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운동의 놀라운 효과?…유방암 환자 운동했더니 오래 살아

"여성을 위협하는 유방암을 예방할 수 있는 방법은 뭐 없을까요?"

"글쎄요, 운동하면 좋을까요?"
"운동과 유방암이 진짜 무슨 관계가 있을까요?"

"운동하면 유방암 사망위험이 낮아질까요."

"그렇다는 연구결과가 있어서 주목하고 있어요."

"운동의 효과는 알고보면 참으로 대단하네요."

"그러게요, 이제부터라도 운동 열심히 해야겠어요."





여성들을 위협하는 여러가지 질병이 있습니다. 그 중에서도 아주 무서운게 유방암입니다. 유방은 여성의 여러가지 생리작용과 여성다움을 지니게 하는 존재입니다. 이런 유방이 안좋은 질병에 걸렸다면 여간 큰 문제가 아닐 수 없습니다. 그래서 유방암 검진도 정기적으로 하고 예방에 적극적으로 나섭니다.

그런데, 유방암에 걸렸더라도 운동을 하면 오래 살 수 있다는 연구결과가 발표돼 눈길을 끕니다. 어떤 연구결과인지 살펴봤습니다.


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유방암 환자, 운동해야 오래 산다?
유방암 판정을 받으면 이내 모든 희망이 사라집니다. 앞날이 캄캄해지게 됩니다. 그런데 비록 유방암에 걸렸다고 하더라도 운동을 하면 오래 살 수 있다고 합니다. 유방암 환자들에겐 여간 희소식이 아닐 수 없습니다. 유방암과 운동과의 관계를 연구한 연구결과가 눈길을 끕니다. 어떤 연구결과일까요. 


'유방암 환자 운동하면 오래 산다'는 누가 연구? 
유방암 환자가 운동을 하면 유방암으로 인한 사망 위험이 낮아진다는 연구결과가 발표돼 눈길을 끕니다. 이 연구결과는 미국 로런스 버클리 국립연구소의 폴 윌리엄스 박사가 발표한 것입니다. 폴 윌리엄스 박사의 유방암 환자도 운동하면 오래 살 수 있다는 연구결과는 미국의 의학전문지 헬스데이 뉴스가 보도했습니다.

 

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'유방암 환자 운동하면 오래 산다'는 어떻게 연구? 
미국 로런스 버클리 국립연구소의 폴 윌리엄스 박사는 유방암 환자 약 8만명을 대상으로 11년에 걸쳐 조사를 진행해다고 합니다. 폴 윌리엄스 박사 연구팀은 보통 강도의 운동을 일주일에 2시간30분 이상 하거나 강도 높은 운동을 일주일에 1시간 15분 이상 한 환자로 나눠 연구를 진행했다고 합니다. 


유방암 환자 운동했더니 어떤 효과가?
폴 윌리엄스 박사 연구팀은 보통 강도의 운동을 일주일에 2시간30분 이상 하거나 강도 높은 운동을 일주일에 1시간 15분 이상 한 환자로 나눠 연구를 진행했더니 운동을 한 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 유방암 사망 위험이 약 42% 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 





유방암 환자 운동 어느 정도 해야할까?
폴 윌리엄스 박사 연구팀이 오래 살 수 있는 유방암 환자의 운동은 빠른 걸음 걷기(시속 5.6km)로는 일주일에 11시간, 조깅으로는 8시간에 해당한다고 설명하고 있습니다. 빠른 걸음 걷기(시속 5.6km)로는 일주일에 11시간, 조깅으로는 8시간 한다면 유방암 사망위험이 대폭 낮아진다고 합니다. 
 
폴 윌리엄스는 조사기간 중 모두 111명이 사망했고 이들의 평균연령은 50대 중반이었다고 합니다.

 

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운동과 유방암 어떤 관계길래?
폴 윌리엄스 박사 연구팀이 발표한 빠른 걸음 걷기(시속 5.6km)로는 일주일에 11시간, 조깅으로는 8시간은 그다지 어려운 게 아니기 때문에 조금씩 실천할 수 있는 것입니다. 폴 윌리엄스 박사의 연구 외에도 운동은 유방암 발생 위험을 약 25% 줄이는 효과도 있다는 연구결과가 있습니다. 이 연구결과는 온라인 과학전문지 '공중과학도서관'(PLoS One)에 실렸습니다.

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영어기사를 봤더니
Bigger Breasts, Lack of Exercise Tied to Breast Cancer Mortality
(헬스데이 뉴스 영어기사 상세보기)

걷기운동으로 간강한 삶을 챙기자?
운동의 효과는 참으로 많습니다. 이번 연구결과가 아니더라도 운동의 효과와 효능은 이미 너무나도 많이 입증이 되었습니다. 현대인들은 운동이 많이 부족합니다. 굳이 시간을 내지 않더라도 일하는 틈틈이 잠시 일손을 멈추고 가볍게 산책을 하거나 계단걷기 등을 통해 운동효과를 충분히 보충할 수 있습니다. 지금 너무 오래동안 앉아 있었다면 지금 당장 걸어보면 어떨까요. 걸으면 건강이 보입니다. 걸으면 건강한 삶이 당장 다가옵니다. 어떠세요. 지금 당장 실천해 보면 어떨까요.


 



운동 부족한 현대인 더 많이 걸어야

현대인들은 운동을 적게 합니다. 원시시대에는 먹기위해 살기위해 뛰어다녀야 했습니다. 하지만 오늘날은 그렇게 뛰지 않더라도 먹을 것이 있고 입을 것이 있습니다. 이동을 할 때도 차로 이동하기 때문에 그만큼 덜 걷습니다. 이렇게 덜 걷고 운동을 덜하다보면 자연스레 건강에 적신호가 켜집니다. 이런 운동부족을 메우기 위해 사람들은 헬스장을 들락거립니다. 그래도 역시 걷기만한 운동은 없습니다.



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운동전 스트레칭 효과 알고보니?…운동전 무심코 스트레칭 했다간?

"운동을 시작하기 전에 꼭 스트레칭을 해야 하나요?"

"스트레칭과 준비운동은 뭐가 다른가요?"
"스트레칭 잘못하면 안 하는 것보다 못하다면서요?"
"스트레칭의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않쵸."
"그런데, 스트레칭 잘못하면 큰일 난다면서요?"
"스트레칭도 제대로 해야만 효과를 볼 수 있겠네요."




현대인들은 늘 운동부족에 시달립니다. 운동부족을 느낀 사람들은 가볍게 걷기를 한다거나 헬스장을 찾기도 합니다. 또 어떤 사람들은 등산이나 다소 거친 운동으로 몸을 단련하기도 합니다.

현대인들에게 필요한 운동. 어떻게 해야할까요. 운동을 하면서 스트레칭은 꼭 해야할까요. 운동에 앞서 하게 되는 스트레칭과 준비운동은 또 어떻게 다를까요. 스트레칭과 준비운동, 스트레칭에 관해 미처 몰랐던 것에 대해 다시금 돌아보는 시간을 가져보면 어떨까요.

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스트레칭이 준비운동일까?

운동을 시작하기 전에 스트레칭을 하라고 합니다. 이런 이야기는 평소 많이 들어온 터라 일종의 오해를 하게 됩니다. 그것은 바로 스트레칭이 준비운동으로 생각하기 쉽다는 것입니다. 스트레칭이 준비운동일까요?

각종 행사장이나 아니면 가까운 동네 운동장을 보고 있노라면 달리기 전에 단 한 번의 스트레칭을 하는 사람들이 많습니다. 이를 통해 준비운동을 마쳤다고 생각하는 사람들이 많습니다. 하지만, 전문가들은 준비운동은 말 그대로 본 운동을 시작하기 전에 몸의 온도, 특히 근육의 온도를 상승시키는 과정이라고 합니다.


준비운동으로 조깅고 스트레칭 널리 사용

일반적인 준비운동에는 조깅, 스트레칭, 미용체조, 가벼운 웨이트 트레이닝 등이 있을 수 있습니다. 본 운동에 앞서 준비하는 일종의 준비운동으로 달리기 선수의 경우 주로 조깅과 스트레칭으로 준비운동을 합니다.

 

이런 준비운동은 호흡과 혈액순환을 증가시켜 본 운동에 사용되는 근육의 온도를 높이고 점도를 감소시킴으로써 근육의 유연성이 증가되어 본 운동으로 인한 근육의 부상을 예방하게 됩니다.

 

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운동 전 스트레칭, 부상 원인 될 수도?

많은 사람들은 운동을 하기 전에 스트레칭은 필수라고 생각합니다. 어려서부터 스트레칭은 부상을 줄여주고 근육을 유연하고 강인하게 만들어준다고 배웠기 때문입니다. 

운동 전 스트레칭은 부상 방지에 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다. 그러나 전문가들은 스트레칭이 항상 좋은 건만은 아니라고 경고하고 있습니다. 

스트레칭은 건강에 관심이 많은 사람에게는 친숙한 정보지만, 최근 몇 년간 실험에서는 스트레칭은 의미가 없을뿐더러는 유해한 것으로 나타났다고 합니다. 


'운동 전 스트레칭 오히려 부상 원인'은 누가 연구?

운동 전 스트레칭은 부상 방지에 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다. 그러나 전문가들은 스트레칭이 항상 좋은 건만은 아니라고 경고하고 있습니다. 최근 몇 년간 실험에서는 스트레칭은 의미가 없을뿐더러 유해한 것으로 나타났다고 합니다. 이 같은 연구결과는 뉴욕타임스를 비롯한 주요 외신들이 보도한 것입니다. 

운동을 하기전에 스트레칭을 하면 점프력이 떨어지고, 전속력으로 달리는 속도가 처진다고 합니다. 이 같은 연구는 자그레브 대학교 연구팀이 조사해 알아낸 것입니다. 자그레브 대학교 연구팀은 104개의 기존 연구를 분석해 이 같은 사실을 파악했다고 미국의 뉴욕타임스 신문이 전했습니다.

 




스트레칭 일부 동작 근육 파워 떨어뜨려 부상위험 초래
자르레브 대학교 연구팀에 따르면 스트레칭 가운데 일부 동작은 근육의 파워를 떨어뜨릴 수 있는 것으로 드러났다고 합니다. 근육의 힘이 약화되면 운동 중 예기치 않은 부상이 발생할 수 있습니다.

전문학술지인 'The Journal of Strength and Conditioning Research'에 발표된 논문에 따르면, 역도를 하기 전에 스트레칭을 하면 오히려 스트레칭을 하지 않은 경우 보다 근력의 저하나 나타났다고 합니다. 이 같은 실험은 다른 곳에서도 입증이 되었다고 합니다. 이 실험과 별개로 크로아티아에서 열린 실험에서는 운동 전 스트레칭으로 인해 근력이 5.5%나 떨어졌다고 합니다. 


역도를 하기전 스트레칭 하면 오히려 근력 저하

전문학술지인 'The Journal of Strength and Conditioning Research'에 발표된 논문에 따르면, 역도를 하기 전에 스트레칭을 하면 오히려 스트레칭을 하지 않은 경우 보다 근력의 저하가 나타났다고 합니다. 이 같은 실험은 다른 곳에서도 입증이 되었다고 합니다. 이 실험과 별개로 크로아티아에서 열린 실험에서는 운동 전 스트레칭으로 인해 근력이 5.5%나 떨어졌다고 합니다. 

 

특히 90초 이상 스트레칭을 계속하면 이 같은 현상이 현저하게 나타나게 된다고 합니다. 45초 미만의 스트레칭은 차이기 없었다고 합니다. 역도와 같은 힘과 강도를 시험하는 운동전 스트레칭은 시간을 끌면서 스트레칭을 할 필요가 없다고 합니다.  

 

 

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스트레칭이 왜 근육의 힘을 약화시킬까?

스트레칭은 왜 일부 운동에서 근육의 힘을 약화시킬까요. 이에 대해 연구팀은 스트레칭은 확실히 근육과 힘줄을 풀어주지만, 그것은 어떻게 보면 근육이 느슨해졌다는 것을 의미한다고 합니다.

따라서 연구팀은 근육의 힘을 약화시킬 수 있는 스트레칭은 45초 이내로 짧게 하는 게 부상 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 조언하고 있습니다. 근력을 약화시키는 스트레칭의 경우 특히 90초 이상 지속하면 부상 위험도 그만큼 커지는 것으로 나타났다고 합니다.


운동 전 스트레칭 과연 필요 없을까?

스트레칭이 오히려 부상을 초래할 수 있다는 연구결과는 사뭇 의미심장합니다. 그렇다면 운동을 위해서 스트레칭이 필요없을까요. 이에 대해 연구팀은 이 결과를 잘못된 방향으로 해석하지 않았으면 한다고 말합니다. 운동을 시작하기 전에 스트레칭이 필요 없다고 판단되는 점프나 전력 질주, 스쿼트, 역도 이외의 다른 운동은 스트레칭이 필요할 수도 있다고 합니다. 즉, 일부 운동에 한해 스트레칭이 불필요할 수 있다는 뜻입니다. 

  

이번 연구의 의미는?
이번 연구가 남다른 의미가 있는 것은 지구력을 시험하는 자전거와 마라톤, 그리고 유연성이 필요한 댄스 같은 운동에는 효력이 있다는 목소리도 있습니다.

현대인들은 늘 운동 부족을 느끼고 있습니다. 이렇게 운동부족이 우려되는 현대인이라면 스트레칭은 매우 몸에 좋은 운동입니다. 하지만, 스포츠 등을 즐기는 운동광은 운동을 하기전 스트레칭은 오히려 하지 않는게 더 좋을 지 모릅니다. 만약 전문적으로 운동을 하는 선수라면 워밍업 스트레칭은 하지말고 가볍게 다리를 한번 쭉 뻗어 올리는 것과 같은 가벼운 운동으로 하는게 오히려 도움이 된다고 합니다. 




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영어기사를 봤더니?

Reasons Not to Stretch
(뉴욕타임스 기사 상세보기)
Reasons not to stretch
(인디아 익스프레스 기사 상세보기)
Why Stretching May Not Help Before Exercise
(타임지 기사 상세보기)




운동이 부족하다면 가벼운 걷기부터?
현대인들은 늘 운동부족에 시달립니다. 그도 그럴것이 너무나도 편리한 문명의 이기들이 많기 때문입니다. 그만큼 걷거나 달릴 기회가 적습니다. 또한 바쁜 일상을 보내다보면 자연스레 운동은 뒷전이 되고 맙니다. 이렇게 운동이 부족해지면 찾아오는 게 건강의 적신호입니다. 따라서 평소 가벼운 산책이나 걷기를 통해 어느 정도 운동을 해준다면 건강을 유지할 수 있습니다. 오랜시간 의자에 앉았다면 잠시 일어나 가벼운 산책이나 걷기를 해보면 어떨까요.


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운동에 꼭 필요한 음식은?…운동과 궁합맞는 운동식품을 보니?

"운동을 하고나니 식욕이 당기는데 어떤 음식을 먹어야 할까요?"

"운동과 음식, 식품은 어떤 연관성이 있나요?"
"운동 잘하는 것도 중요하지만 음식 잘먹는 것도 중요하다죠."

"운동을 하고 음식 잘먹는 것도 매우 중요하대요."

"그러게요, 운동을 하고 제대로 된 음식을 먹는게 중요합니다."

"운동과 음식 그렇게 중요한지 미처 몰랐습니다."





사람은 직립보행을 하는 존재입니다. 운동이 필수적으로 해야한다는 의미입니다. 현대인들은 운동이 부족합니다. 너무 편리한 생활을 하기 때문입니다. 이동할때도 편리한 자동차로 하고, 사무실에서 앉아있는 시간도 많습니다.

운동이 부족하다 보니 건강에 빨간불이 켜집니다. 건강이 악화되면 원하는 것을 모두 이룬다고 해도 소용이 없습니다. 건강을 돈으로 살 수 없기 때문입니다. 건강을 위해 운동은 그만큼 절실하고 필수입니다. 그렇다면 운동에 좋은 식품은 어떤 게 있을까요.

 

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운동에 도움을 주는 10가시 식품은? 

운동에 도움을 주는 식품들이 있습니다. 이들 식품들은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것들입니다. 이들을 섭취하면 운동에 도움이 됩니다. 미국 허핑턴포스트와 건강매거진 셰이프닷컴(Shape.com)은 지난해 운동 전이나 취침 전 섭취하면 운동하는 데 도움이 되는 식품 10가지에 대해 소개했습니다. 그런데, 최근 우리나라 온라인 세계에 이들 식품이 새롭게 각광받고 있습니다.

 

이들 식품은 우리가 쉽게 접할 수 있는 것들입니다. 커피, 사과, 토마토주스 등이 포함돼 있습니다. 이들 식품은 지구력과 체력을 증진하고 운동 뒤 찾아오는 근육통을 완화하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

 

지구력과 체력 향상에 도움되는 커피
커피가 운동에 도움이 된다고 합니다. 미국의 영양 전문가 몰리 킴볼이는 커피 속의 카페인 성분이 우리 몸의 지구력과 체력을 향상시키는 데 도움을 준다는 연구가 있다고 말합니다. 운동 30분 전 차갑게 혹은 뜨겁게 마시는 것이 좋다고 합니다. 우유는 넣어도 되지만 설탕은 피하는 것이 좋다고 합니다. 커피가 부담스럽다면 녹차를 마시는 것도 같은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.(Runners love a cup of pre-race joe for the pep it puts in their step. “Research shows that the caffeine in coffee can enhance physical endurance and stamina, making a long run or ride feel easier,” says Molly Kimball, R.D., sports dietitian with Ochsner’s Elmwood Fitness Center in New Orleans. Try it iced or hot a half hour before a gym sesh, but if it upsets your stomach, push it back to an hour. Not crazy for coffee? Iced or hot green tea works too. Feel free to add milk, but skip the sugar, which can negate the caffeine kick.)

 



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산소 운반 돕고 피로 완화하는 사탕무 

사탕무에 포함된 질산염은 근육에 산소를 운반하는 기능을 돕는 것부터 격렬한 운동 시 피로를 완화하는 효과가 있다고 합니다. 


근육 손상을 막아주는 잎채소 

샐러드는 허벅지에 좋으며, 물냉이는 근육 손상을 억제한다고 합니다. 이러한 채소 속에는 베타카로틴과 비타민 E와 같은 성분이 있어 근육 손상을 막아줘 우리 몸에 좋다고 합니다.   


근육통 낮춰주는 생강

운동에 생강도 도움을 준다고 합니다. 운동을 한 뒤 생강을 반 티스푼 섭취하면 다음날 근육통을 25%까지 낮춰준다는 연구 결과가 있다고 합니다. 생강이 근육통을 낮춰주는 것은 생강에 포함된 진저롤과 쇼가올, 진저론과 같은 톡 쏘는 성분이 통증을 완화하는 역할을 한다고 합니다. 또한 생강은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)보다 효과가 높은 것으로도 알려져 있습니다.(Sore muscles often feel rewarding after a hard workout, but intense aches just plain hurt. The fix? Ginger. Consuming half a teaspoon of the raw root or ground herb lessened next-day muscle soreness by 25 percent in one study, likely because ginger contains pungent pain-relieving chemicals such as gingerol, shogaol and zingerone. Research in the Journal of Pain suggests that it can even be more effective than popping NSAIDs. Drop a few slices of fresh ginger into your tea while it’s steeping or use ground ginger in a marinade for chicken or pork.)





지구력을 향상시키는 사과
사과가 사람몸에 좋다는 것은 이미 잘 알려져 있습니다. 특히 사과 속 케르세틴이란 성분이 운동 지구력을 향상시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 사이클 선수들이 사과를 먹었을 때 지구력이 13% 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.(An apple a day... Okay you know the drill. But add this to what apples can do: The fruit is bursting with a substance called quercetin, which can improve energy metabolism to increase endurance. In one study, taking quercetin supplements helped untrained cyclists ride 13 percent longer. While you’d have to eat a ton of apples for the same dose of quercetin used in the study, it can’t hurt to make the fruit your snack of choice, as they may help keep you going on long rides or runs.)  


 

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근육의염증과 피로 해소에 높은 효과 타트체리주스 
체리는 폴리페놀 성분인 플라보노이드와 안토시아닌이 풍부하다고 합니다 그래서 운동과 적극 권장되고 있습니다. 더욱이 근육의 염증과 피로 해소에 높은 효과가 있다고 합니다. 이런 까닭으로 타트체리주스가 운동에 적극 권장되고 있습니다.


유해산소 손상 줄여주는 토마토주스
토마토주스는 유해산소로 인한 손상을 줄일 수 있다고 합니다. 5주간 매일 100% 토마토주스 140mL씩 마시면 고강도 운동에서 나타나는 유해산소로 인한 손상을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 토마토 속 항산화물질인 리코펜은 세포를 손상하는 화합물을 흡수하는 역할을 한다고 합니다.

 

에너지와 체력 유지에 도움되는 건포도
건포도는 운동 시 천천히 에너지를 공급하는 것은 물론 뇌의 기능을 활발하게 하는 당분과 체력 유지에 빠뜨릴 수 없는 철분을 다량 함유하고 있어 즉시 효과를 볼 수 있는 영양 식품입니다.

 


 

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에너지 생산과 근육경련 예방하는 바나나 

운동 전 바나나 한 개는 운동할 때 효과적인 에너지원이 된다. 바나나 속 비타민 B6는 운동 중 에너지를 생산하는 중요한 역할을 하며 칼륨은 근육 경련을 예방하는 기능이 있다. 1시간 이상 운동을 하는 경우 15분마다 바나나 반 개를 먹는 식으로 이런 효과르 볼 수 있습니다.


피곤한 근육 회복하고 재생에 도움되는 그리스 요구르트
잠을 자기 전 단백질 섭취는 피곤한 근육을 회복하고 재생하며 강화하는 데 효과적이라는 연구 결과가 밝혀지고 있습니다. 그리스 요구르트에는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 2배 이상 높으므로 근육 피로 회복에 효과적이라고 합니다.



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영어기사 봤더니
10 New Foods To Power Up Your Workout 
(허핑턴 포스트 영어기사 상세보기)




운동과 궁합맞는 식품 섭취를?
운동을 하는 것도 중요하지만 어떤 식품을 섭취하느냐도 매우 중요합니다. 평소 식품의 속성을 잘 알아두면 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다. 왜냐하면 식품마다 성분이 다르고 효능이 제각각이기 때문입니다. 따라서 보다 나은 운동효과를 보려면 식품의 특성을 평소에 파악해 두면 좋습니다. 어떠세요? 식품과 운동의 궁합 얼마나 어떻게 알고 계세요.


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