과자, 초콜릿 등이 놓여있다.
8. 오후 5시가 되면 피곤함과 배고픔을 느끼고, 일이 손에 안 잡힌다.
9. 빵, 과자, 초콜릿 등 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶다는 자극을 많이 받는다.
10. 다이어트를 위해 식이조절을 하는데 3일도 못 간다.

그렇다가 3개 이상 ‘탄수화물 중동성에 걸릴 위험이 있는 정도’. 4~6개 ‘탄수화물 중독 위험’. 7개 이상 ‘탄수화물 중독증’으로 진단(자료=식품의약품안전청)

적당량의 좋은 탄수화물로 건강과 다이어트를 지키자?
요즘 사회는 먹을 게 주변에 참 다양합니다. 그러다보니 값싸고 입맛을 자극하는 탄수화물 음식들을 쉽게 먹을 수 있습니다. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 생각한다면 무조건 맛을 생각하기 보다는 자신에게 맞는 적당량의 좋은 탄수화물을 섭취한다면 건강과 다이어트라에 좋을 것입니다.