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술 잘못 마셨다간?…술과 음주문화 건강 지키고 기분좋은 술자리 비결?

폭탄주 등 그릇된 음주문화 몸 망쳐…적당량 마시고 숙취해소 노력

폭탄주는 절대로 금물…소주 1병 열량(408㎉) 63빌딩 올라갈 양

"망년회와 신년회 자리마다 폭탄주 때문에 괴로워요."
"연말이면 매일 술자리라 몸이 무척 축이나요."
"피할 수 없는 술자리 현명한 음주법 없나요?"

"맞아요, 술자리 잘못하면 건강을 망친대요."

"고민되는 술자리 현명한 극복 방법 뭐 없을까요."





연말이면 우리나라가 술자리로 넘쳐납니다. 이곳 저곳 오늘과 내일, 계속 이어지는 술자리가 스케줄을 꽉꽉 채우게 됩니다. 이렇게 술자리를 일일이 참석하다보면 몸이 제대로 견뎌내지 못합니다. 건강을 위해 현명한 술자리 요령은 뭐 없을까요. 식약처에서는 현명한 술자리와 바람직한 음주문화를 위해 술에 관한 자료를 제공하고 있습니다. 식약처 도움으로 현명한 음주법에 관해 알아봤습니다.


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연말연초 넘쳐나는 술자리 내 몸을 지키려면?
연말연시가 되면 이래저래 술자리가 마련됩니다. 이런 술자리를 모두 참석하다간 내 몸이 죽어납니다. 혹사당한 내 몸의 피해는 고스란히 개인에게 돌아갑니다. 따라서 술자리를 아무런 생각없이 참석할 게 아니라 보다 현명한 술자리가 될 수 있도록 평소 술에 관해 알아두면 좋습니다. 


우리나라 국민들 음주문화 어떻길래?
식약처 자료에 따르면 우리나라 국민들의 최근 1주일 이내 음주 경험자를 소주기준으로 조사한 게 있습니다.  남자의 경우 8잔 이상이 8잔 이상이 32%, 5~8잔이 32%, 5잔 이하가 36%였다고 합니다.

또한 여자의 경우 5잔 이상이 25%, 2.5잔~5잔이 44%, 2.5잔 이하가 31% 였다고 합니다. 참고로 세계보건기구(WHO) 적정 권장량은 남자는 5잔, 여자는 2.5잔이었습니다. 폭탄주 선호도의 경우 10대 22.7%, 20대 49.2%, 30대 34.9%, 40대 32%, 50대 21.2%였습니다.


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바람직한 음주습관 10계명은?
술은 어떻게 마셔야 할까요. 피할 수 없는 술이라면 현명하게 마시는 것도 중요합니다. 식약처가 밝힌 바람직한 음주습관 10계명은 다음과 같습니다.
1. 알코올 도수가 낮은 술을 마시며, 폭탄주는 금물
2. 빈속에 마시지 않기
3. 천천히 마시기
4. 술잔 돌리지 않기
5. 자신의 주량을 지키며, 동료에게 억지로 권하지 않기
6. 원치 않을때 거절 의사표현 확실히 하기
7. 매일 마시지 않기
8. 음주운전은 절대글물
9.술자리는 1차까지만
10. 약 복용시 금주

 




WHO(국제보건기구) 1일 적정 알코올섭취 권장량
우리 국민의 3명중 2명은 세계보건기구(WHO)가 제시하는 적정 권장량을 크게 초과하여 술을 마시며 소주 1병의 열량(408㎉)은 여의도 63빌딩을 1회 올라갈 때 소모되는 열량과 비슷하다고 합니다. 

WHO(국제보건기구) 1일 적정 알코올섭취 권장량은 성인남자 알코올 섭취량(g) 저 위험군 1∼40 중간 위험군 41∼60 고 위험군 61∼100 매우 위험군 101+이었습니다. 성인여자 알코올 섭취량(g)은 저 위험군  1∼20  중간 위험군  21∼40  고 위험군   41∼60  매우 위험군  61+ 이었습니다. 

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외국의 1일 적정 알코올 섭취 권장량
외국의 1일 적정 알코올 섭취 권장량은 표준잔 알코올 양(g)은  미국의 경우 14 , 영국 8, 일본  19.75 프랑스 10입니다. 하루 섭취잔수는 남자의 경우 미국 2, 영국 3~4잔, 일본 1~2잔, 프랑스 3잔입니다. 여자는 미국 1잔, 영국 2~3잔, 프랑스는 2잔입니다.

해당 알코올양은 남자의 경우 미국은 28, 영국 24~32, 일본 19.75~39.5, 프랑스 30입니다. 여자는 미국 14, 영국 16~24, 프랑스 20입니다.

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술과 열량과의 관계는?
술의 칼로리는 어느 정도일까요. 맥주(500cc) 185kal, 소주 1잔은 54kcal, 막걸리 1잔은 92kcal이었습니다. 조금 더 쉽게 풀어보면 소주 1병을 마시면 여의도 63빌딩을 1번 올라갈때 발생되는 열량이라고 합니다.

100kcal 소비위한 운동은 70kg 남자기준으로 조깅은 10분, 달리기는 12분, 테니스는 12분, 빨리걷기는 33분, 줄넘기는 17분을 해야한다고 합니다.


술마시면 생기는 숙취의 원인은?
술을 마시면 뒷감당이 여간 힘들지 않습니다. 그 중에서 숙취는 여간 괴로운 게 아닙니다. 술을 마시면 발생하는 숙취는 술을 마시고 수면에서 깬 후에 느끼는 불쾌감이나 두통, 또는 심신의 작업능력 감퇴현상 등이 지속되는 현상을 말합니다.

숙취의 원인은, 알코올이 아세트알데히드로 분해되어 체내에 축적되어 지속적으로 신경을 자극하기 때문에 발생합니다.


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알코올은 어떻게 분해되고 흡수될까?
알코올은 어떻게 분해대고 우리 몸에서 흡수될까요. 알코올의 대사를 살펴보면 우리가 알코올 섭취 시 위 및 장에서 일부는 분해되고, 나머지는 흡수되어 혈중으로 이동되어 대부분 간에서 분해가 이루어집니다. 이 과정에서 중간 대사산물인 아세트알데히드의 혈관확장 효과로 인해 안면홍조 현상 및 두통 등을 일으키게 됩니다.

 

음주의 부작용 숙취 해소법은?
술을 마시면 숙취가 뒤따릅니다. 숙취를 위해 어떤 노력을 해야할까요. 알코올 분해는 간에서 이루어지므로 간 기능을 향상시키거나, 알코올과 알데히드 분해효소 생성에 도움을 주는 음식을 섭취하면 좋습니다. 가령 콩나물국을 마시면 아스파라긴산, 비타민이 풍부하여 ADH,ALDH 생성을 촉진해서 좋습니다.

북어국도 좋습니다. 복어국은은 음주로 인해 생긴 유해산소를 없애는 메티오닌 풍부합니다. 조개국도 좋습니다. 조개국은 간 세포의 재생을 촉진하는 타우린이 풍부합니다.

 

알코올 섭취에 따른 수분 부족을 보충하기 위해서는  충분한 수분 섭취도 필요합니다. 꿀물의 경우 알코올 분해과정을 돕는 과당을 함유하고 있어 좋습니다. 유자차의 경우 비타민C가 풍부해서 좋습니다. 왜냐하면 알코올 분해과정에서 대량으로 비타민 C가 소모되기 때문입니다. 녹차의 경우 카테킨 성분이 아세트알데히드를 분해를 촉진해 도움이 됩니다.




 

술은 '여백의 미(美)'가 최선?
술은 적당하게 마시는 지혜가 필요합니다. 이를 위해서는 모자란듯 마셔야 합니다. 뿌리를 뽑을때까지 마시면 몸이 망가집니다. 몸이 망가지면 이를 회복하기 위해 엄청난 후유증을 동반하게 됩니다. 경제적인 비용뿐만 아니라 자칫 건강에 악영향까지 초래할 수 있습니다. 따라서 적당하게 마셔야 합니다. 모자란듯 마시는 지혜와 결단이 필요합니다. 어떠세요. 술을 지혜롭게 마시도록 결단이 필요하지 않을까요. 

 

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술독에 빠진 사람에 섬뜩한 경고?…만성 과음 건강에 적신호 왜?

만성 과음 스트레스·우울증에 취약에 절주 적극 노력해야

사춘기 알코올 맛들이면 성인때 행동·정서 장애 나타나

"술을 자주 마셔요. 거의 만성화된 과음이 오히려 더 외로움을 많이 타는 것 같아요."
"스트레스와 외로움 때문에 술을 마셨더니 자꾸 반복되다보니 만성화된 과음이 되었요."
"이렇게 술을 자꾸만 마시다간 어떻게 될지 걱정이 앞섭니다."
"술은 적당히 마셔야 합니다. 잘못 마시면 큰 일 납니다."
"적당히 그게 잘안되더라구요. 참 끊기 어려운 게 술입니다."
"그래도 적당히 마셔야만 건강이 유지가 됩니다."




술은 사람들에게 사회생활에게 지친 스트레스를 풀어주는 역할을 합니다. 하지만, 이는 일시적일뿐입니다. 스트레스를 풀려고 자꾸만 술을 마셔대다가는 과음으로 이어지고 만성과음은 건강의 빨간경고음을 울리게 합니다.

술, 과음이 왜 안좋을까요. 건강엔 어떤 악영향을 끼칠까요. 만성화된 과음이 뇌에는 어떤 영향을 끼칠까요. 만성과음과 뇌에 관해 살펴봤습니다.


음주운전-alchol-음주-알코올-술-음주운전-소주-맥주-양주-폭탄주-음주운전-술독-술문화-음주문화-소주-폭탄주만성 과음이 안좋다는 미국 언론의 보도내용입니다.

 


술마시고 또 술마시고 또 마셔대니 어느새 만성 과음이?
직장인 A 씨는 하루도 술을 마시지 않는 날이 없습니다. 처음엔 스트레스와 기분 전환을 위해 마셔댄 술이 이런 저런 구실과 핑계로 술자리가 늘어나다보니 하루도 술이 없이는 살 수 없는 그야말로 만성 과음자로 변해 버렸습니다. 이런 사람은 뇌엔 어떤 영향이 올까요.

만성 과음은 스트레스와 우울증에 취약하게 만든다?
매일매일 술을 마셔대다가는 그만 술독에 폭 빠지게 됩니다. 이런 술독, 만성 과음자는 스트레스와 우울증에 오히려 취약하다고 합니다. 만성적 과음이 왜 안좋을까요. 만성적 과음은 뇌의 회로를 재편해서 스트레스와 우울증 등에 취약하게 만든다고 합니다. 

만성 과음이 스트레스와 우울증 취약은 누가 연구?

만성 과음이 오히려 스트레스와 우울증에 취약하다는 연구는 노스캐롤라이나 의과대학의 토머스 캐시 박사팀이 밝혀낸 사실입니다. 토머스 캐시 박사팀은 쥐를 대상으로 한 실험을 통해 만성적 과음자들이 외상 후 스트레스장애로 고통받는 경우가 일반인에 비해 더 높은 이유를 알아냈다고 미국의 언론인 UPI통신과 뉴욕 데일리 뉴스 등이 보도했습니다.

음주운전-alchol-음주-알코올-술-음주운전-소주-맥주-양주-폭탄주-음주운전-술독-술문화-음주문화-소주-폭탄주만성과음은 스트레스와 우울증에 취약하다고 합니다.

 


 만성 과음이 스트레스와 우울증 취약하다는 사실 어떻게 연구?
노스캐롤라이나 의과대학의 토머스 캐시 박사팀 연구진은 한 집단의 쥐들에게 운전이 금지되는 법적 알코올 농도 기준치의 2배에 해당하는 알코올을 한 달 동안 주입하고 다른 집단의 쥐들에게는 알코올을 투여하지 않았다고 합니다.

양쪽 집단 모든 쥐에게 짧은 신호음과 함께 약한 전기 충격을 주는 일을 반복, 신호음이 울리면 자동으로 두려움을 느끼게 했다고 합니다.



만성 과음상태 겪은 쥐들은 스트레스와 우울증 겪어?
연구팀은 약한 전기 충격을 주는 일을 반복한 후 전기 충격을 주지 않은 채 신호음만 울리자 보통 쥐들은 점차 두려움을 느끼지 않게 됐으나 만성 과음 상태를 겪은 쥐들은 신호 소리만 나도 그 자리에 얼어붙었다고 합니다. 말하자면 만성 과음상태를 겪은 쥐들은 스트레스와 우울증에 취약했다고 합니다.





만성 과음상태의 뇌는 전두엽 앞부위 피질 상태도 다르다?
쥐를 대상으로 실험한 결과 만성 과음상태와 만성 과음상태가 아닐 경우의 두 그룹은 뇌의 전두엽 앞부위 피질의 상태도 서로 다른 것으로 나타났다고 합니다. 이는 만성적 과음이 뇌의 회로를 아예 재편함으로써 인식을 담당하는 뇌의 센터가 감정을 담당하는 뇌 부위들을 통제하는 능력을 떨어뜨림을 보여주는 것이라고 연구진은 설명하고 있습니다.

뇌가 "이 것은 더는 위험하지 않은 일이다"라고 판단하고 과거 겪은 정신적 충격의 후유증에서 회복하는 일을 어렵게 한다는 것입니다. 이 연구결과는 '네이처 뉴로사이언스'에 실렸습니다.
 

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사춘기때 알코올 노출되면 성인때 행동과 정서 장애 유발 위험성 높아?
지난 2010년에도 유사한 연구 논문이 발표된 바 있습니다. 당시 논문은 생쥐를 대상으로 한 실험 결과 사춘기 때 알코올에 노출되면 추후 성인이 되어서도 스트레스 조절력이 떨어져 행동과 정서 장애를 일으킬 위험성이 높아진다고 합니다.

만성 과음 우울증 등에 취약 관련 영어기사는?
Heavy drinking may 'rewire' the brain
(영어기사 상세보기)




술은 '여백의 美'가 최선?
술은 부족한듯 싶을때 그만마셔야 합니다. 뿌리까지 뽑겠다고 마구 마셔댔다가는 만성 과음상태에 빠지기 쉽습니다. 이런 나날들이 반복될수록 건강은 점차로 나빠집니다. 술에서 내 몸을 지키고 건강한 상태로 만들기 위해서는 적절한 통제와 모자란듯 마시는 지혜가 필요합니다. 혹시 술자리가 예정돼 있다면 '여백의 미'를 꼭 기억하면 어떨까요.

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외식 생각없이 함부로 했다간?…한식 양식 일식때 이건만은 요주의?

외식 메뉴 대부분은 열량 높아 메뉴선택 주의해야

부식 다양·골고른 영양·기름 적은 외식메뉴 선택

"짜게 먹으면 건강에 해롭다면서요."
"우리나라 국민들이 짜게 먹는다는데 소금은 어느 정도 먹어야 하나요."
"외식때 식습관을 어떻게 해야할지 모르겠어요."

"우리나라 음식이 거의 짜지 않나요."

"그러게요, 짠 음식이 많아서 짜게 먹게 됩니다."

"싱거우면 맛이 잘 안나기도 합니다."





식도락은 우리의 생활중 큰 즐거움 중의 하나입니다. 우리 몸은 음식에 의해 영양분이 공급되고 살아갈 수 있는 에너지를 얻게 됩니다. 이런 에너지를 얻는 일련의 과정에서 음식을 먹게 됩니다.

음식을 먹다보면 골고루 먹는 게 중요하지만 맛을 위해 지나치게 많이 들어가는 재료가 있습니다. 식품의약품안전청은  만성질환을 예방하기 위해서는 골고루 먹고 현명한 외식습관과 함께 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋다고 권고하고 있습니다. 어떤게 줄이고 어떻게 먹는게 좋을까요.

 



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외식땐 과식은 금물, 고열량 메뉴 주의해야
모처럼 갖게되는 외식시간이라 마음이 들뜨게 됩니다. 그러다보면 자신도 모르는 사이 과식하는 경우가 많습니다. 외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의해야 합니다.

메뉴 주문 시에도 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기르고, 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 하지 말아야 합니다. 특히, 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 빨리 먹지 않도록 합니다.


외식 중 한식, 양식, 일식, 중식 메뉴 선택 어떻게?
외식을 하게 되면 자신도 모르게 고열량 식단을 선택한 경우가 많습니다. 현명한 외식은 고열량 식단을 자제하고 균형잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것이 좋습니다. 

한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택합니다. 양식의 경우엔 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋습니다.

일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 합니다. 중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋습니다.


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외식때 고열량음식을 피하려면 대체음식을 선택하라?
비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많습니다. 따라서 고열량 음식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 좋습니다. 이를테면 군만두(250g, 685㎉) 보다는 물만두(120g, 157㎉), 짬뽕(1000g, 688㎉) 대신 우동(700g, 422㎉), 참치김밥(250g, 418㎉) 대신 김밥(200g, 318㎉), 비빔냉면(550g, 623㎉) 대신 물냉면(800g, 552㎉), 볶음밥(400g, 773㎉) 대신 비빔밥(500g, 707㎉)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 방법입니다.


외식때 건강의 적신호 음주 기준과 과음 정도는?
술에 함유된 알코올은 1g당 7㎉의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요합니다.

적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔입니다. 





외식때 마시는 술, 한잔의 열량은?
술 한잔을 마시면 열량이 섭취됩니다. 술의 열량은 맥주 (500cc, 185㎉)가 가장 높고, 그 다음으로 막걸리(300㎖, 138㎉), 위스키(30㎖, 75㎉), 보드카(30㎖, 72㎉), 소주(45㎖, 63㎉), 적포도주(82㎖, 56㎉), 샴페인(50㎖, 22㎉) 순입니다.

통상 술과 즐겨먹는 대표 안주별 열량은 삼겹살(1인분, 200g) 651㎉, 수육(150g) 150㎉, 모둠회(200g) 246㎉, 과일샐러드(100g) 126㎉, 양념치킨(1조각, 50g) 250㎉입니다.

외식때 주의 사항, 빈속에 술을 마시지 말고 술마신 다음날 꿀물 등을 먹어야?
술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋습니다. 


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외식때 적당량의 카페인 섭취에 주의해야
적당량의 카페인은 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으키므로 성인의 하루 권장량인 400㎎ 이상 섭취하지 않도록 합니다. 카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유돼 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63㎎)을 함유하고 있으므로 주의가 필요합니다.


카페인 섭취를 조절하려면 내년부터는 고카페인(0.15㎎/㎖) 함유 액상제품은 카페인 함량을 의무적으로 표시해야 하므로 카페인 함량을 확인 후 구입하고, 디카페인 커피를 마시거나 홍차나 녹차티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내는 것이 좋습니다. 





외식 주의, 비만ㆍ고혈압 등 만성질환 예방하는 식습관
비만을 예방하기 위해서는 열량 제한 섭취, 지나친 당질 섭취 자제(총 열량의 50~60%가 적정), 적정량의 단백질 섭취(체중 1kg 당 1~1.5g), 비타민 및 무기질 보충, 음주량 제한(1회 1~2잔) 등의 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.고혈압 예방을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게(하루 나트륨 2000㎎(소금 5g) 이하) 먹는 것이 가장 합니다.

식약청은 이와 같은 내용을 수록한 ‘건강생활을 위한 영양ㆍ식생활 실천가이드 : 청ㆍ장년 맞춤형’을 제작하고, 자세한 내용을 홈페이지(www.kfda.go.kr〉정보자료〉홍보물자료실) 또는( www.kfda.go.kr/nutrition)에 게재했습니다. 상세내용은 해당 페이지에서도 보실 수 있습니다.


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