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외식 생각없이 함부로 했다간?…한식 양식 일식때 이건만은 요주의?

외식 메뉴 대부분은 열량 높아 메뉴선택 주의해야

부식 다양·골고른 영양·기름 적은 외식메뉴 선택

"짜게 먹으면 건강에 해롭다면서요."
"우리나라 국민들이 짜게 먹는다는데 소금은 어느 정도 먹어야 하나요."
"외식때 식습관을 어떻게 해야할지 모르겠어요."

"우리나라 음식이 거의 짜지 않나요."

"그러게요, 짠 음식이 많아서 짜게 먹게 됩니다."

"싱거우면 맛이 잘 안나기도 합니다."





식도락은 우리의 생활중 큰 즐거움 중의 하나입니다. 우리 몸은 음식에 의해 영양분이 공급되고 살아갈 수 있는 에너지를 얻게 됩니다. 이런 에너지를 얻는 일련의 과정에서 음식을 먹게 됩니다.

음식을 먹다보면 골고루 먹는 게 중요하지만 맛을 위해 지나치게 많이 들어가는 재료가 있습니다. 식품의약품안전청은  만성질환을 예방하기 위해서는 골고루 먹고 현명한 외식습관과 함께 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋다고 권고하고 있습니다. 어떤게 줄이고 어떻게 먹는게 좋을까요.

 



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외식땐 과식은 금물, 고열량 메뉴 주의해야
모처럼 갖게되는 외식시간이라 마음이 들뜨게 됩니다. 그러다보면 자신도 모르는 사이 과식하는 경우가 많습니다. 외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의해야 합니다.

메뉴 주문 시에도 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기르고, 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 하지 말아야 합니다. 특히, 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 빨리 먹지 않도록 합니다.


외식 중 한식, 양식, 일식, 중식 메뉴 선택 어떻게?
외식을 하게 되면 자신도 모르게 고열량 식단을 선택한 경우가 많습니다. 현명한 외식은 고열량 식단을 자제하고 균형잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것이 좋습니다. 

한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택합니다. 양식의 경우엔 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋습니다.

일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 합니다. 중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋습니다.


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외식때 고열량음식을 피하려면 대체음식을 선택하라?
비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많습니다. 따라서 고열량 음식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 좋습니다. 이를테면 군만두(250g, 685㎉) 보다는 물만두(120g, 157㎉), 짬뽕(1000g, 688㎉) 대신 우동(700g, 422㎉), 참치김밥(250g, 418㎉) 대신 김밥(200g, 318㎉), 비빔냉면(550g, 623㎉) 대신 물냉면(800g, 552㎉), 볶음밥(400g, 773㎉) 대신 비빔밥(500g, 707㎉)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 방법입니다.


외식때 건강의 적신호 음주 기준과 과음 정도는?
술에 함유된 알코올은 1g당 7㎉의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요합니다.

적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔입니다. 





외식때 마시는 술, 한잔의 열량은?
술 한잔을 마시면 열량이 섭취됩니다. 술의 열량은 맥주 (500cc, 185㎉)가 가장 높고, 그 다음으로 막걸리(300㎖, 138㎉), 위스키(30㎖, 75㎉), 보드카(30㎖, 72㎉), 소주(45㎖, 63㎉), 적포도주(82㎖, 56㎉), 샴페인(50㎖, 22㎉) 순입니다.

통상 술과 즐겨먹는 대표 안주별 열량은 삼겹살(1인분, 200g) 651㎉, 수육(150g) 150㎉, 모둠회(200g) 246㎉, 과일샐러드(100g) 126㎉, 양념치킨(1조각, 50g) 250㎉입니다.

외식때 주의 사항, 빈속에 술을 마시지 말고 술마신 다음날 꿀물 등을 먹어야?
술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋습니다. 


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외식때 적당량의 카페인 섭취에 주의해야
적당량의 카페인은 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으키므로 성인의 하루 권장량인 400㎎ 이상 섭취하지 않도록 합니다. 카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유돼 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63㎎)을 함유하고 있으므로 주의가 필요합니다.


카페인 섭취를 조절하려면 내년부터는 고카페인(0.15㎎/㎖) 함유 액상제품은 카페인 함량을 의무적으로 표시해야 하므로 카페인 함량을 확인 후 구입하고, 디카페인 커피를 마시거나 홍차나 녹차티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내는 것이 좋습니다. 





외식 주의, 비만ㆍ고혈압 등 만성질환 예방하는 식습관
비만을 예방하기 위해서는 열량 제한 섭취, 지나친 당질 섭취 자제(총 열량의 50~60%가 적정), 적정량의 단백질 섭취(체중 1kg 당 1~1.5g), 비타민 및 무기질 보충, 음주량 제한(1회 1~2잔) 등의 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.고혈압 예방을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게(하루 나트륨 2000㎎(소금 5g) 이하) 먹는 것이 가장 합니다.

식약청은 이와 같은 내용을 수록한 ‘건강생활을 위한 영양ㆍ식생활 실천가이드 : 청ㆍ장년 맞춤형’을 제작하고, 자세한 내용을 홈페이지(www.kfda.go.kr〉정보자료〉홍보물자료실) 또는( www.kfda.go.kr/nutrition)에 게재했습니다. 상세내용은 해당 페이지에서도 보실 수 있습니다.


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2012년 하늘엔 무슨 일이?…하늘에서 볼거리가 쏟아진다?

부분 일식·목성식 현상 등 한해 천문 볼거리 풍성

한해의 천문현상과 하늘을 보면 그해의 정보를 안다




"2012년 하늘엔 여러가지 재밌는 천문현상이 일어난다면서요"
"그래요, 하늘과 천문현상에 대해 평소 관심이 없다보니…"

올 한해 우리가 살고있는하늘엔 무슨 일이 일어날까요. 이러한 천문현상은 미리 알아두면 볼거리가 될 수 있습니다.  2012년 하늘엔 무슨 일이 있을까요? 올 한해도 부분일식과 특이한 행성 현상 등 볼거리들이 하늘에 펼쳐집니다. 한국천문연구원은 올 한해 주요한 천문현상을 예보했습니다.

☞ 올 한해 볼만한 천문현상은?
한국천문연구원은  올 한 해 동안 일반 시민들의 관심을 받을만한 천문현상을 예보했습니다. 주요한 천문현상으로는 5월 21일 이른 아침의 부분일식과 6월 6일 일어나는 금성의 태양면을 통과하고, 7월 15일 오후엔 달이 목성을 가리는 목성식 현상 등이 일어납니다. 

☞ 3월은 행성의 달?
3월은 행성들의 달입니다. 화성은 4일 해의 반대쪽에 위치하는 충이 되며 수성은 5일 저녁 7시 해로부터 18도 떨어진 동방최대이각이 됩니다. 15일에는 저녁 8시에는 지구에서 보았을 때 금성과 목성이 가장 가까워진다고 합니다. 특히 26일을 전후해서 달과 금성, 목성을 한 눈에 볼 수 있다고 합니다.

☞ 5월21일 아침 부분일식 현상이?
 5월 21일 아침에는 달이 해를 가려 해의 일부분만 볼 수 있는 부분일식 현상이 일어납니다. 이번 일식은 일부 지역에서 금반지 모양으로 보이는 금환일식이지만 우리나라에서는 눈썹 모양으로 보이는 부분일식이 된다고 합니다. 이날 가장 많이 가려지는 부분식 최대 시각은 서울기준 7시 32분이며, 최대식분이 80% 이상으로 해의 많은 부분이 가려진다고 합니다. 부분일식은 6시 23분부터 8시 48분까지 약 2시간 25분 동안 볼 수가 있다고 합니다.

☞ 6월6일 금세기 마지막으로 금성이 태양면 통과현상이?
6월 6일엔 이번 세기 마지막으로 금성의 태양면 통과현상이 일어납니다. 태양계 행성 중 지구와 크기가 가장 비슷한 금성이지만, 금성도 태양 앞에선 작은 점에 지나지 않습니다.

금성은 지구보다 안쪽에서 태양을 공전하는 내행성이기 때문에 종종 태양면을 통과하게 됩니다. 우리나라에서는 이 현상의 전 과정을 관측할 수 있으며 7시 9분부터 13시 49분까지 관측할 수 있습니다. 이전 금성의 태양면 통과는 2004년 6월이었고 다음 태양면 통과는 2117년 12월이라고 합니다. 이번 기회를 놓치면 2117년까지 기다려야 한다고 하니 날씨가 좋기를 기대해봅니다.
 




☞ 7월, 낮에 보는 달과 목성
해가 떠 있는 대낮에는 별들을 관측할 수가 없다. 하지만, 달이라면 이야기가 달라집니다. 7월 15일 낮 12시 50분경 서쪽하늘에서는 목성이 달 뒤로 숨었다가 약 한 시간 후에 다시 달 옆으로 나오는 현상을 관 측할 수 있다고 합니다. 달은 맨눈으로도 관측이 가능하며, 목성은 망원경이 있 어야 관측을 할 수 있다고 합니다.

☞ 12월  소행성 두 개가 지구에 접근 
12월에는 소행성 두 개가 지구에 접근한다고 합니다. 9일에는 소행성 베스타(Vesta)가 1.5885AU까지 접근하고 이들 소행성들은 6.4등급까지 밝아져 망원경을 이용하면 황소자리와 목성 근처에서 찾을 수 있다고 합니다. 20일에는 왜소행성 세레스가 1.6843AU까지 접근하여 6.7등급으로 관측될 예정이라고 합니다. 세레스(Ceres)는 1991년에서 2020년 사이 중 올해가 가장 밝기 때문에 찾아보기 좋은 기회가 될 전망이라고 합니다.

☞ 천문현상 미리 알아두면?
천문현상을 미리 알아두면 볼거리는 물론이거니와 연구에도 많은 도움이 됩니다. 특히, 자라나는 아이들에겐 천문현상이 하늘을 이해하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 올 한해 하늘엔 많은 일들이 생기게 됩니다. 평소 꾸준한 관심으로 볼거리를 제대로 보고 이를 활용할 수 있는 계기가 되었으면 참 좋겠습니다.

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진짜 설날은 26일 오후 4시55분부터라고?

설명절 잘보내시고 계십니까. 설명절 날짜를 해마다 정하고 지키는 것은 천문을 연구하는 분들의 과학적인 노력으로 이뤄진 것입니다. 단순하게 달력만드시는 분들이 대충 만들었다는 생각은 금물입니다.

 





예전부터 천문학자들이 오랜세월 피땀으로 연구한 결과, 과학적인 방법으로 실생활에 유용하게 활용하게 된 것이죠. 천문을 연구하시는 분들에게 깊은 사의를 표합니다.


그럼, 설날 천문상으로 어떤 의미있는 현상이 있을까요. 두 가지 의미있는 현상이 있습니다.





1. 설날 오후 1시56분 금환일식 있다고?

금환일식은 일식현상 중에서 금가락지 모양을 하고 있다고 해서 붙여진 이름입니다. 지구에서 달까지의 거리가 상대적으로 멀어지고, 이에 반해 지구에서 태양까지의 거리가 다소 가까워지면 달의 육안으로 보이는 지름이 태양의 지름보다 상대적으로 작아보이게 됩니다. 이런 연유로 달이 태양의 광구를 완전히 가리지 못해 생기는 일식현상을 말합니다.


일식현상 중 태양의 가장자리 부분이 금가락지 모양으로 보이는 것이죠. 달이 태양의 한복판을 가려 태양이 고리와 같이 보이는 현상을 금환일식이라고 합니다. 이번 설날에 금환일식이 있습니다. 설날오후 13:56분이 그때인데요, 불행인 지 모르지만 관측은 불가능하다고 합니다.




2. 진짜 음력 1월1일은 설날 오후 4시55분이라고?

달의 합삭시각은 태양, 달, 지구가 순서대로 일직선상에 있을 때를 이야기합니다. 즉 달과 태양의 황경이 같을 때를 의미합니다. 일반적으로 달이 지구를 1바퀴 돌 때, 합삭이 되는 지점을 기준으로 해서 1바퀴를 돌기 시작한다고 보고, 초승달, 상현, 보름달, 하현, 그믐달을 거쳐 다시 합삭이 되면 음력 1개월이 지나는 겁니다.


따라서 합삭은 각 음력 월에 1번 있는 것으로서 천문학적으로는 합삭이 있는 날을 그 음력 월의 1일로 결정합니다. 물론 음력 월의 크기도 이 합삭시각에 따라 결정됩니다. 한 합삭시각에서 다음 합삭시각까지의 날수가 얼마냐에 따라 29일, 30일로 음력 월의 크기가 결정됩니다.(한국천문연구원 자료)


쉽게 풀어보자면 달이 지구를 한 바퀴 돌때 합삭이 되는 지점을 기준으로 한 바퀴 돈다는 것이죠. 합삭이 되는 지점을 기준으로 다시 합삭이 되면 음력 한달이 지나는 것이죠. 천문학적으로는 합삭이 있는 날을 그 음력 달의 1일로 결정한다고 합니다.


올 음력 1월의 합삭은 설날인 1월26일 오후 16시55분입니다. 이때가 비로소 음력 한달이 지난다는 것이죠. 그러니 따지고 보면 진정한 음력 1월1일은 26일 오후 4시55분인 셈입니다.


그렇다면 진정한 의미의 설날도 양력 1월26일 오후 4시55분이라고 할 수 있겠죠. 그런데 그렇게 엄격하게 따지면 뭐하니까 26일이 밝아오는 시각부터 우리는 설날이라고 하겠죠. 

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                        올 설날 빨리왔네… 가장 빠른 설날과 가장 늦게 찾아온 설날은 언제?   
                        올 설연휴 많이 쉬는 직장 달갑잖은 이유는? 



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