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운동 잘못했다가?…봄운동 잘하면 '보약' 잘못하면 '독'?

"겨우내 움츠렸던 관절을 풀고싶어요."

"요즘 운동을 많이했더니 온몸이 오히려 아픈 것 같아요."
"운동 얼마나 어떻게 해야 하나요."
"운동은 잘해야 합니다. 안 그러면 오히려 부작용이 생겨요."
"그래요? 운동에 관해 공부하겠어요."
"운동에 관한 상식을 알고 운동하면 좋아요."



봄이 바야흐로 기지개를 켭니다. 꽃들은 조금씩 꽃망울을 피워 올립니다. 겨우내 언땅에서도 새싹들이 살포시 고개를 내밀고 봄의 교향악을 울려댑니다.

양지바른 곳에서는 아낙네들이 봄나물을 뜯노라 시간가는 줄 모릅니다. 겨우내 추위에 오들오들 떨었던 삽사리는 봄기운에 자울자울 졸아댑니다. 사람들은 저마다 기지개를 켜고 운동에 나섭니다. 만물이 소생한다는 봄. 이런 봄날 사람들은 자신도 모르게 운동을 합니다. 그런데 이런 운동을 잘못하면 오히려 화근이 될수 있다고 합니다.



기분만으로 하는 운동은 금물?
봄이 되면 모든 만물이 약동을 시작합니다. 사람들도 이에 뒤질세라 기운에 따라 약동하고 싶어지기 마련입니다. 그래서 봄이 되면 겨우내 추위로 움츠러들었던 몸을 활짝 펴고 운동을 시작하려는 사람들이 늘어납니다. 하지만 기분만으로 운동을 하는 것은 금물입니다. 자칫 다치기 십상이기 때문입니다.


겨우내 잔뜩 움츠러들었던 근육 관절에 갑자기 무리를 가하면 아킬레스건염, 근육통, 염좌 등 상해를 입기 쉽상입니다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 근육 관절을 부드럽게 풀어주는 스트레칭에서부터 자신의 건강상태에 맞는 적절한 운동을 찾는 일까지 철저한 준비를 거친 후 운동을 시작하는 것이 바람직하다고 전문가들은 조언합니다. . 봄철 운동이 진정한 보약이 되려면 나이와 체력, 운동 경력 등을 고려해 적당한 운동 계획을 세우는 것이 우선되어야 할 것입니다.



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봄철에 적합한 운동은?
봄철을 맞아 갑자기 운동에 나서면 자칫 득보다 실이 많습니다. 따라서 봄철 운동 전에는 반드시 스트레칭으로 몸을 적절히 풀어주는 것이 좋습니다. 스트레칭으로 약간 숨이 차고 땀이 나는 상태가 되면 걷기 시작해 천천히 뛰기, 달리기를 하는 것이 좋습니다.

자신이 가지고 있는 최대운동 능력의 50~80% 강도로 하루 20분~1시간씩, 1주에 3~5회 하면 운동 효과를 최대한 볼 수 있다고 전문가들은 조언합니다. 만일 심폐기능 질환이 없는 사람이라면 그 중 한번은 체력적으로 고되다고 느낄 정도까지 운동을 하는 것도 괜찮다고 합니다.

무리한 운동은 예기치 않은 결과를 초래?
봄철이 되면 자신도 모르게 몸이 움직이고 싶다는 충동을 느끼게 됩니다. 그렇다고 해서 안심하고 제멋대로 운동을 하다간 큰코 다칠 우려가 있습니다. 기분에 따라 무리하게 운동을 하면 몸에 무리를 주어 예기치 않았던 결과를 초래할 수도 있기 때문입니다. 드문 사례지만 운동 중 돌연사를 하는 경우는 자신의 체력 수준에 맞지 않는 운동 때문이므로 무엇보다 자신에게 맞는 적절한 운동을 하는 것이 중요합니다.




자신에 맞는 운동찾아 무리하지 않아야?

몸에 딱 맞는 옷을 입는 게 어울이듯 사람에게도 맞는 운동이 있습니다. 10~20대의 경우는 신체에 특별한 증상이 없으면 어떤 운동을 해도 무리가 따르지 않지만 30~40대는 자신에게 맞는 운동을 찾아 처음부터 무리하지 않도록 해야합니다. 가볍게 달리거나 자전거를 타는 것도 좋습니다. 30분 정도 약간 숨이 차고 땀이 나도록 가볍게 뛰거나 자전거를 타면 체력향상과 함께 생활에 활력을 높일 수 있습니다.

운동 어떡해? 조깅 제대로 하려면?
봄철 운동중 단연 조깅이 꼽힙니다. 조깅은 대표적인 유산소운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 겨우내 실내생활을 많이한 관계로 운동부족과 과다한 음식섭취로 과체중을 조절하는데 적합한 운동입니다. 

조깅을 할 때에는 관절 부상에 특히 주의해야 합니다. 조깅을 하기 전에 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어야만 이러한 관절 부상을 사전에 예방할 수 있습니다. 조깅을 할때는 장소도 중요합니다. 가급적이면 평지가 고른 곳이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용합니다. 조깅용 옷은 통풍이 잘 되는 것을 입는 게 좋습니다. 조깅은 30분 이상 해야만 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 짧은 시간 속도를 빠르게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 좋습니다.


운동이 보약? 자전거 타기 심박수 조절에 좋아

봄철 운동중에 자전거 타기도 빼놓을 수 없습니다. 최근 자전거를 타는 사람이 늘고 있습니다. 하지만 자전거를 탈때 여러가지 상식을 알고타면 도움이 됩니다.

자전거 타기는 체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절할 수 있어 좋습니다. 하지만 자전거타기는 자칫 다리에 피로가 쌓일 수 있으므로 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 좋습니다. 자전거를 탈 때 빼놓을 수 없는 게 가급적이면 눈에 잘 띄는 밝은 색의 옷을 착용하고 반드시 헬멧을 착용해 사고 시 중상을 예방하야 합니다.




운동 어떤 것 할까? 등산도 봄철 운동?
봄철 운동중에 등산도 좋습니다. 등산은 여러가지 장점이 있지만 그 중에 하나는 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리 등을 강화할 수 있어 봄철에 권할 만한 운동입니다. 등산은 정신적, 심리적 정화효과가 있습니다.

또 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있습니다. 봄철 등산은 무조건 산을 오르는 것에 목표를 두기보다는 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분가량 걷고 10분 정도 휴식을 취하면 좋습니다.  겨우내 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 시작한 사람이라면 천천히 산을 오르면서 자신의 페이스에 맞춰 조절해 주는 것이 좋습니다.





운동후엔 스트레칭으로 마무리
운동은 처음과 끝이 있습니다. 봄철운동은 운동후의 일련의 과정이 중요합니다. 운동을 정리하는 스트레칭을 통해 생리적인 반응을 안정시켜주고 샤워나 목욕으로 피로를 풀어주는 게 좋습니다. 운동후 샤워는 미지근한 물로 하는 것이 좋습니다.

자칫 땀이 난다고 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축으로 위험할 수 있으니 주의가 요망됩니다. 특히, 고혈압 환자의 경우 갑자기 혈압이 올라갈 수 있으므로 주의해야 합니다.

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