술안마시는데 지방간?…건강한 간 원하면 탄수화물 줄여라

"평소 술을 전혀 안마시는데 지방간이라고 합니다."

"술을 안마시는데 지방간이 어떻게 가능합니까."
"지방간은 어떻게 예방을 해야하고 어떤 식습관을 가져야 하나요."

"그러게요. 술도 안 마시는데 지방간이라고 하니 답답해요."

"지방간 극복을 위해 노력하고 평소 관리를 잘해야 합니다."

"지방간에 좋은 비법이나 노하우 있나요."

"맞아요, 건강은 건강할때 지켜야 해요."

병원에 건강검진을 위해 방문했던 한 지인은 화들짝 놀라고 말았습니다. 평소 술을 한 모금도 입에 대지도 않는데 지방간이라는 의사의 말에 그 말을 곧이곧대로 믿을 수가 없었기 때문입니다.

술도 안 마시는데 왜 지방간이 나타났을까요. 또 비알콜성 지방간은 어떻게 관리하고 어떻게 예방하는 게 좋을까요. 마침 식품의약품안처청가 이에 관한 자료를 발표해 알아봤습니다.

술도 안마신는데 지방간일 경우 탄수화물 섭취량이 많다?

탄수화물 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방간 유병률이 높아지는 것으로 나타난다고 식약처는 밝히고 있습니다. 따라서, 비알콜성 지방간 관리 및 예방을 위해서는 탄수화물 및 당류 섭취를 줄이는 것이 좋다고 합니다. 

비알콜성 지방간이 뭐기에?
술도 안 마시는데 지방간이 나타날 경우 이를 비알콜성 지방간이라고 합니다. 알콜 섭취가 적은데도 간내 지방량이 5% 이상 증가하는 것을 말합니다. 남성의 경우 알코올이 일주일에 140g((소주 2병(맥주 7캔), 여성의 경우 70g(소주1병(맥주 3.5캔))에도 불구하고 간내 지방량이 5% 이상 증가하는 질병입니다. 이는 비만, 당뇨병, 고지혈증 등과 연관이 있다고 합니다. 

과도한 탄수화물 섭취가 지방간 유발?
일반적으로 비알콜성 지방간은 고지방 식이로 인해 발병하는 것으로 알려져 있으나 과도한 탄수화물 섭취도 간의 지방을 축적시켜 지방간을 유발시킬 수 있다고 합니다. 
 
우리나라 성인의 비알콜성 지방간 유병률은 2004년 11.5%에서 2010년 23.6%로 두 배 가량 증가(여성 : 16.0%, 남성: 31.0%, 2012년 식약청 연구사업) 했다고 합니다.

술은 적당하게 마시지 않으면 건강을 해치게 됩니다.

지방 섭취량 제한보다 탄수화물과 당류 섭취 줄여야 지방간 예방 효과?

식약처는 탄수화물로부터의 에너지 섭취가 많은 우리나라 국민들의 경우, 비알콜성 지방간 관리 및 예방에 있어 지방 섭취량 제한 보다 탄수화물 및 당류 섭취량을 줄이는 것이 효과적이라고 설명하고 있습니다.

탄수화물 섭취량 많으면 비알콜성 지방간 위험?
식약처가 2011년 우리나라 국민 402명의 식이패턴을 조사했다고 합니다. 탄수화물 섭취량이 낮은(하위 33%) 군과 많이 섭취하는 군(상위 33%)을 비교한 결과, 비알콜성 지방간 유병 위험은 상위군이 하위군에 비하여 남성의 경우 1.7배, 여성은 약 3.8배 높았다고 합니다.

간 염증 수치 상승 위험도는 탄수화물 섭취 상위군이 하위군에 비하여 여성이 약 1.0~2.2배, 남성이 약 1.3~2.1배 높은 것으로 조사되었다고 합니다. 여기서 말하는 간 염증 측정 지표는 ALT(남성: >30IU/L, 여성:>19IU/L), ALT·AST(ALT나 AST 값 둘 중 하나가 40IU/L초과)를 말합니다.

또한 하루 당류 섭취량이 60g을 초과하는 군은 일일 섭취량 25g 미만인 군에 비하여 간 염증 수치 상승 위험도가 남성의 경우 약 2.5~2.6배, 여성은 약 2.5~3.2배 높았다고 합니다.

비알콜성 지방간 환자 탄수화물과 당류 제한했더니?
비알콜성 지방간 환자(52명)를 대상으로 2개월간 탄수화물 및 당류 제한 식이 교육을 실시한 결과, 환자 대부분(80.8%)에서 간 염증 수치가 호전되었으며, 체중, 체질량 지수 및 허리둘레도 효과적으로 감소한 것으로 나타났다고 식약처는 밝히고 있습니다. 

비알콜성 지방간 관리 및 예방법은?
비알콜성 지방간 환자의 경우 하루 에너지 필요량 중 50~60%만 탄수화물 식이로 섭취하는 것이 바람직하며, 일반인도 비알콜성 지방간 예방을 위해서는 과도한 탄수화물 섭취를 자제하고 설탕, 사탕 등 첨가당 섭취를 줄이는 식습관이 바람직합니다.

일반적인 탄수화물 섭취 권장량을 살펴보면 하루 권장 에너지 필요량 중 55∼70%가 적당합니다. 예를 들면, 하루 에너지 필요량이 2000kcal인 성인의 경우, 일반적인 탄수화물 권장량은 에너지 필요량의 55~70%(1100kcal~1400kcal, 밥 3공기와 감자 1개)이나, 비알콜성 지방간 환자는 1,000kcal~1,200kcal(밥 3공기) 정도만 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

비알콜성 지방간 원인 탄수화물 섭취량 줄이려면?
비알콜성 지방간 예방을 위해 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서는 작은 크기의 밥그릇으로 바꾸기, 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제 곡류 대신 잡곡밥, 통밀가루 선택하기 등이 권장되고 있습니다.

당류 섭취량을 줄이기 위해서는 가공식품과 첨가당 형태 당류 섭취 제한이 중요하므로 가공식품 구입 시 당류 함량 표시 확인하기, 설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿 등 섭취 제한하기, 식이섬유가 많은 복합당질 섭취하기, 단 음료류보다 물이나 녹차 마시기, 커피 섭취 시 시럽이나 설탕을 빼거나 적은 제품 이용 등의 식습관을 갖도록 하는 게 중요하다고 합니다.

식약처가 제시하는 저탄수화물과 저단순당 식사의 일일 식단의 예입니다.

 

한눈에 보는 비알콜성 지방간이란?

알콜 섭취량이 적음에도 불구하고 간에 지방이 5% 이상 넘는 경우를 말합니다.  알콜 섭취량이 남성의 경우 일주일에 140그램(소주 2병(맥주 7캔), 여성의 경우70 그램(소주1병(맥주 3.5캔)) 이하임에도 불구하고 지방간일 경우를 말합니다.

비알콜성 지방간은 단순 지방간과 간내 염증을 동반한 지방간염을 모두 포함하는 용어로 비알콜성 지방간의 10~20%는 간내 염증을 동반한 지방간염입니다. 비알콜성 지방간염의 경우 만성 간질환 뿐 아니라 당뇨, 고혈압 및  심혈관 질환과 뇌졸중의 위험이 높아진다고 알려져 있습니다.

비알콜성 지방간의 진단은?
비알콜성 지방간은 간에 지방이 5% 이상 쌓이는 경우로, 원칙적으로는 조직검사를 시행하여야 정확한 진단이 되지만 일반적으로는 복부 초음파 또는 CT 검사를 통하여 진단을 하게 됩니다.

저탄수화물과 저단순당 식사의 간편식과 외식때의 일일 식단의 예입니다.

 

비알콜성 지방간의 발생요인은?

식생활과 밀접하게 관련되어 있습니다. 당류 및 탄수화물 섭취가 높은 경우 비알콜성 지방간이 있을 위험이 증가하는 것으로 확인되었으며, 남성의 경우 견과류 및 종실류, 여성의 경우는 채소류의 섭취가 비알콜성 지방간 예방효과가 있는 것으로 조사되었습니다.

식생활 이외에 유전적인 요인, 나이, 성별, 폐경유무, 운동량 등이 발생위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

우리나라 탄수화물 섭취량은?
국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 전체인구의 총 에너지 섭취 중 탄수화물이 차지하는 비율은 2010년 65.6%, 2011년 65.8%에 이르는 것으로 조사되었습니다.

탄수화물과 당류란? 
탄수화물은 단당류, 이당류, 올리고당류 및 녹말, 식이섬유 등과 같은 다당류를 모두 포함하는 에너지 급원 영양소이며 이중 섭취를 줄여야 하는 당류는 식품제조나 조리 중에 사용하는 첨가하는 모든 단당류(포도당, 과당, 액상과당 등), 이당류(설탕, 맥아당 등)와 꿀, 시럽 등에 포함된 천연당을  말합니다.

당류가 많이 함유되어 있는 식품은?
 2010년 당류 섭취량 조사결과(식약처)에 따르면, 주요 당 섭취 가공식품으로는 커피가 가공식품의 33%에 달하며, 음료, 과자 및 빵류, 탄산음료가 있습니다. 가공식품으로부터 당 섭취량이 주식류나 과일의 약 2배로 당분이 많은 가공식품의 섭취를 줄일 필요가 있습니다.

식약처가 권장하는 저탄수화물과 저단순당 식사의 식품군별구성입니다.

 

당류 섭취가 지방간 발생에 해로운 이유는?
섭취 후 식욕 중추 억제 효과가 적어 포만감 유발이 적어 과다 섭취의 요인으로 작용할수 있으며 세포내에서 에너지(ATP) 고갈을 쉽게 유발하여 세포에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

당류 섭취 기준은?
WHO에서 정한 1일 섭취 권고량은 free sugar로서 하루 섭취 열량의 10% 미만입니다. 일반적인 하루 섭취 열량인 2,000kcal 기준으로 할 때 당류 50g 미만에 해당합니다. Free sugar는 제조․조리과정 중에 첨가되는 모든 단당류, 이당류와 꿀, 시럽, 과일주스에 존재하는 천연당을 말하며, 과일, 우유는 제외하고 있습니다.

당류 섭취를 줄이는 방법은?
가능한 가공식품이나 당의 함량이 높은 과일보다는 신선한 야채, 곡류, 생선 등을 골고루 섭취합니다. 가공식품 구입 시 당류 함량 표시를 확인하여 당이 적은 제품을 선택합니다. 단순당의 함량이 높은 설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿 등을 섭취하는 것을 피하고, 식이섬유 등이 많은 복합당질을 섭취합니다. 갈증 해소를 위해 단맛 음료보다 생수를 마시는 것이 좋습니다.

탄수화물 섭취를 줄이는 방법은?
밥그릇을 작은 크기로 바꾸기와 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제된 곡류 대신 잡곡밥, 통밀가루를 선택하기 등이 있습니다. 평소 식습관이 건강을 지키는 지름길인 셈입니다.