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오래살려면 채소·과일 많이 먹어?…채소·과일 하루 얼마나 먹어야?

"오래 살려면 채소와 과일 많이 먹어야 한다죠?"

"채소와 과일 잘 안먹히던데. 많이 먹으라니 부담돼요."
"맞아요. 그런데 채소와 과일 어느 정도 먹어야 하나요?"
"과일과 채소 많이 먹는다고 다 좋나요."
"과일과 채소 주스로는 안좋대요."
"과일과 채소도 가려서 제대로 먹어야 겠군요."




오래 살려면 채소와 과일을 많이 먹으라고 합니다. 그래서 요즘 채소와 과일에 대한 관심이 예전과 달리 열풍에 가까울 정도입니다. 채소와 과일을 이용한 다이어트가 등장하고, 채소와 과일을 활용한 주스 등 각종 요리도 등장하고 있습니다. 채소와 과일에 대한 레시피도 넘쳐납니다. 그렇다면 채소와 과일은 어느 정도 먹어야 할까요.

우리가 평소 먹는 채소와 과일 하루 권장 섭취량은 대략  400g정도입니다. 채소와 과일 하루 권장 섭취량 400g은 과연 적당할까요. 채소와 과일에 대한 연구결과는 그래서 흥미를 끕니다.


샐러드-상추-배추-토마토-사과-배-과일-채소-장수-힐링-웰빙-건강-운동-다이어트채소와 과일은 많이 먹어야 장수한다고 합니다.

 


무병장수하려면 채소와 과일 많이 먹으라?
"육식을 가급적 피하시고 채소와 과일 많이 먹으세요."

몸에 이상이 있거나 질환 예방책에 빠지지 않고 등장하는 게 채소와 과일을 많이 먹으라는 것입니다. 도대체 채소와 과일을 왜 많이 먹으라고 할까요. 채소와 과일은 인간의 건강을 증진하고 유지하기 위해 매우 필요한 식품입니다. 채소와 과일은 사람의 영양관리에서 빠지지 않습니다. 그렇다면 채소와 과일은 어느 정도 먹어야 할까요. 

 

채소와 과일 하루 권장 섭취량은 어느 정도?
채소와 과일 하루에 어느 정도 먹어야 할까요. 채소와 과일 하루 권장량을 살펴보면 도움이 됩니다만 기준에 따라 차이가 있어 헷갈릴때가 많습니다. 가령 채소와 과일 하루 권장량을 보면 WHO는 270~400g, 일본 후생성은 채소 350g, 과일 200g를 권하고 있습니다.

영국에서는 ‘Five a day’ 라고 해 하루에 다섯 가지 이상의 색을 지닌 채소와 과일을 섭취하자는 교육을 하고 있고 유럽의 여러 나라에서도 Rainbow color의 채소와 과일을 먹자는 운동과 함께 보건 교육을 진행하고 있습니다.

우리나라의 경우 정부 자체에서 우리 국민의 현실에 맞는 섭취량과 권장량을 발표하고 계몽하고 있지는 않습니다만 한국 영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준 일곱 접시(1접시 당 30~70g), 과일은 세 접시(1접시 당 100~200g) 정도 입니다. 


 

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무병장수 위해 채소와 과일 WHO 권장량의 두 배 먹어야?
채소와 과일의 하루 권장량은 WHO는 270~400g, 일본 후생성은 채소 350g, 과일 200g를 권하고 있습니다. 우리나라 하루 채소와 과일 권장량은 채소 섭취량은 성인 남자 기준 일곱 접시(1접시 당 30~70g), 과일은 세 접시(1접시 당 100~200g) 입니다. 

그런데 무병장수하려면 채소와 과일을 세계보건기구(WHO)가 권장하는 것보다 두 배 정도 먹어야 한다는 연구결과가 나와 눈길을 끕니다. 이 연구는 WHO의 채소 및 과일 섭취 하루 권장량은 400g이지만 채소와 과일 섭취량을 40% 이상으로 늘리면 모든 연령대에서 사망률이 42% 이상 감소하는 것으로 나타났다고 합니다. 이 연구는 영국의  BBC 방송, 텔레그라프 등 주요 외신들이 일제히 보도했습니다.





'채소와 과일 WHO 하루 권장량 2배 먹어야 장수' 어떻게 연구 
WHO의 채소 및 과일 섭취 하루 권장량은 400g이지만 채소와 과일 섭취량을 40% 이상으로 늘리면 모든 연령대에서 사망률이 42% 이상 감소한다는 연구는 영국 런던대(UCL) 연구팀이 밝혀낸 것입니다. 영국 런던대학 연구팀은 2001~2013년 영국인 6만5천226명을 대상으로 채소와 과일 섭취 효과를 추적했더니 사망률과 상관관계를 밝혀냈다고 합니다.


채소와 과일 많이 먹으면 장수
연구팀의 주목할만한 연구결과는 채소와 과일의 하루 섭취량입니다. WHO 기준은 하루 400g이지만 그 이상을 섭취해야 한다는 것입니다. 연구팀은 2001년~2013년이라는 오랜 기간 6만5226명을 대상으로 채소와 과일 섭취 효과를 추적한 논문에서 채소나 과일을 최소 하루 560g 이상 먹는 사람은 조기사망 위험이 42% 감소했다고 합니다.

채소와 과일을 400~560g 먹으면 사망률이 36% 감소했다고 합니다. 240~400g에서는 29%가 감소했고, 80~240g에서는 14%의 사망률 감소 효과가 있었다고 합니다. 최소 560g을 먹는 사람은 암과 심장병으로 말미암은 사망률도 각각 25%와 31% 줄었다고 합니다. 



과일-채소-장수-힐링-웰빙-건강-운동-다이어트현대인들에게 과일과 채소는 꼭 필요한 먹거리입니다.

 


신선한 채소, 샐러드, 과일 많이 먹으라?
연구결과가 또 재밌는 것은 채소와 과일 중 어떤 것들이 보다 건강에 좋느냐는 것입니다. 이에 대해 연구를 진행한 연구팀은 건강에 좋은 효과는 신선한 채소가 가장 우수했다고 합니다. 그 다음으로 샐러드와 과일 순으로 조사됐다고 합니다.

이번 연구에서 또 재밌는 것은 일반인들의 예상과 달리 과일주스는 건강 개선 효과가 없었다고 합니다. 또한 과일 캔은 설탕 시럽을 함유해 오히려 사망률을 17%나 높이는 것으로 나타났다고 합니다. 


'과일과 채소 많이 먹으면 장수' 연구 의미는?
채소와 과일을 많이 먹으면 장수한다고 합니다. 이번 연구결과는 이를 말해줍니다. 그렇다면 이번 연구의 의의는 뭘까요. 연구 저자인 오인롤라 오이보드 박사는 채소와 과일을 많이 먹을수록 모든 연령대에서 사망 위험이 감소한다는 게 분명한 사실이라고 말합니다. 그는 매일 조금씩이라도 먹는 쪽이 전혀 먹지 않는 것보다는 훨씬 낫다고 권고합니다. 




과일-채소-장수-힐링-웰빙-건강-운동-다이어트채소와 과일에 관한 영어기사


'과일과 채소 많이 먹으면 장수' 연구 과제와 한계는?
이번 연구의 의의는 채소와 과일을 많이 먹으면 장수한다는 것입니다. 그러나 일부 전문가들은 이번 연구에서 금연인구 증가나 평균 음주량 감소에 따른 수명연장 효과 등이 충분히 고려되지 않았다고 지적합니다. 따라서 채소와 과일의 효과가 과대 평가된 측면이 있다고 말합니다. 

이번 연구에 대해 런던대 킹스칼리지의 톰 샌더스 교수는 채소나 과일을 많이 먹는 사람일수록 부유하거나 교육수준이 높아 건강에 신경을 많이 쓰기 때문에 사망률이 감소하는 측면도 고려돼야 한다고 지적합니다.





'과일과 채소 많이 먹으면 장수' 관련 영어기사를 봤더니
Seven-a-day fruit and veg 'saves lives'
(영국 bbc 영어기사)
Healthy diet means 10 portions of fruit and vegetables per day, not five
(영국 텔레그래프 영어기사)
Call to make 5 a day fruit and veg into '7 a day'
(영국 nhs 초이스 영어기사)


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생각없이 빵 먹었더니?…즐겨먹는 빵속 당(糖) '불편한 진실'

"빵을 너무 좋아해서 수시로 먹어요."

"빵이 맛있잖아요. 그래서 식사후에도 간식으로 또 빵을 먹어요."
"아무 생각없이 빵을 먹는데 괜찮을까요."

"당 섭취량 줄이기 적극 나서야 우리 몸이 좋아합니다."

"당이 그렇게 안좋나요? 당 어떻게 줄이면 되죠?"

"당을 좋아해서 당 줄이기 쉽지가 않아요."




  
빵은 간식으로 사람들에게 널리 애용됩니다. 빵의 맛과 휴대하기 편리함 등이 간식으로 그만이기 때문입니다. 이런 까닭으로 식사한 뒤에도 간식으로 빵을 먹는 사람이 많습니다. 하지만 무심코 먹은 빵 하나에 든 당 함유량이 평균 100g당 18.1g이나 들어 있다고 합니다. 

앞으로는 식사후 빵을 먹을때 유의해야 겠는데요. 어떤 연구결과길래 식사후 빵을 안먹는게 좋을까요. 경상북도 보건연구원 자료를 토대로 살펴봤습니다.

 

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무심코 먹은 빵 하나에 당(糖) 함유량이 무려?
무심코 먹은 빵 하나에 든 당 함유량이 평균 100g당 18.1g이나 들어 있다고 합니다.  식품의 당류를 신경쓰지 않고 무심코 먹었다간 당류로 인해 여러가지 부작용이 초래됩니다. 당류를 지나치게 섭취하면 비만이나 당뇨 등 대사질환이 나타날 수 있습니다. 혈당치가 급격히 오르락내리락하면 뇌에도 부담이 됩니다.

시중 판매 빵의 당(糖) 함유량 살펴봤더니?
시중에 판매되고 있는 빵속에는 당(糖) 함유량이 얼마나 될까요. 이를 알아보기 위해 경상북도 보건환경연구원이 지난해 3월부터 12월까지 조사를 했다고 합니다. 빵류의 섭취수준을 평가하고 영양정책 수립을 위한 기초 자료로 제공하기 위해 도내에서 판매되는 빵류 10품목 180건의 당 함량을 조사하고 결과를 발표했습니다.


당류-당-설탕-bread-sugar-빵-설탕-고로케-단팥빵-도넛-머핏-식빵-음식-건강-장수-수명-웰빙-힐링-영양관리-건강관리-음식우리나라 사람들의 당섭취량 줄이기 노력이 절실히 필요합니다.

 


1인당 하루 당 섭취량 줄이기 노력 절실
우리나라 사람들의 1인당 하루 당 섭취량은 2009년 34.2g에서 2010년 41.5g으로 매년 증가하고 있습니다. 이를 추세로 진행되다간 경고음이 울리기 십상입니다. 따라서 당 섭취량에 대한 저감화 대책이 필요한 실정입니다. 현재 WHO는 당 섭취량을 하루 50g미만으로 권고하고 있습니다.

빵류 평균 당 함량은 100g당 18.1g…카스텔라  34.1g으로 가장 높아 
빵류의 평균 당 함량은 100g당 18.1g을 함유한 것으로 나타났습니다. 빵류 중에서는 카스텔라가 34.1g으로 가장 높았으며, 머핀(30.9g), 케이크(25.0.g), 단팥빵(21.7g), 도넛(17.8g), 소보루빵(16.1g), 크림빵(11.8g), 페스츄리(10.4g), 식빵(8.1g), 고로케(4.8g)순으로 나타났습니다.




당 조성비율은 설탕 함량이 73%로 압도?
경상북도 보건환경연구원의 조사 결과 같은 제품 중에서도 함량이 2배에서 5배까지 크게 차이가 났다고 합니다. 당 조성비율은 자당(설탕) 함량이 73%로 대부분을 차지했고, 포도당 10%, 과당 8%, 맥아당 7%, 유당 2% 함유하고 있었다고 합니다.


bread-sugar-빵-설탕-고로케-단팥빵-도넛-머핏-식빵-음식-건강-장수-수명-웰빙-힐링-영양관리-건강관리-음식빵 제품별 당 함유량. 자료-경상북도 보건환경연구원.

 


당 함량 높은 카스텔라, 머핀 케이크 먹으면?
이번 조사대상에서 비교적 당 함량이 높게 나타난 카스텔라, 머핀, 케이크 1개(1회 제공량 70g 기준)를 먹으면, WHO 1일 당 섭취권고 기준량(50g)의 각각 47.8%, 43.2%, 35.0%에 해당하는 당류를 섭취하는 것으로 조사되었습니다.
 



당류 과잉 섭취땐 당뇨병과 성인병 발생 위험?
당류는 음식의 맛을 좋게 할 뿐만 아니라 저장기간을 연장하고 체내에서 중요한 열량원으로 작용합니다. 하지만, 지나치게 좋아해서 과잉섭취 시 당뇨병이나 심혈관계질환 등 성인병 발생 위험을 높이는 만큼 당을 적게 먹는 노력이 필요합니다. 이에 대해  경상북도 보건환경연구원 관계자는 “이번 조사를 통해 당류 섭취에 대한 경각심을 고취하여 저감화에 도움을 줄 것으로 기대”한다고 말하고 있습니다.


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짠음식 위험? 소금(나트륨) 과다섭취 아찔?…짜게 먹는다면 식습관 바꿔라?

급식이용자 10명 중 7명 싱겁게 먹어야

소금(나트륨) 많이 섭취 고혈압·신장질환 등 유발




"회사내 식당 음식이 짠 게 아닙니까?"
"에이, 싱그우면 맛이 없잖아요"
"그래도 너무 짜게 드시는 게 아녜요"

소금(나트륨)은 음식의 맛을 내는데 하나의 요소가 됩니다. 적절하게 잘 조절하면 훌륭한 맛을 연출할 수 있지만 잘못하면 오히려 우리 몸에 안좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.

지금까지 다소 짜게 먹었다면 이제부터는 다소 싱겁게 먹는 식습관이 어떨까요. 우리나라 사람들이 짜게 먹는다는 여러가지 조사결과를 감안하지 않더라도 자신의 건강을 유지하기 위해 다소 싱겁게 먹는 게 좋을 것 같습니다.


나트륨-소금-짠음식-음식-고혈압-당뇨-식품의약품안전처-급식-회사식당-음식점-NACL-고혈압-당뇨-비만-성인병-장수-힐링-웰빙우리나라 국민들이 짜게 먹는 비율이 높다고 합니다.

 

소금(나트륨)이 좋아? 직장인들 음식 짜게 먹는다?
우리나라 직장인들이 음식을 먹을때 짜게 먹는 것으로 나타났습니다. 식품의약품안전처가 전국의 18세 이상 급식이용 직장인을 대상으로 ‘짠맛 미각 검사’를 실시한 결과, 급식이용자 10명 중 7명 이상은 싱겁게 먹도록 노력할 필요가 있는 것으로 조사됐다고 합니다. 


이번 조사가 급식이용 직장인을 대상으로 조사한 것이지만 대개 우리나라 국민들은 짜게 먹습니다. 다른 나라 사람들보다 소금(나트륨) 섭취량이 많습니다. 우리나라 사람들이 소금(나트륨) 섭취량이 많은 것은 오랫동안 짜게 먹는 식생활 습관에 길들여진 탓이 큽니다.


나트륨-소금-짠음식-음식-고혈압-당뇨-식품의약품안전처-급식-회사식당-음식점평소 조금씩만 싱겁게 먹어도 건강을 지킬 수가 있습니다.

 


직장인 짜게 먹는다? 뭘 어떻게 조사했기에?
식약처의 이번 조사는 2011년 3월부터 12월까지 실시한 '저나트륨 급식주간' 행사 기간 중 직장인 2,529명(남자 1,292명, 여자 1,237명)을 대상으로 평소 자신들이 선호하는 짠맛 정도의 측정 결과를 분석했다고 합니다. 

조사는 5단계 농도(0.08, 0.16, 0.31, 0.63, 1.25%)로 조제된 콩나물국 시료를 각각 시음한 후 개인별로 느낀 짠맛 강도와 선호도를 조사한 후 짠맛 미각 판정 컴퓨터 프로그램을 통해 분석하는 방법을 이용했다고 합니다.


식약처의 조사결과 짜게 먹는 것으로 나타났다고 합니다. 우리나라 국민들의 소금(나트륨)을 과다 섭취하고 있다는 것이 식약처의 조사에서도 나타난 셈입니다.




우리나라 국민 소금(나트륨) 과다 섭취, 국민들 음식을 짜게 먹는다?
우리나라 사람들은 참으로 짜게 먹습니다. 싱거우면 맛이 제대로 안나기 때문입니다. 가정에서도 음식을 짜게 만들고 식당에서도 음식을 짜게 만듭니다. 이렇게 해서 자꾸만 음식이 짜게 됩니다. 


짜게 되면 식생활 습관으로 굳어집니다. 한번 굳어진 식생활 습관을 잘 개선되지 않기 때문에 문제가 발생합니다. 그렇다면 우리나라 사람들은 얼마나 짜게 먹을까요. 


식품의약품안전처의 조사 결과 ▲짜게 먹는다 5.7%(144명) ▲약간 짜게 먹는다 23.7%(599명) ▲보통으로 먹는다 46.2%(1,169명) ▲약간 싱겁게 먹는다 15.3%(387명) ▲싱겁게 먹는다 9.1%(230명)로 보통 이상 짜게 먹는 비율이 75.6%로 나타났다고 합니다.



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우리국민 소금(나트륨) 과다 섭취? 음식 왜 짜게 먹으면 안될까?
나트륨을 많이 섭취하면 고혈압, 심혈관계,신장 질환 등을 유발할 수 있다고 합니다. 따라서 나트륨 과잉섭취를 줄이기 위해 가공식품제조, 음식조리(급식․외식․가정식) 및 소비자 섭취 등 모든 단계에서 나트륨 섭취량 저감 추진대책이 필요합니다. 


우리나라 사람들의 짜게 먹는 식생활 습관은 어느 정도 일까요. 우리나라 사람들의 소금(나트륨) 섭취량은 WHO 권고량의 2.4배~3배(‘09년 국민건강영양조사 결과) 수준이라고 합니다. 이쯤도면 싱겁게 먹어야 하는 이유가 따로 있습니다.



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우리나라 사람들 얼마나 짜게 먹나?
우리나라 사람들이 얼마나 짜게 먹는지는 WHO(세계 보건기구)의 기준을 보면 금방 알수 있습니다. WHO의 나트륨 1일 섭취 최대 권고량은 2,000mg입니다. 그런데 한국인 평균 섭취량은 4,646mg에 달한다고 합니다. 더군다나 30~50대 남성 섭취량은 6,327mg에 달한다고 합니다. 


이쯤되면 짜게 먹는 수준이 아니라 소금(나트륨)을 통째로 먹는다는 표현이 옳을듯 합니다. 이렇게 짜게 먹어도 괜찮은 것일까요.


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소금(나트륨)으로 인한 고혈압 질환이 얼마나 심각하기에?
고혈압과, 심혈관계, 신장 질환 등을 유발하는 소금(나트륨)의 과잉섭취를 줄이려면 고혈압이 얼마나 많은 사람들에게 해를 끼치는 지 살펴보면 됩니다. 고혈압 관련 질환 자료를 보니  고혈압 유병률(만 30세이상)이 2007년 24.6%→2008년 26.9%→2009년 30.3%(국건영 ’09 자료)로 나날이 높아지고 있습니다. 

고혈압으로 인한 입원비율도 인구 10만명당 191명으로 OECD 4위(OECD보고서 '09)에 해당한다고 합니다. 최근 4년간 고혈압 진료인원은 38.6%나 증가하고 있고, 진료비는 52.8%(국민건강보험공단 ‘09)나 늘었다고 합니다. 



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싱겁게 먹는 식습관으로 건강 지키세요
새해 거의 모든 사람들의 희망이 건강한 한해였을 것입니다. 그만큼 인생에 있어서 건강만큼 소중한 것이 없기 때문입니다. 건강을 잃으면 아무리 좋은 것을 얻어다고 해도 아무런 소용이 없기 때문입니다. 사람은 건강하게 오래오래 살아가기를 원합니다. 이렇게 건강하게 살아가려면 음식을 잘 먹고 골라먹고 가려먹고 주의해서 먹어야 합니다.


음식을 어떻게 먹느냐에 따라 건강이 좌우된다고 해도 과언은 아닙니다. 지금까지 다소 짜게 먹었다면 이제부터는 다소 싱겁게 먹는 식습관을 들이면 어떨까요. 짜게 먹는 식습관을 혹시 갖고 있다면 당장 싱겁게 먹는게 어렵다면 조금씩 싱겁게 먹는 버릇을 들이면 어떨까요. 나와 내 가족의 건강을 위해서 지금부터 조금씩 실천해 보세요.

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