외식 생각없이 함부로 했다간?…한식 양식 일식때 이건만은 요주의?

"짜게 먹으면 건강에 해롭다면서요."

"우리나라 국민들이 짜게 먹는다는데 소금은 어느 정도 먹어야 하나요."
"외식때 식습관을 어떻게 해야할지 모르겠어요."

"우리나라 음식이 거의 짜지 않나요."

"그러게요, 짠 음식이 많아서 짜게 먹게 됩니다."

"싱거우면 맛이 잘 안나기도 합니다."

식도락은 우리의 생활중 큰 즐거움 중의 하나입니다. 우리 몸은 음식에 의해 영양분이 공급되고 살아갈 수 있는 에너지를 얻게 됩니다. 이런 에너지를 얻는 일련의 과정에서 음식을 먹게 됩니다.

음식을 먹다보면 골고루 먹는 게 중요하지만 맛을 위해 지나치게 많이 들어가는 재료가 있습니다. 식품의약품안전청은  만성질환을 예방하기 위해서는 골고루 먹고 현명한 외식습관과 함께 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋다고 권고하고 있습니다. 어떤게 줄이고 어떻게 먹는게 좋을까요.

 

외식때 열량과 칼로리를 잘 살펴 메뉴를 선택해야 합니다.

 

외식땐 과식은 금물, 고열량 메뉴 주의해야
모처럼 갖게되는 외식시간이라 마음이 들뜨게 됩니다. 그러다보면 자신도 모르는 사이 과식하는 경우가 많습니다. 외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의해야 합니다.

메뉴 주문 시에도 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기르고, 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 하지 말아야 합니다. 특히, 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 빨리 먹지 않도록 합니다.

외식 중 한식, 양식, 일식, 중식 메뉴 선택 어떻게?
외식을 하게 되면 자신도 모르게 고열량 식단을 선택한 경우가 많습니다. 현명한 외식은 고열량 식단을 자제하고 균형잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것이 좋습니다. 

한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택합니다. 양식의 경우엔 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋습니다.

일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 합니다. 중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋습니다.

외식때 나트륨과 고열량 메뉴는 피하는 게 좋습니다.

 

외식때 고열량음식을 피하려면 대체음식을 선택하라?
비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많습니다. 따라서 고열량 음식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 좋습니다. 이를테면 군만두(250g, 685㎉) 보다는 물만두(120g, 157㎉), 짬뽕(1000g, 688㎉) 대신 우동(700g, 422㎉), 참치김밥(250g, 418㎉) 대신 김밥(200g, 318㎉), 비빔냉면(550g, 623㎉) 대신 물냉면(800g, 552㎉), 볶음밥(400g, 773㎉) 대신 비빔밥(500g, 707㎉)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 방법입니다.

외식때 건강의 적신호 음주 기준과 과음 정도는?
술에 함유된 알코올은 1g당 7㎉의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요합니다.

적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔입니다. 

외식때 마시는 술, 한잔의 열량은?
술 한잔을 마시면 열량이 섭취됩니다. 술의 열량은 맥주 (500cc, 185㎉)가 가장 높고, 그 다음으로 막걸리(300㎖, 138㎉), 위스키(30㎖, 75㎉), 보드카(30㎖, 72㎉), 소주(45㎖, 63㎉), 적포도주(82㎖, 56㎉), 샴페인(50㎖, 22㎉) 순입니다.

통상 술과 즐겨먹는 대표 안주별 열량은 삼겹살(1인분, 200g) 651㎉, 수육(150g) 150㎉, 모둠회(200g) 246㎉, 과일샐러드(100g) 126㎉, 양념치킨(1조각, 50g) 250㎉입니다.

외식때 주의 사항, 빈속에 술을 마시지 말고 술마신 다음날 꿀물 등을 먹어야?
술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋습니다. 

외식때 빈속에 술을 마시면 안좋습니다.

 

외식때 적당량의 카페인 섭취에 주의해야
적당량의 카페인은 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으키므로 성인의 하루 권장량인 400㎎ 이상 섭취하지 않도록 합니다. 카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유돼 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63㎎)을 함유하고 있으므로 주의가 필요합니다.

카페인 섭취를 조절하려면 내년부터는 고카페인(0.15㎎/㎖) 함유 액상제품은 카페인 함량을 의무적으로 표시해야 하므로 카페인 함량을 확인 후 구입하고, 디카페인 커피를 마시거나 홍차나 녹차티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내는 것이 좋습니다. 

외식 주의, 비만ㆍ고혈압 등 만성질환 예방하는 식습관
비만을 예방하기 위해서는 열량 제한 섭취, 지나친 당질 섭취 자제(총 열량의 50~60%가 적정), 적정량의 단백질 섭취(체중 1kg 당 1~1.5g), 비타민 및 무기질 보충, 음주량 제한(1회 1~2잔) 등의 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.고혈압 예방을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게(하루 나트륨 2000㎎(소금 5g) 이하) 먹는 것이 가장 합니다.

식약청은 이와 같은 내용을 수록한 ‘건강생활을 위한 영양ㆍ식생활 실천가이드 : 청ㆍ장년 맞춤형’을 제작하고, 자세한 내용을 홈페이지(www.kfda.go.kr〉정보자료〉홍보물자료실) 또는( www.kfda.go.kr/nutrition)에 게재했습니다. 상세내용은 해당 페이지에서도 보실 수 있습니다.