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노출의 계절 뱃살 어떡해?…불청객 복부비만이 아찔? 복부미만에 무슨 일이?

허리둘레 정상이탈 합병증…복부비만 허리·엉덩이둘레 男1.0·女0.8 비만

비만 체질량지수통해 평가…복부비만 지방간 되어 간경변 악화 우려

"노출의 계절이 되고 보니 배둘레헴이 영낙없군요."
"예전엔 안그랬는데 갑자기 어느날 갑자기 뱃살이 늘었어요."
"뱃살이 늘면 어떤 위험이 있나요?"
"뱃살은 건강의 적신호가 켜진 상태래요."
"그럼 뱃살 빨리 제거해야 겠네요."
"맞아요, 뱃살 빨리 빼는 게 최선입니다."




노출의 계절입니다. 여름이면 누구나 몸과 마음을 훌훌 벗어버리고 일상의 묵은 때를 모두 털어버리고 시원한 자연으로 떠나고픈 계절입니다. 시원한 자연을 찾다보니 일상의 묵은 때와 허상인 옷마저도 훌훌 벗어버리고 싶은 계절입니다.

이러한 여름의 노출의 계절에 가장 불청객은 바로 나이를 먹으면서 자꾸만 늘어만가는 뱃살입니다. 노출되면 뱃살이 곧바로 눈에 띄기 때문입니다. 뱃살은 왜 생기며 우리 몸에는 왜 않좋을까요. 복부비만은 왜 위험할까요. 복부비만과 건강에 대해서 알아봤습니다.

복부비만-체질량지수-BMI-간경변--뱃살-허리둘레-fat-비만-diet-다이어트-살빼기-운동-exercise-운동효과-운동-다이어트복부비만을 우습게 보다간 큰코 다치게 됩니다. 복부비만이 건강의 빨간불을 켭니다.

 

'노출의 계절 불청객' 뱃살 알고보니 복부비만?
노출을 하는 계절인 여름 사람들은 몸매를 돌아봅니다. 평소 다이어트를 해둘것이란 후회를 해보지만 이미 사람들이 자신의 몸매를 보기 시작합니다. 누구나 성인이라면 관심이 있을법한 몸무게 줄이기. 몸무게는 여간 부담스러운 게 아닙니다. 

특히 복부에 살이 찌는 현상은 미용적인 측면뿐 아니라 건강에도 좋지 않은 결과를 초래합니다. 손에 잡히는 뱃살에 대해 병원에서 단순히 비만이 아닌 '복부비만'이라고 말할때는 사정이 달라집니다. 복부비만은 보기에도 싫을뿐만 아니라 건강에도 적신호를 켜기 때문입니다. 한마디로 복부비만은 심각성이 있다는 이야기입니다. 

비만 판단 체질량지수가 뭐길래?
복부비만은 병원에서 측정합니다. 무엇으로 복부비만을 측정할까요. 보통 우리가 흔히 말하는 비만은 체질량지수를 통해 평가합니다. 체질량지수(BMI)는 체지방 상태와 관련성이 좋아 비만도를 평가하기에 간편한 방법으로 요즘에 널리 이용되고 있습니다. 우선 자신의 BMI가 얼마인지 계산해 볼까요?

비만은 체질량지수(BMI)로 측정합니다. 체질량지수(BMI)는 현재 체중/키(m)의 제곱으로 20미만일 경우 저체중, 20-24일 경우 정상 체중, 25-30일 경우 과체중(경도비만), 30이상 일 경우 비만으로 판단합니다.




복부비만 어떻게 판단 하길래?
복부비만이 뭘까요. 복부비만은 우리 몸에 어떤 안좋은 영향을 끼칠까요. 복부비만은 어떻게 판단할까요. 복부비만은 말 그대로 복부의 비만 정도를 평가하는 것입니다. 허리둘레를 재거나 허리와 엉덩이의 비율로 간단히 측정할 수 있습니다.


복부비만의 허리둘레법에서는 남자의 경우 90㎝(35.4 인치), 자 85㎝(33.5인치) 이상일 때 복부비만이라고 부릅니다. 허리·엉덩이 비율법에서는 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값이 남자 1.0 이상, 자 0.8~0.9 이 상이면 복부비만이라 평가합니다.


우리나라 성인들 복부비만 비율이 그렇게 많아?

최근 한 기관이 발표한 보고서에  따르면 국내 성인의 30~40%가 비만에 해당된다고 합니다. 그 비율은 해가 갈수록 그 비율이 점점 높아지는 추세라고 합니다.

허벅지나 엉덩이에 살이 먼저 찌고 폐경 이후에 복부비만이 진행되는 여성들과 달리 남성들은 20, 30대 전후에 먼저 복부를 중심으로 지방의 축적이 이루어지므로 예방과 관리가 더욱 필요합니다. 특히 남성의 복부비만율이 높은 이유는 주로 직장생활로 인한 운동량 부족·음주·흡연·과식 등 환경적 요인과 더불어 체질적·유전적 요인 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.





건강의 적 복부비만 왜 생길까?

남성들이 유독 복부비만율이 높은 이유는 주로 직장생활로 인한 운동량 부족·음주·흡연·과식 등 환경적 요인과 더불어 체질적·유전적 요인 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

또 과도한 스트레스는 지방을 분해하는 호르몬의 분비를 방해하고 체내의 잉여지방을 내장에 축적시키는 호르몬의 분비를 촉진해 복부비만을 가중시키게 됩니.


여성들의 경우 폐경 후 여성호르몬의 분비가 감소하면서 혈중 지질이 높아지고 잉여지방이 복부에 축적되면서 복부비만이 시작되는 경우가 많습니다.




복부비만 부작용 얼마나 심각하길래?
복부에는 지방을 저장하는 흰색 지방세포와 지방을 태워 열로 발산하는 갈색 지방세포가 있습니다. 복부비만자는 흰색 지방세포수가 많고 갈색 지방세포는 잠을 자고 있습니다. 때문에 계속 살이 찌는 것입니다. 복부비만자의 몸에서는 저장된 지방을 끊임없이 간과 혈관으로 내보내게 됩니다.


이 때문에 지방간이 되어 간염, 간경변으로 악화될 수 있습니다. 또 심장 혈관이 파괴되어 심장마비를 일으키고 뇌동맥이 파괴되어 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 눈의 미세 혈관이 파괴되어 시력이 약화되기도 합니다.


내장형 복부비만 지속때 어떤 안좋은 영향 미치길래?
내장형 복부비만이 지속될 경우 체내 인슐린 작용이 방해를 받게 되고 염증에 관여하는 물질이 증가하면서 여러 가지 합병증이 발생할 수 있습니다. 특히 관상동맥 질환이나 뇌졸중의 위험인자가 되는 당뇨병·고혈압·이상 지질혈증 등의 발병이 증가합니다. 지방간이나 간염과 같은 간질환 발병 빈도도 높아집니다.


내장지방의 축적으로 횡격막이 과도하게 신장돼 폐의 호흡운동을 방해하게 되면 취침할 때 수면무호흡증을 유발할 수 있습니다. 또한 과도하게 축적된 지방이 남성호르몬의 분비를 떨어뜨려 성기능의 저해나 피로, 스트레스에 대한 내성을 감소시키기도 합니다. 게다가 대장암·유방암이나 전립선암의 발병 위험도 증가합니다.




복부비만 예방·관리 전문가 도움 필요
복부비만의 예방과 치료를 위해서는 우선 자신의 평소 식습관과 생활습관을 객관적으로 평가하고 교정하려는 노력이 필요합니다. 비만이 심각할 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 비만 관리의 기본 개념은 당연히 에너지 섭취를 줄이고 소비를 늘리는 것입니다. 이를 위해 식이 요법과 운동 요법이 가장 기본적이며 중요한 치료입니다.


복부비만을 관리하는 식습관 및 생활습관은?
끼니를 거른 뒤 허기를 못 참아 한 끼에 몰아 먹는 식습관은 절대 금물입니다. 세 끼를 모두 챙겨먹고 한 끼 식사량을 70~80%가량으로 줄이는 것이 바람직합니다. 최대한 식사를 천천히 여유있게 해야 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있습니다. 살코기나 달걀 등 고단백 저지방 음식과 과일, 야채와 같이 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 늘리고 포화지방산이 많은 육류나 고지방 식품의 섭취를 제한합니다.
 




볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식을 먹습니다. 빵·탄산음료 등 당분이 많은 음식은 먹지 않습니다. 야식이나 간식은 삼가며 집 밖에서 외식하는 횟수를 줄입니다. 음주 후 해장국이나 라면 등을 먹고 곧장 자는 일은 삼갑니다. 물을 하루 8잔 이상 마십니다. 과음을 피하고 금연합니다. 짧은 거리는 걸어다니고 엘리베이터보다는 계단을 이용합니다. 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주는 자세를 유지하도록 노력합니다.


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너무 잘 먹어도 탈?…쌓이는 뱃살 내몸 이상 부른다?

대사증후군 식습관·운동부족 등이 주요 원인

복부비만땐 대사증후군 의심…체중감량 절실

"건강검진을 받았더니 고지혈증, 비만, 고혈압이 높다고 하네요."
"평소 많이 먹지 않는 것 같은데 신진대사 관련 질환이 온다고 하네요."
"잘 먹어도 탈이 난다는데 잘 먹는 게 무슨 잘못인가요."

"그러게요, 잘 먹어도 질환에 걸릴 수 있다니 충격적이네요."

"뭐든지 골고루 먹고 긍정적인 삶이 최선 아닐까요."

"맞아요, 장수의 비결이 바로 그런 것 같아요."





오늘날은 풍요롭습니다. 음식과 영양도 풍부합니다. 예전에 비해 사람들은 잘 먹습니다. 그러다보니 현대의 여러가지 질환들은 잘먹어서 생기는 경우가 많습니다. 예전에는 워낙 못먹어서 이런 저런 병들이 생기는 경우가 많았습니다. 하지만, 오늘날엔 이런 이야기는 옛 이야기가 되었습니다. 너무 많이 먹고 잘 먹어서 생기는 질환들이 현대인들을 위협하고 있습니다. 어떤 질환들일까요.



영양 결핍이 질병 초래? 영양이 넘쳐서 병을 초래?
사람들은 흔히 영양 결핍이 병을 초래한다고 생각합니다. 그래서 감기가 걸려도 잘 먹어야 한다면서 칼로리가 많은 음식을 먹게 합니다. 하지만 영양결핍이 병을 초래한다는 생각은 옛날 얘기입니다. 오늘날에는 너무 잘 먹어서 영양 과잉 상태인 사람들이 많습니다.

너무 잘 먹어서 영양이 과잉 상태인 사람들은 만성 질환과 퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 특히 트랜스지방 함량이 높은 기름진 음식을 선호하는 서구화된 식습관은 대사증후군에 많이 노출됩니다.

너무 잘먹어도 탈, 성인 4명 중 1명 대사증후군?
보건복지부와 국민건강보험공단이 2010년 건강검진 자료와 수검자의 진료 자료를 분석한 결과 30대 이상 성인의 25.6%가 대사증후군 환자인 것으로 나타났습니다. 대사증후군 주의군도 건강검진 수검자의 50.1%로 절반을 넘어선 것으로 조사됐습니다.

남녀별로 살펴보면 남성 환자가 전체 남성의 31.4%로 여성(18.4%)보다 많았습니다. 이는 음주 흡연과 과도한 업무 스트레스 등이 작용한 것으로 추정됩니다. 특히 남성은 여러 증상이 겹치는 경우가 많아 대사증후군 환자가 될 가능성이 높은 것으로 분석됐습니다. 하지만 나이가 들수록 여성환자 비율이 높아집니다. 30대는 남성 23.7%, 여성 3.4%이었으나 60대는 남성 38.6%, 여성 33.7%로 비슷해지고 70대는 여성(42.1%)이 남성(37%)보다 높았습니다.


너무 잘먹어서 생기는 대사증후군이란?
우리나라 성인 4명 중 1명에 해당한다는 대사증후군이란 고혈압, 이상지질혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증과 같은 여러가지 신진대사와 관련된 질환이 한 사람에서 한꺼번에 나타나는 이상 상태를 말합니다. 


대사증후군은 복부비만이 주된 원인?
너무 잘 먹어서 생기는 질병으로 흔히 알려진 대사증후군은 고칼로리, 고지방을 섭취하는 식습관과 운동 부족, 과체중 및 비만 인구가 늘어나는 것과 관련이 있습니다. 지방이 몸에 축적되면 인슐린 저항성이 생깁니다. 인슐린 저항성은 혈액 내 포도당을 간이나 근육에 보내는 호르몬인 인슐린이 제대로 생성되지 않거나 기능이 저하되는 상황을 말합니다. 인슐린 저항성이 발병하면 혈당이 상승하고 동맥경화 등과 여러 성인병을 유발하게 됩니다.




복부가 비만하다고 느끼는 경우 대사증후군 의심을?
대사증후군은 발병 초기 대부분 자각증상이 없습니다. 따라서 복부가 비만하다고 느끼는 경우 일단 의심해 보는 게 좋습니다. 대사증후군이 있으면 당뇨병 발생 위험이 약 5배, 심혈관계 질환의 위험성이 약 2배 높아지는 등 중증 질병으로 발전할 가능성이 아주 높습니다. 지방간이나 폐쇄성수면무호흡증 등의 질환이 발생하기도 합니다.

대사증후군 근본 치료는 체중 감량?
대사증후군의 가장 효과적인 치료법은 식이요법과 운동을 통해 체중을 감량하는 것입니다. 따라서 생활습관 개선 또는 교정이 중요합니다. 특히 과체중 혹은 비만인 경우 적정 체중을 유지하도록 노력해야 합니다. 이를 위해 식사량을 줄이고 신체활동량을 높여야 합니다. 장기적으로 6개월~1년의 기간을 두고 체중의 10% 정도를 감량하는 것이 적당합니다.


 

대사증후군 식이요법은?
대사증후군의 식이요법으로는 체중 감량을 위해 하루 섭취량을 500~1000칼로리씩 줄이는 것이 좋습니다. 일반적으로 3개월간 하루에 700칼로리를 줄이면 체중 7㎏, 허리둘레 7㎝ 감소효과가 있습니다. 평소 잡곡밥과 채소가 풍부한 한식 위주로 식사를 하고 적당량의 단백질을 섭취해야 합니다. 소금과 알코올 섭취를 줄이고 금연해야 합니다. 또 인스턴트식품과 같은 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 피하고 사탕 과자 등의 단순당분이 포함된 식품을 먹지 않아야 합니다.


대사증후군 치료를 위한 운동요법은?
대사증후군 개선을 위한 운동은 1주일에 적어도 3~4차례 30분 이상을 해야 하며, 체중을 감량하려면 하루 1시간 정도 운동을 해야 합니다. 다만 신체조건과 동반질환을 고려해 자신에게 알맞게 해야 합니다.

대사증후군에 특별한 치료약이 있는 것은 아닙니다. 하지만 비약물요법으로 조절되지 않으면 이상지질혈증은 고지혈증 치료제로, 당뇨병은 당뇨병약제로, 고혈압은 항고혈압 약제로 치료받으면 됩니다.





대사증후군 진단기준은?
대사증후군의 진단기준은 어떨까요. 대사증후군의 진단기준은 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 80㎝ 이상이거나 혈중 중성지방이 150㎎/dl 이상, 고밀도지단백콜레스테롤이 남성 40, 여성 50㎎/dl 이하, 혈압 130/85㎜Hg 이상, 공복혈당 100㎎/dl 이상입니다. 이 중에서 5개 항목 중 3개 이상 동반 하면 대사증후군으로 진단하게 됩니다.

복부비만이 있으면서 당뇨병 고혈압 고지혈증 중 1개 이상 동반되면 진단을 받아야 한다고 전문가들은 말합니다.

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돼지고기 구워서 먹었다간?…돼지고기에 미처 몰랐던 상식은?

돼지고기 포화지방 적고 불포화지방산 함량 많아

돼지고기 비타민 B1 풍부 쇠고기보다 10배 함유

돼지고기 튀기거나 바비큐때 헤테로사이클릭아민 발생

 

"돼지고기는 뭐니뭐니해도 구워서 먹는게 최고예요"
"아닙니다. 가급적 삶거나 쪄서 드세요"
"무슨 소리예요? 돼지고기는 다들 구워먹는데요"

돼지고기 좋아하시죠. 우리나라 사람들은 불고기를 참 좋아합니다. 그러다보니 삼겹살이 불티나게 팔리고 저녁마다 삼겹살 파티가 열리곤 합니다. 한해동안 소비되는 돼지고기의 양도 엄청나다고 합니다.  

이렇게 우리나라 사람들이 좋아하는 돼지고기는 구워서 먹는 것 보다도 삶거나 쪄서 먹는게 좋다고 합니다. 왜 그럴까요. 돼지고기와 돼지고기의 영양, 요리법에 관해 살펴봤습니다.

돼지고기-바비뷰-헤테로사이클릭아민-향신료돼지고기를 아는만큼 건강하게 먹을 수 있습니다.

 

☞ 돼지고기는 어떤 식품인가요?
돼지는 오래전부터 세계 여러 나라에서 고기를 얻기 위한 가축으로 길러져 왔습니다. 이렇게 사람들과 친숙한 돼지는 인간을 위해 고기를 제공해 왔습니다. 사람들은 돼기고기의 여러가지 이점으로 즐겨 먹습니다. 

돼지고기의 근섬유는 가늘며 지방은 순백색이고 세립상으로 방향이 있으며 고기사이에 적절하게 침착되어 있고, 특히 피하에는 두꺼운 지방층을 형성합니다. 돼지고기에는 지방과 살코기로 이루어진 대리석 무늬가 뚜렷한 것이 특징입니다.

돼지고기의 품질은 사육방법, 사료, 성별 등에 따라 달라질 수 있습니다. 암퇘지는 살이 많고, 고기와 지방의 비율이 알맞으며 지방의 질도 좋은 반면, 수퇘지는 근섬유가 거칠고 딱딱하며 특유의 냄새가 납니다.

☞ 돼지고기에 어떤 영양소가 들어 있을까?
돼지고기는 오래전부터 저장성과 풍미를 높이기 위해 햄, 소시지, 베이컨 등 여러 형태로 가공해 섭취해온 고단백, 고지방 식품으로 조리방법이나 함께 먹는 음식에 따라 영양학적 가치가 달라질 수  있습니다.
 
돼지고기에는 비타민 B1(Vitamin B1, 티아민)이 풍부(0.4~0.9mg/100g)하며, 쇠고기(0.07mg/100g)보다 약 10배 정도 많은 양이 함유되어 있습니다. 부위별로는 앞다리(0.91mg/100g), 안심(0.91mg/100g), 뒷다리(0.92mg/100g)에 많이 들어 있습니다. 

비타민 B1은 탄수화물 대사에 관여하는 필수영양소로 곡류 섭취가 많은 우리나라 식생활에서는 중요한 영양성분으로 결핍 시 각기병에 걸릴 수 있습니다.





☞ 돼기고기의 부드러운 맛은 풍부한 지방 덕?
돼지고기의 부드러운 맛은 풍부한 지방 덕분입니다. 그러나 혈관 건강에 유해한 포화지방은 쇠고기에 비해 적게 들어 있습니다. 포화지방인 스테아르산은 적고 불포화지방산인 올레산·리놀렌산 함량은 많습니다. 지방이 적은 부위는 사태(2.9g/100g), 앞다리(12.3g/100g), 등심(19.9g/100g), 삼겹살(28.4g/100g) 순입니다.

☞ 지방 함량보다 불포화지방산 함량이 상대적으로 많다?
돼지고기는 지방 함량이 높은 것으로 알려져 있지만, 쇠고기에 비해 포화지방인 스테아르산(stearic acid)은 적고 올레산(oleic acid), 리놀렌산(linolenic acid) 등 불포화지방산 함량은 상대적으로 많습니다.  부위별 지방함량은 삼겹살(28.4g/100g)이 가장 많으며, 등심(19.9g/100g), 앞다리(12.3g/100g), 사태(2.9g/100g) 순으로 적게 들어있습니다.
     
최근 지방의 과도한 섭취로 인한 비만, 순환기계 장애 등  질병 발생이 사회적 문제로 대두되고 있지만, 지방도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나이므로 적당량을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

돼지고기-바비뷰-헤테로사이클릭아민-향신료돼지고기를 구울때 유의해야 합니다.


☞ 돼지고기 조리 시 이런 점은 특히 주의? 
돼지고기는 높은 온도에서 튀기거나, 바비큐를 할 경우 헤테로사이클릭아민(Heterocyclic amine, HCAs)이 많이 생성될 수 있으므로, 가급적 삶거나 쪄서 섭취하는 것이 바람직합니다.
 
헤테로사이클릭아민은 육류나 생선을 고온에서 조리할 때 근육 중  아미노산과 크레아틴이 반응하여  생성되는 인체 유해물질로 100℃이하에서는 거의 생성되지 않지만, 200℃에서 250℃로 올릴 경우 3배나 많이 생성됩니다.

☞ 돼지고기는 100℃ 이하에서 조리하고 천연 향신료를 넣어 함께 조리하라?
돼지고기 요리를 하면서 인체에 유해한 헤테로사이클릭아민 생성을 최소화하려면, 100℃ 이하의 낮은 온도에서 조리하고, 고온에서 조리할 경우에는 짧은 시간에 조리하여야 하며, 마늘, 양파 등의 천연 향신료를 넣어 함께 조리하는 것이 바람직합니다.
 
☞ 돼지고기는 꼭 익혀서 먹어라?
돼지고기 근육에는 갈고리촌충이라는 기생충이 존재하기도 하는데, 갈고리촌충은 77℃ 이상의 온도에서는 죽습니다. 따라서 돼지고기는 반드시 완전히 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다. 갈고리촌충 감염 시 복부 불쾌감, 설사, 구토 등을 일으키므로 주의해야 합니다.
 
☞ 돼지고기와 같이 먹으면 좋은 식품은?
돼지고기는 지방 함량이 높아 소화가 잘 안돼 설사를 하는 경우가 있는데, 새우젓에 들어있는 지방분해효소인 리파아제(lipase)는  돼지고기 지방분해를 도와 소화를 잘되게 합니다. 

표고버섯은 섬유질이 풍부하고 특유의 향이 있어 돼지고기의 누린내를 없애는데 도움을 줄 뿐 아니라, 표고버섯에 들어 있는 에리다데민(eridademin)은 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.
 
 비지 등 콩 제품과 함께 조리하면 콩 속의 불포화지방산과 비타민 E, 레시틴 성분이 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 혈관 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

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