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한 시간 일찍 잤더니 놀라운 일이?…우리 몸과 잠은 어떤 관계?

"어, 평소보다 한 시간 가량 일찍 잤을 뿐인데…."

"평소 늦게 잠이 드는 편인데 괜찮을 지 모르겠어요."
"잠과 건강은 어떤 관계가 있죠."
"잠은 어느 정도 자면 되나요."
"잠을 어느 정도 자야할 지 정말 모르겠어요."
"건강을 위해 적절한 수면시간이 있다면서요?"




사람은 평생 수많은 시간을 잠속에서 보냅니다. 이렇게 많은 시간을 보내는 잠은 우리에게 여러가지 의미를 가져다 줍니다. 바로 사람들에게 충전과 휴식을 주기 때문입니다.

잠은 단순하게 휴식과 충전을 가져다 주는게 아니라 잠을 통해 우리 몸이 건강한 상태로 만들어 집니다. 그래서 잠은 어떤 보약보다도 훌륭합니다. 잠을 잘자야 건강하다는 말이 있을 정도입니다. 잠과 건강은 어떤 관계가 있을까요. 잠과 건강에 관해 알아봤습니다.


 

평소보다 한 시간 먼저 잠자리에 들었더니?
현대인들의 삶은 밤늦도록 훤하게 불을 켜고 있을 하게 됩니다. 이렇게 불을 켜고 일을 하기 때문에 나날이 건강이 악화됩니다. 사람에게 있어서 밤이란 존재는 쉼과 휴식, 충전을 위한 시간이기 때문입니다.

평소보다 한 시간 일찍 잠자리에 들면 6주 안에 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 고혈압 초기 증세가 있는 사람일 경우 일찍 잠자리에 드는 습관을 가지면 정상 상태로 회복될 가능성이 크다고 합니다.




 
하루 평균 7시간 정도 잠을 자면 고혈압 초기 증세땐 정상으로?
영국의 데일리 메일 최근 보도에 따르면 미국 하버드대 메디컬 스쿨 연구진이 하루 평균 7시간 정도 수면시간을 가지면서 고혈압 경계 선상에 있는 남녀를 대상으로 연구한 결과 이 같은 수치를 얻었다고 합니다. 

그동안 수면부족과 스트레스가 많은 라이프스타일이 건강에 위험성을 가중시킨다는 연구는 많이 보고됐지만, 단지 수면 시간을 늘림으로써 혈압을 쉽게 조절할 수 있다는 연구 결과가 나온 건 이번이 처음이라고 데일리 메일은 보도하고 있습니다.




'수면이 초기 고혈압 증세 완화' 뭘 어떻게 연구했길래?
미국 하버드대 메디컬 스쿨 연구진은 고혈압 전단계(prehypertension) 증세를 보이는 중년 남녀 22명을 선발했다고 합니다. 이들은 혈압 측정치에서 위험 수위를 기록하진 않았지만 최근 혈압 증가 수치를 고려해 볼 때 위험 수준에 도달할 수 있는 사람들이었다고 합니다.


실험에 참가한 사람들은 평소에 평균 7시간 정도 잠을 잤는데, 연구진은 6주간 실험 기간에 전체의 절반 정도인 13명에겐 이전보다 한 시간 일찍 잠자리에 들게 했고 나머지는 평소 습관대로 잠자리에 들게 했다고 합니다. 실험 기간에 24시간 모니터를 통해 이들의 혈압과 소변 등을 지속적으로 체크했다고 합니다.

잠을 더 자는 습관 들였더니 혈압이 낮아져?
미국 하버드대 메디컬 스쿨 연구진의 실험 결과 수면 시간을 늘린 실험참가자들은 평균 35분 정도 잠을 더 자는 습관을 가지게 됐고 결과적으로 그들의 평균 혈압측정치는 8~14mmHg 낮아진 것으로 나타났다고 합니다.

연구진은 잠을 너무 적게 자면 혈압을 조절할 수 있는 스트레스 호르몬을 조절하는 신체의 능력에 영향을 미치는 것으로 나타났다고 합니다. 연구진은 이번 연구는 초기 단계이지만 차후 연구를 통해 고혈압을 치유하는 데 수면 기간이 매우 효과적인 전략이 될 수 있을 것으로 보인다고 밝혔습니다. 이 연구는 수면학 저널에 실렸습니다.





잠과 건강에 관한 영어기사를 봤더니
Going to bed an hour earlier each night 'lowers blood pressure in just six weeks'
(데일리메일 영어기사 상세보기)


충분한 수면으로 건강을 회복하자
잠은 사람들에게 휴식과 충전을 위한 시간입니다. 단순하게 시간을 흘려보내는 것이 아닙니다. 이렇게 중요한 의미를 지닌 잠을 무시해서는 결코 안됩니다. 잠은 우리 몸의 건강을 위해서도 꼭 필요한 것입니다. 그래서 잠을 제대로 못잘 경우 건강에 이상이 생깁니다.


잠이 부족한 현대인들. 이젠 잠을 충분히 자 두면 어떨까요. 어떠세요. 평소 잠을 제대로 충분히 자고 있나요. 잠을 충분히 못잤다면 건강을 위해 하던 일을 잠시 내려놓고 잠을 자면 어떨까요.


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잠을 덜잤더니 몸이?…수면부족 알려주는 내몸의 신호 6가지는?

"요즘 몸이 왜 이러지? 더위 때문인가?"

"점심 생각이 없고 자동차 열쇠 어뒤 뒀는지 기억는 안나는데 혹시?"
"대화를 이어갈 수도 없고 노곤하고…"
"정말 요즘 왜 이러는지 도대체 알 수가 없네요."
"저도 가끔 그럴때가 있어요. 그 원인이 궁금해지네요."




혹시, 요즘 이런 상태는 아닌가요? 점심 생각도 없고, 기억력은 깜빡깜빡하다면 대개 사람들은 기억력 상실을 의심합니다. 심하면 치매의 전조라고 해석하기도 합니다. 하지만 이런 현상은 수면이 부족하다는 신호라고 합니다.

잠이 부족하면 어떤 현상이 올까요. 특히나 열대야가 지속적으로 이어지는 요즘같은 때는 잠을 이루기 어렵습니다. 잠을 제대로 못잔다면 어떤 일이 생길까요. 잠과 건강에 관해 살펴봤습니다.

 

잠이 부족하면 어떤 일들이?
잠은 인간에게 참으로 중요합니다. 우리의 인체가 잠을 자도록 되어 있습니다. 그것도 적정량의 수면은 반드시 취해야 합니다. 그런데 이렇게 자연스러운 잠이 부족하면 문제가 발생합니다.


잠은 단순한 잠이 아닙니다. 우리 인체의 여러 장기가 휴식과 쉼을 통해 충전을 하는 단계입니다. 따라서 잠은 몸이 더 좋게 가기위한 필수 과정입니다.


잠은 많은 역할을 하게 됩니다. 이런 잠이 부족하면 여러가지 문제점이 노출됩니다. 한마디로 수면은 건강을 지키는 데 음식만큼 중요하다고 할 것입니다. 




만성 수면 부족 어떤 일들이?

만성 수면 부족은 고혈압, 비만, 우울증, 호르몬 생산 이상, 면역력 약화, 기억력 퇴화 등을 초래하게 됩니다. 잠이 부족하다는 것을 알려 주는 우리 몸의 신호 6가지 증상 혹시 아세요? 


미국 수면의학회 회장인 메리 수잔 에스터 박사 등이 제시 잠이 부족하다는 증상 6가지를 살펴볼까요. 이 증상 6가지는 미국 방송 msnbc가 보도한 것입니다. 이 중 몇가지에 해당되는 지 한번쯤 체크해보면 어떨까요.


  

1. 식욕이 없다?
어느날 갑자기 점심을 먹고 싶은 마음이 들지 않습니다. 수면 부족은 식탐을 부르기도 하지만 배고프다는 생각을 들지 않게 하기도 합니다. 생체시계에 이상이 생기는 것입니다. 잠을 못자는 사람들이 체중이 늘거나 주는 것도 바로 이 때문이라고 합니다.


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2. 기억력이 감퇴?
조금전 5분 동안 웹사이트 3개를 들여다보고 이메일을 두 번 확인했나요? 주의력 장애가 아니라 수면 부족으로 집중을 못하게 된 것일 수 있습니다.

3. 차키가 어딨더라?
혹시 평소 잘 기억하던 자동차 열쇠를 어디에 뒀는지 갑자기 기억이 안 나는가요? 이런 증상이 있다면 우리의 뇌가 수면을 통해 활력을 되찾고 싶다는 것을 얘기하고 있습니다. 잠이 부족하면 단기 기억력을 손상시킨다고 합니다.


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4. 대화가 안되네?

대화를 이어갈 수가 없습니다. 갑자기 말에 일관성이 없어지고, 평소 그렇게 재치 있고 웃기는 말이 잘나왔는데 어느날 딴 사람 같습니다. 이렇게 대화를 이어갈 수 없을 때는 수면 부족 때문이 아닌지 살펴봐야 합니다.


5. 운전 중 갑자기 노곤하다면?
평소와 달리 자동차 운전을 할 때 노곤하지 않나요? 또는 컴퓨터 화면을 바라보거나 장시간 회의를 할 때 눈이 게감기고 눈동자가 작아지지 않나요? 이런 현상은 일에 진력이 난 것이 아니라 잠이 필요하다는 뜻입니다. 특히, 운전 중 졸릴 때 카페인 음료를 마시거나 시끄러운 음악을 틀어보거나, 자동차 창문을 내리면 잠깐 정신이 번쩍 들긴 하겠지만 장시간 운전에는 별로 효과가 없습니다.


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6. 몸이 아픈 느낌이 든다면?
우리 몸이 평소와 달리 아픈 느낌은 들지만 실제로 병이 찾아온 것은 아닙니다. 면역력은 우리가 잠을 잘 때 재생되고 강화됩니다. 이런 증상이 나타난다면 감기에 좋은 음식을 먹고 밤에는 최소한 7시간 잠을 자야 합니다.



영어기사를 봤더니?

6 signs you need more sleep
(영어기사 상세보기)




충분한 수면으로 건강을 미리미리 챙겨야?

잠은 우리에게 여러가지를 가져다주는 영양소와 같습니다. 잠이 부족하면 여러가지 문제점이 유발됩니다. 잠이 부족한 현대인들. 하지만 이는 스스로 건강을 헤치는 것과 같습니다. 아직 충분한 잠을 못잤다면 잠시 모든 것을 접고 충분한 수면으로 건강과 일의 능률을 올려보면 어떨까요.

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열대야로 잠못이루는 밤 어떡해?…열대야 극복법? 열대야 이기는 법 알고보니?

밤 동안 최저 기온 25℃ 이상때 열대야 현상

열대야 숙면 미지근한 물 샤워…상추 등 도움




"도대체 더워서 잠을 잘 수가 없어요"
"잠을 자야하지만 더위 때문에…"
"이러다가 내일 직장 어떻게 출근하죠?"

여름의 대표적인 불청객 중의 하나인 열대야가 본격적으로 시작되었습니다. 열대야가 시작되면 사람들에겐 견디기 어려울 정도로 스트레스가 쌓여갑니다. 잠을 제대로 이룰 수가 없습니다. 그렇다고 해서 잠을 제대로 이루지 못했다간 그 다음날 벌어질 일들이 아찔합니다.

그렇다면 여름철 불청객인 열대야가 무엇일까요. 열대야게 관해서 미리 알아두면 열대야를 보다 더 현명하게 극복할 수 있지 않을까요. 열대야게 관해 살펴봤습니다.


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☞ 여름철 불청객 열대야?
여름철 대표적인 불청객은 열대야입니다. 사람들은 더위를 이기려 바깥으로 쏟아져 나옵니다. 그러다보니 시원한 강가 등은 밤에도 사람들로 넘실댑니다. 여름철 밤의 풍경은 때아닌 볼거리를 제공합니다. 하지만, 잠을 제대로 이루지 못한 사람들이 많다는 것 자체가 어떻게 보면 사회 경제적으로 손해가 아닐 수 없습니다.



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☞ 열대야 현상이 뭘까? 
여름철 불청객인 열대야 현상은 여름이 절정인 시기에 나타나는 현상입니다. 일반적으로 열대야를 말할떄는 밤 동안의 최저 기온이 25℃ 이상이고, 하루 최고 기온이 30℃이상인 한 여름에 나타납니다. 

열대야가 문제가 되는 것은 사람들이 너무 더워서 잠이 들기 어렵기 때문에 여름철 더위를 나타내는 지표로 활용되고 있습니다. 최근엔 실내에서 에어컨 등 냉방을 하는 경우가 많아 사람의 생활 환경을 나타내는 지표로서는 어느 정도 수정이 필요해 보입니다.


기후상으로는 우리 나라에서는 고온다습한 북태평양 고기압이 발달했을 때 밤에 복사냉각효과가 감소하여 나타나게 됩니다.


☞ 왜 여름철엔 열대야 현상이 일어날까? 
열대야 현상은 특히 습도가 높은 상태에서 발생하게 됩니다. 최근엔 도시화 현상도 관계가 있습니다. 한낮의 강한 열을 받은 콘크리트 빌딩과 아스팔트 도로가 밤에도 계속 복사열을 내뿜는 가운데 바람도 초속 3m 미만으로 약하게 불면서 뜨거운 공기가 대기 중에 정체하기 때문입니다.


밤시간에도 기온이 25도 이상으로 올라가면 본격적으로 더위와의 전쟁이 선포됩니다. 우리 몸이 잠을 자기 가장 적당한 온도는 20도 정도라고 합니다. 외부온도가 너무 높으면 체내의 온도를 조절하는 중추신경이 흥분해 각성상태가 되므로 잠을 제대로 잘 수 없게 됩니다.

이렇게 생체리듬이 깨지면 잠을 자도 온몸이 무겁고,낮에는 꾸벅꾸벅 졸거나 두통·소화불량 등을 호소하는 ‘열대야 증후군’에 시달리게 됩니다.

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☞ 열대야 불면증을 탈출하려면? 
열대야가 지속되면서 출근해서도 자울자울 조는 사람들이 많이 생깁니다. 오전부터 졸게되면 직장에서 괜히 무안해집니다. 열대야가 지속되는 여름이면 흔히 나타나는 직장에서의 모습입니다.

여름철 열대야가 지속되면 잠을 이루기 참 어렵습니다. 이렇게 되면 불면증에 시달릴 수가 있습니다. 이러한 불면증을 탈출하려면 무엇보다 중요한 것이 규칙적인 생활 습관입니다. 평소 잠을 자던 시간에 잠을 자는 습관을 유지하는 등 규칙적인 생활은 항상성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 이로 인해 무더운 여름에도 생명 활동의 균형을 유지할 수 있게 해줍니다. 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 오히려 생체리듬이 깨져 불면의 밤은 계속 이어집니다.
 
아침에 다소 피곤하더라도 평상시처럼 제 시간에 일어나 활동을 하는 것이 좋습니다. 잠이 잘 오지 않으면 잠자기 전 찬물보다 약간 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 긴장이 풀려 잠이 잘 오게 됩니다. 또한 따뜻한 물이나 우유를 마시는 것도 잠을 청하는 좋은 방법입니다. 따뜻한 물이나 우유의 경우 기관지 점막에 수분을 공급함으로써 잠자기가 한결 수월해집니다.

☞ 열대야 극복위해 선풍기나 에어컨 틀때는 습도 조절 지혜가 필요?
열대야가 지속되면 선풍기나 에어컨을 많이 틀게 됩니다. 이때 호흡기 계통이 건조해지지 않도록 습도를 조절하는 지혜가 필요합니다. 건조한 상태서 호흡기 계통이 안좋아지기 때문입니다. 잠을 잘 이루기 위해서는 산책이나 조깅 같은 가벼운 운동도 도움이 됩니다.

잠이 안오는 데도 억지로 잠을 자야 한다는 강박관념을 갖게되면 오히려 잠이 안올 수도 있습니다. 잠을 자야한다는 강박관념을 버리고 마음을 다소 여유 있게 가지는 것도 절실히 필요합니다.


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☞ 열대야인데 잠을 부르는 음식, 잠을 쫓는 음식? 
열대야가 지속될수록 건강관리에 각별히 신경을 쏟아야 합니다. 식단도 잠을 이루기 좋은 것으로 준비하면 어떨까요. 우유 치즈 상추 쑥갓 양파 둥굴레 두충 등 몇몇 음식들은 잠을 이루는 데 도움이 됩니다. 특히 상추 속에 들어 있는 락투신 성분은 최면 및 진통효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발합니다. 이를 참고해서 식단을 짜보면 어떨까요. 

또한 둥굴레차와 두충차는 중추신경계의 진정작용이 뛰어나 숙면 유도의 효과가 있습니다. 반면에 수박처럼 수분이 많은 음식,자극적인 음식은 잠을 내쫓습니다. 혹시 밤새 화장실 간다고 잠을 못이룬 적은 없었나요.

여기서 유의해야할 한가지. 어떤 종류의 음식이든 과식은 절대로 금물입니다. 술도 당연히 예외일 수는 없겠지요.  한두 잔의 와인은 몸에 좋을 수 있지만 그 이상은 오히려 잠을 못 이루게 합니다.





☞ 열대야 탈출 어떻게?
여름 열대야를 극복하려면 다음날 상쾌하게 느낄 정도로 숙면을 취해야 합니다. 침대에서의 시간을 제한하는 것이 오히려 수면을 더 깊게 해줍니다. 매일 아침 규칙적으로 같은 시간에 일어나야 합니다. 매일 일정한 양의 운동을 하되 잠자기 직전은 운동을 피하는 게 좋습니다.


잠자기 전 차가운 물보다 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 떨어뜨리고 육체적인 긴장을 완화시켜줍니다. 배고프면 수면에 방해될 수 있으므로 자기 전 따뜻한 우유 한 잔 정도의 가벼운 스낵을 먹습니다. 저녁에는 과다한 수분이나 수분이 많이 함유된 과일(수박 등) 섭취를 피해 자다가 깨어 화장실에 가는 횟수를 줄입니다.


 저녁에는 카페인이 들어 있는 음료나 술을 피합니다. 잠이 오지 않으면 자려고 애쓰지 말고 침실을 떠나 책을 읽는 등 다른 일을 합니다. 다음날은 수면을 못 취했어도 일정시간에 일어납니다. 깨어서 시계를 쳐다보고 있다면 시계를 침대 밑으로 넣어두거나 덮어둡니다.


전날 밤 잠을 설쳤어도 30분 이상의 낮잠은 피하며 식사는 제때 꼭 하고,이온음료나 계절 과일 등으로 충분히 수분 섭취를 합니다. 어떠세요. 열대야는 결국 생활의 리듬을 깨뜨리는 것이기에 생활의 리듬을 유지하도록 노력하는 게 열대야를 이기는 가장 최선의 방법입니다. 오늘밤 열대야로 잠못이루는 밤이 오더라도 가급적 생활리듬을 잃지 않도록 노력하는 지혜가 필요해 보이지 않습니까. 


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