열대야로 잠못이루는 밤 어떡해?…열대야 극복법? 열대야 이기는 법 알고보니?

"도대체 더워서 잠을 잘 수가 없어요"

"잠을 자야하지만 더위 때문에…"
"이러다가 내일 직장 어떻게 출근하죠?"

"열대야 정말 힘이 드네요."

"여름이면 열대야 때문에 정말 너무 힘드네요."

여름의 대표적인 불청객 중의 하나인 열대야가 본격적으로 시작되었습니다. 열대야가 시작되면 사람들에겐 견디기 어려울 정도로 스트레스가 쌓여갑니다. 잠을 제대로 이룰 수가 없습니다. 그렇다고 해서 잠을 제대로 이루지 못했다간 그 다음날 벌어질 일들이 아찔합니다.

그렇다면 여름철 불청객인 열대야가 무엇일까요. 열대야게 관해서 미리 알아두면 열대야를 보다 더 현명하게 극복할 수 있지 않을까요. 열대야게 관해 살펴봤습니다.

밤 동안 최저기온이 25도 이상일때 열대야라고 합니다.

 

여름철 불청객 열대야?
여름철 대표적인 불청객은 열대야입니다. 사람들은 더위를 이기려 바깥으로 쏟아져 나옵니다. 그러다보니 시원한 강가 등은 밤에도 사람들로 넘실댑니다. 여름철 밤의 풍경은 때아닌 볼거리를 제공합니다. 하지만, 잠을 제대로 이루지 못한 사람들이 많다는 것 자체가 어떻게 보면 사회 경제적으로 손해가 아닐 수 없습니다.

밤 동안 최저기온이 25도 이상일때 열대야라고 합니다.

 

열대야 현상이 뭘까? 
여름철 불청객인 열대야 현상은 여름이 절정인 시기에 나타나는 현상입니다. 일반적으로 열대야를 말할떄는 밤 동안의 최저 기온이 25℃ 이상이고, 하루 최고 기온이 30℃이상인 한 여름에 나타납니다. 

열대야가 문제가 되는 것은 사람들이 너무 더워서 잠이 들기 어렵기 때문에 여름철 더위를 나타내는 지표로 활용되고 있습니다. 최근엔 실내에서 에어컨 등 냉방을 하는 경우가 많아 사람의 생활 환경을 나타내는 지표로서는 어느 정도 수정이 필요해 보입니다.

기후상으로는 우리 나라에서는 고온다습한 북태평양 고기압이 발달했을 때 밤에 복사냉각효과가 감소하여 나타나게 됩니다.

왜 여름철엔 열대야 현상이 일어날까? 
열대야 현상은 특히 습도가 높은 상태에서 발생하게 됩니다. 최근엔 도시화 현상도 관계가 있습니다. 한낮의 강한 열을 받은 콘크리트 빌딩과 아스팔트 도로가 밤에도 계속 복사열을 내뿜는 가운데 바람도 초속 3m 미만으로 약하게 불면서 뜨거운 공기가 대기 중에 정체하기 때문입니다.

밤시간에도 기온이 25도 이상으로 올라가면 본격적으로 더위와의 전쟁이 선포됩니다. 우리 몸이 잠을 자기 가장 적당한 온도는 20도 정도라고 합니다. 외부온도가 너무 높으면 체내의 온도를 조절하는 중추신경이 흥분해 각성상태가 되므로 잠을 제대로 잘 수 없게 됩니다.

이렇게 생체리듬이 깨지면 잠을 자도 온몸이 무겁고,낮에는 꾸벅꾸벅 졸거나 두통·소화불량 등을 호소하는 ‘열대야 증후군’에 시달리게 됩니다.

20도 이상 올라가면 사람은 잠을 이루기 어렵다고 합니다.

 

열대야 불면증을 탈출하려면? 
열대야가 지속되면서 출근해서도 자울자울 조는 사람들이 많이 생깁니다. 오전부터 졸게되면 직장에서 괜히 무안해집니다. 열대야가 지속되는 여름이면 흔히 나타나는 직장에서의 모습입니다.

여름철 열대야가 지속되면 잠을 이루기 참 어렵습니다. 이렇게 되면 불면증에 시달릴 수가 있습니다. 이러한 불면증을 탈출하려면 무엇보다 중요한 것이 규칙적인 생활 습관입니다. 평소 잠을 자던 시간에 잠을 자는 습관을 유지하는 등 규칙적인 생활은 항상성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 이로 인해 무더운 여름에도 생명 활동의 균형을 유지할 수 있게 해줍니다. 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 오히려 생체리듬이 깨져 불면의 밤은 계속 이어집니다.
 
아침에 다소 피곤하더라도 평상시처럼 제 시간에 일어나 활동을 하는 것이 좋습니다. 잠이 잘 오지 않으면 잠자기 전 찬물보다 약간 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 긴장이 풀려 잠이 잘 오게 됩니다. 또한 따뜻한 물이나 우유를 마시는 것도 잠을 청하는 좋은 방법입니다. 따뜻한 물이나 우유의 경우 기관지 점막에 수분을 공급함으로써 잠자기가 한결 수월해집니다.

열대야 극복위해 선풍기나 에어컨 틀때는 습도 조절 지혜가 필요?
열대야가 지속되면 선풍기나 에어컨을 많이 틀게 됩니다. 이때 호흡기 계통이 건조해지지 않도록 습도를 조절하는 지혜가 필요합니다. 건조한 상태서 호흡기 계통이 안좋아지기 때문입니다. 잠을 잘 이루기 위해서는 산책이나 조깅 같은 가벼운 운동도 도움이 됩니다.

잠이 안오는 데도 억지로 잠을 자야 한다는 강박관념을 갖게되면 오히려 잠이 안올 수도 있습니다. 잠을 자야한다는 강박관념을 버리고 마음을 다소 여유 있게 가지는 것도 절실히 필요합니다.

따뜻한 우유나 물 등으로 잠을 이룰 수 있도록 하면 좋습니다.

 

열대야인데 잠을 부르는 음식, 잠을 쫓는 음식? 
열대야가 지속될수록 건강관리에 각별히 신경을 쏟아야 합니다. 식단도 잠을 이루기 좋은 것으로 준비하면 어떨까요. 우유 치즈 상추 쑥갓 양파 둥굴레 두충 등 몇몇 음식들은 잠을 이루는 데 도움이 됩니다. 특히 상추 속에 들어 있는 락투신 성분은 최면 및 진통효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발합니다. 이를 참고해서 식단을 짜보면 어떨까요. 

또한 둥굴레차와 두충차는 중추신경계의 진정작용이 뛰어나 숙면 유도의 효과가 있습니다. 반면에 수박처럼 수분이 많은 음식,자극적인 음식은 잠을 내쫓습니다. 혹시 밤새 화장실 간다고 잠을 못이룬 적은 없었나요.

여기서 유의해야할 한가지. 어떤 종류의 음식이든 과식은 절대로 금물입니다. 술도 당연히 예외일 수는 없겠지요.  한두 잔의 와인은 몸에 좋을 수 있지만 그 이상은 오히려 잠을 못 이루게 합니다. 

열대야를 쫓기 위해서는 음식관리도 중요합니다.

 

열대야 탈출 어떻게?

여름 열대야를 극복하려면 다음날 상쾌하게 느낄 정도로 숙면을 취해야 합니다. 침대에서의 시간을 제한하는 것이 오히려 수면을 더 깊게 해줍니다. 매일 아침 규칙적으로 같은 시간에 일어나야 합니다. 매일 일정한 양의 운동을 하되 잠자기 직전은 운동을 피하는 게 좋습니다.

잠자기 전 차가운 물보다 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 떨어뜨리고 육체적인 긴장을 완화시켜줍니다. 배고프면 수면에 방해될 수 있으므로 자기 전 따뜻한 우유 한 잔 정도의 가벼운 스낵을 먹습니다. 저녁에는 과다한 수분이나 수분이 많이 함유된 과일(수박 등) 섭취를 피해 자다가 깨어 화장실에 가는 횟수를 줄입니다.

저녁에는 카페인이 들어 있는 음료나 술을 피합니다. 잠이 오지 않으면 자려고 애쓰지 말고 침실을 떠나 책을 읽는 등 다른 일을 합니다. 다음날은 수면을 못 취했어도 일정시간에 일어납니다. 깨어서 시계를 쳐다보고 있다면 시계를 침대 밑으로 넣어두거나 덮어둡니다.

전날 밤 잠을 설쳤어도 30분 이상의 낮잠은 피하며 식사는 제때 꼭 하고,이온음료나 계절 과일 등으로 충분히 수분 섭취를 합니다. 어떠세요. 열대야는 결국 생활의 리듬을 깨뜨리는 것이기에 생활의 리듬을 유지하도록 노력하는 게 열대야를 이기는 가장 최선의 방법입니다. 오늘밤 열대야로 잠못이루는 밤이 오더라도 가급적 생활리듬을 잃지 않도록 노력하는 지혜가 필요해 보이지 않습니까.