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카페인·설탕이 건강의 적?…음식과 정신건강 무슨 관계?

설탕·카페인 식품 많이 섭취하면 우울함 호소

음식섭취때 편안함 뇌에서 세로토닌 활동 때문




"음식이 정신건강에도 중요한 역할을 한다는 이야기가 있는데…"
"무슨 말도 안되는 소리를 해요"
"우리가 즐겨 마시는 커피속 카페인이 정신건강에 영향을 끼친다고 합니다"
"그래요. 커피가 정신건강에도 관계가 있군요"

현대인의 삶속에서 커피를 빼놓을 수 없을만큼 중요한 존재가 되었습니다. 커피가 중요한 기호식품이 되다보니 자연스레 카페인과 설탕도 무시못할 존재가 되고 말았습니다.

현대인들의 삶속에 빼놓을 수 없는 카페인과 설탕. 그렇다면 이들 카페인과 설탕은 건강, 특히 정신건강에는 어떤 해악을 가져다 줄까요.


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☞ 음식이 정신건강에도 중요한 역할을 한다?

오늘날 우리들의 주요한 관심사가 잘 먹고 잘 사는 것입니다. 이를 위해 현대인들은 다양한 방법으로 노력을 합니다. 최근엔 몸에 좋고 맛이 좋은 음식을 찾습니다. 바야흐로 음식의 중요성이 점점 부각되고 있습니다. 

하지만, 우리가 평소 즐겨먹는 음식이 우리의 몸의 건강뿐 아니라 우리의 정신 건강에도 중요한 역할을 한다는 것은 간과하기 쉽습니다.
 

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☞ 우울한 사람은 카페인 많이 섭취?
전문가들에 따르면 우리의 뇌는 음식, 약, 그리고 독소 등에 매우 민감하게 반응을 한다고 합니다. 따라서 음식을 만드는데 있어서 각종 첨가물은 단순히 우리 몸의 건강뿐 아니라 정신건강에도 여러가지 부작용을 유발할 수 있습니다. 

현대인들이 즐겨 마시는 커피속에 함유된 카페인은 우리의 마음을 포함한 신경계에 영향을 주는 것으로 광범위하게 연구되어 있고 또 잘 알려져 있습니다. 자극제로 알고 있는 카페인에 대한 사람들의 반응은 매우 다양합니다. 특히 우울해지기 쉬운 사람들은 카페인에 몹시 민감한 편입니다.

전문가들의 연구를 살펴보면 우울한 사람들은 상당히 높은 양의 카페인을 섭취하는 것으로 나타나 있습니다. 이 증상은 설탕과 카페인을 함께 섭취할때 더 심해집니다. 어느날 갑자기 까닭없이 우울함을 느끼고 잠을 많이 자도 피곤하고 대부분의 시간이 유쾌하지 못하다는 사람들의 음식에서 카페인과 설탕을 제거했을 때 이 같은 증상이 개선된 보고도 있습니다.





☞ 혈당 급격한 변화 우울감·짜증 늘어나게 한다?
사람들이 음식을 먹으면 일시적으로 마음이 편안해지는 이유는 음식 속에 들어있는 당이 뇌에서 ‘세로토닌’이라는 신경전달물질을 증가하도록 도와주기 때문입니다.  뇌에서 이런 세로토닌의 활동이 늘어나면 마음이 차분하고 편안해집니다. 하지만, 세라토닌이 부족해지면 갑자기 불안과 짜증이 늘어나고 감정조절이 불안해 진다고 합니다.

☞ 다이어트 할수록 짜증나고 우울해지는 이유는?
현대인들에게 다이어트는 너무나 필수가 되어 버렸습니다. 다이어트를 하면서 여러가지 부작용을 호소하는 경우도 참 많습니다. 다이어트를 하게되면 우리 몸에 영양분이 부족해집니다. 이를 위해 음식을 충분히 섭취해야 하지만 다이어트때는 이를 간과하기 쉽습니다. 

다이어트를 하면할수록 짜증이 나고 우울해지는 것도 바로 이 세로토닌이 감소했기 때문이다. 그러나 일시적인 만족을 위한 음식의 선택은 장기적으로 볼 때 신체와 정신의 건강면에 있어서 지속적인 악순환을 가져오게 됩니다.

 

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☞ 설탕이 집중력 상실 가져오는이유는?
음식은 탄수화물 성분이 많습니다. 이런 자연에서 얻는 음식인 정제되지 않은 탄수화물은 화학구조가  천천히 소화되게 하는 복합적이고 질긴 섬유질을 포함하고 있습니다. 이런 탄수화물은 사람이 고단백, 저탄수화물의 식사를 먹었을 때와 마찬가지로 느리고 서서히 혈당과 인슐린 수치를 올리게 됩니다.


하지만, 설탕과 같은 단순당은 혈당을 급격하게 상승시키고 또 다시 급격하게 떨어뜨려 뇌로 들어가야 할 연료공급이 안정적으로 이루어지지 못하게 됩니다. 이렇게 되면 모든 정신적, 육체적 능력을 조절하는 뇌는 제 역할을 하지 못하고 집중력이 떨어지고 짜증과 신경질이 늘어나게 됩니다. 

열량의 공급원인 탄수화물의 가장 중요한 기능은 복합당질과 함께 서서히 생리적으로 조절이 가능한 수준으로 혈당이 공급되고 있는가 하는 것입니다.
 
☞ 음식의 선택은 양이 아니라 질?
평소 우리가 음식을 먹을때 고민을 하게 됩니다. 도대체 어떤 음식을 먹어야 할지, 먹는 음식이 건강에 어떤 연관이 있는 지 등이 몹시 궁금해집니다. 하지만, 이 같은 고민을 했다면 음식을 선택함에 있어서 가장 중요한 것은 양이 아니라 질입니다.

여기서 말하는 음식의 질은 맛이나 냄새가 아니라 자연의 소재로 구성된 요소가 많은 것을 말합니다. 사람들은 다이어트를 한다고 하면 이 같은 음식의 질을 떠나 양을 강조하는 경우가 많은데 이는 한번쯤 생각해봐야할 것입니다.

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☞ 뇌는 우리 몸의 상당한 열량 사용?
사람들이 음식을 먹게되면 열량이 발생합니다. 그 중에서도 뇌는 사람이 하루 중 사용하는 열량의 20%를 사용한다고 합니다. 뇌가 이렇게 열량을 많이 사용하는 것은 우리의 뇌가 그 에너지 소모를 통해 정상적인 정신활동과 육체활동을 조절하기 때문이라고 합니다. 

이렇다보니 우리의 뇌에 어떻게 안정적이고 지속적으로 당분을 보내줄 것인가는 중요한 문제가 되고 있습니다. 질이 좋은 음식을 선택하고 적절한 복합탄수화물의 섭취로 안정적으로 혈당을 유지하는 것은 이런 까닭으로 중요합니다. 


☞ 음식 선택은 우리의 정신활동을 건강하게 하는 것
우리가 매일매일 먹는 음식들은 참으로 중요합니다. 체력을 유지해주고 에너지를 보충해주기 때문입니다. 그 중에서도 어떤 음식을 선택해 먹느냐는  그 자체만으로도 우리의 정신활동을 건강하게 하고 하루하루의 스트레스를 완화시켜줄 수 있습니다.


우리가 음식에 관해 간과하기 쉬운 것은 스트레스와 정신적인 피로도가 많은 현대인들이 음식의 질적 문제와 질적 문제가 정신건강에도 연관이 있다는 사실을 기억해야 한다는 점입니다.

어떠세요. 음식이 정신건강과 관련이 있답니다. 질좋은 음식으로 건강을 지키고 좋고 행복하고 건강한 계절을 보내시면 어떨까요. 

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냉커피 하루 몇잔까지 괜찮을까?…커피와 카페인의 '불편한 진실'

커피의 카페인 손상된 기억력 회복에 도움 줘 좋은 효능으로 꼽혀

성인의 경우 하루 카페인 300mg·커피 3잔 이내 마시면 건강에 좋아


"더우니까 자꾸 냉커피를 찾게 됩니다."
"하루에 냉커피를 여러잔 마시는 데 괜찮을까요."
"커피는 우리 몸의 건강에 어떤 영향을 끼칠까요." 
"그러게요. 커피에 대해 다시 생각해 봐야겠네요."




연일 땡볕이 사람들을 지치게 만듭니다. 시원한 그늘만 봐도 금방이라도 달려보고픈 여름중의 여름입니다. 밤에조차도 더운 열기가 떠나가질 않습니다.

이렇게 푹푹 찌는 무더운 날씨에는 사람들은 시원한 뭔가를 갈구합니다. 그래서일까요. 찌는듯한 무더운 여름이면 냉커피 한잔을 마시면 갈증이 금방이라도 싹 가시는 듯한 느낌입니다. 무더워 질수록 더 자주 찾게 되는 냉커피 우리의 건강에는 어떤 영향일 있을까요. 

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커피와 카페인에 대한 오해? 진실은?
"커피를 그렇게 마셨다간 몸을 다 망치려고 그래"

커피를 많이 마시는 사람을 보면 괜히 걱정부터 앞섭니다. 이런 생각을 하게 되는 것은 많은 사람이 커피는 카페인 때문에 나쁘다고 생각하기 때문입니다. 하지만, 지나치게 많이 마시지 않은 카페인은 오히려 건강에 도움이 된다고 합니다.

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카페인이 손상된 기억력 회복에 도움?
커피의 카페인이 나쁘기만 한 것일까요. ‘카페인이 손상된 기억력을 회복시키는 데 도움이 된다’는 연구결과를 보면 커피의 카페인이 나쁘기만 한 것은 아님을 알 수 있습니다.  적당한 카페인은 건강에 도움이 된다는 뜻입니다. 무엇이든 지나치면 안좋고 적당하면 도움이 되는 것 같습니다.


'카페인이 기억력 회복에 도움된다'는 누가 연구?
카페인이 손상된 기억력 회복에 도움을 준다는 사실은 미국 사우스플로리다대학의 대신경과 전문의 개리어 렌 대시 박사가 연구결과입니다. 

그는 노인성 치매전문지 '알츠하이머병 저널'을 통해 노인성 치매 증상을 유발시킨 쥐들에게 매일 카페인 500mg씩 2개월 동안 투여한 결과 손상된 기억력이 회복됐다고 밝히고 있습니다.

그가 연구한 이 쥐들은 손상된 기억력이 같은 연령의 정상쥐들과 같은 수준에 이르렀고 치매 증상도 사라졌다고 합니다. 또한 치매환자의 뇌에서 찾을 수 있는 ‘베타아밀로이드’가 50%나 감소했다고 합니다. 개리어 렌 대시 박사연구팀은 카페인의 이런 효과는 베타아밀로이드 증가를 유발하는 뇌의 염증을 진정시키기 때문인 것으로 보인다고 말합니다.
 

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영어기사로 보기
How two strong coffees a day can 'reverse' Alzheimer's
(데일리메일 영어기사 상세보기)
Coffee 'may reverse Alzheimer's'
(BBC 뉴스 영어기사 상세보기)

커피는 우리 몸에 좋다?
미국 하버드대학 연구팀은 ‘커피가 인슐린 분비를 정상적으로 이루어지게 한다’고 주장했습니다. 미국 국가암연구센터는 ‘커피가 간의 건강을 좋게 하는 데 도움이 된다’고 합니다다. 스웨덴 캐롤린스카 연구소는 ‘커피가 뇌의 혈액순환을 원활하게 하는데 탁월한 효과가 있다’고 연구결과를 발표했습니다.


커피는 하루 몇잔까지 괜찮을까?
커피가 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼친다는 연구결과도 있지만 커피가 우리 몸에 좋다는 연구결과도 속속 발표되고 있습니다. 그렇다면 커피는 하루 몇 잔 마시는 것이 적당할까요? 

우리 나라 성인은 보통 하루 2잔 정도의 커피를 즐겨 마십니다. 성인의 경우 하루 300mg 정도의 카페인을 섭취하는 게 적당합니다. 이 정도의 양은 커피 3잔에 해당됩니다. 따라서 하루 3잔 이내가 좋습니다.




카페인 민감도도 유의해야
그렇다고 해서 누구나 하루 커피 3잔을 마셔도 되는 것은 아빈다. 왜냐하면 카페인에 대한 민감도는 사람마다 다르기 때문입니다. 카페인에 대한 민감도는 카페인 분해효소 능력이 다르기 때문입니다. 커피를 마시면 카페인은 체내로 들어 간지 1시간이 지나면 20%, 3 ~ 7시간 뒤에는 50%가 요산(오줌에 들어 있는 유기산)으로 분해됩니다.

카페인 분해효소 능력이 떨어지는 사람은 심장박동이 빨라지고 소변을 자주 볼 수 있으니 주의해야 합니다. 물론,  커피를 너무 많이 마시면 ‘카페인 중독증’이 생길 수 있습니다.
 
커피 하루 3잔 이내 마셔라?
어른의 경우 300mg(3잔)이 적당합니다. 불면증, 불안 장애, 심장병, 과민성방광 등이 있는 사람은 커피를 금해야 합니다. 왜냐하면 카페인은 위산분비를 촉진시켜 역류성 식도염을 유발하고, 소화기관을 자극해 위염이나 십이지장궤양을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 특히, 이뇨작용을 좋게 해 칼슘과 철분흡수를 방해하므로 칼슘이 부족하거나 뼈가 약한 사람은 삼가는 게 좋습니다.





 

건강을 생각한다면 블랙 원두커피로?
커피를 마실 때 건강이나 다이어트를 생각한다면 당분과 시럽, 휘핑크림 등이 들어 있지 않은 블랙 원두커피가 좋습니다. 블랙 원두커피를 마셔야 하는 이유는 열량계산을 해보면 답은 쉽게 나옵니다. 블랙 원두커피의 열량은 5kcal미만입니다다. 이는 칼로리가 거의 없다고 보면 됩니다. 하지만 우유를 섞어 만든 카페라떼의 열 량은 200kcal가 넘습니다. 어떠세요? 커피를 마셔야 한다면 이왕이면 블랙 원두커피로 커피도 즐기고 커피맛도 즐겨보는 지혜를 발휘해 보면 어떨까요.

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어, 카페인 함량표시 어딨지?…아찔, 생각없이 커피마셨다고?

과다한 카페인 섭취 건강에 안좋은 결과 초래

하루 카페인 섭취량 250㎎ 이상 중독 증상




"커피를 마시지 않으면 피곤해서 일을 못하겠어요"
"커피에 흠뻑 빠져 커피를 달고 살아요"
"하루 커피 6~7잔은 거뜬히 마시는데 괜찮은 지 모르겠어요"
"커피 마시면 건강에 좋다는 이야기도 있고 안좋다는 이야기도 있는데 어떤 게 맞나요"

현대인들에게 커피는 이미 기호품이 되었습니다. 커피 전문점이 우후죽순으로 생겨나고 있고, 베이커리에서도 커피를 팔고 있을정도까지 되었습니다.

바야흐로 커피공화국이라고 해도 될만큼 많은 사람들이 커피를 즐겨마십니다. 이렇게 생각없이 커피를 마셔도 되는 것일까요. 커피의 두 얼굴에 관해 생각해 봤습니다.

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☞ 커피속 카페인 함량 어느 정도 알고 마실까?         
"이유없이 가슴이 두근거리고 근육경련이 생겨 병원을 찾았더니 카페인 중독증이래"

엘리베이터에서 만난 여성 직장인들의 이야기가 귀에 내려앉더니 화들짝 놀래킵니다. 커피에 카페인이 함유된 것은 익히 들었지만 카페인 중독증이란 말은 금시초문이었기 때문입니다.

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☞ 도대체 얼마나 마셨기에?
"도대체 하루 커피 얼마만큼 마셔댔기에 카페인 중독이래?"

엘리베이터속에서 거침없이 이야기하는 이 두 여성들의 솔직함에 절로 귀를 열어봅니다. 이 여성은 매일 하루 8∼9잔의 원두커피를 마신다고 합니다. 회사에 출근하지 않는 쉬는 날엔 집에서 물 대신 커피를 마실 정도로 커피 마니아라고 합니다. 그런데 최근 가슴이 이유 없이 두근거리고 근육경련이 생겨 병원을 찾았더니 카페인 중독증이란 진단을 받았다고 합니다.

이 분은 의사로부터 카페인 섭취를 줄이라는 권유를 받았지만 하루 얼마만큼의 카페인을 섭취하는지 알 수 없어 답답하다고 말합니다.

☞ 음료속 카페인 함량이 궁금해요?
일상에서 쉽게 접할 수 있는 음료 속 카페인 함량은 어느 정도일까? 하루에도 몇 잔씩 마시는 커피에는 카페인이 얼마나 될까를 생각하고 마시는 사람은 거의 없는 것 같습니다.  적당량의 카페인 섭취는 일상생활에 일정정도 도움을 준다는 것이 전문가들의 의견입니다. 그러나 과다한 카페인 섭취는 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있으므로 주의가 요구됩니다.






☞ 카페인 표시기준 없어 소비자들만 혼란?
커피와 차 등에 들어있는 카페인은 뚜렷한 표시기준이 없어 혼란을 느끼기 십상입니다. 보건당국이 업계 자율로 카페인 표시를 권유하고 있지만 제대로 지키는 업체는 거의 없어 카페인 과다섭취에 따른 피해가 우려됩니다.

카페인은 약 60여종의 식품에 포함돼 있는 것으로 알려져 있습니다. 그 중에서도 가장 많이 소비되는 것은 커피와 차입니다.

카페인은 또 어린이, 청소년 등이 즐겨먹는 탄산음료, 초콜릿(과자), 아이스크림 및 의약품에도 들어있어 무심코 섭취하게 되는 카페인은 실제 생각하는 양보다 많아질 수 있습니다.


☞ 카페인 많이 먹으면?
커피와 차 등에 들어있는 카페인은 섭취량이 많을 경우 중추신경계 등에 심각한 부작용을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다. 미국정신의학회는 하루 카페인 섭취량이 250㎎ 이상이면서 수면장애, 잦은 소변, 가슴 두근거림, 위장장애, 안절부절, 흥분, 동요, 근육경련, 지칠 줄 모름, 신경과민, 산만, 안면홍조 등 12가지 증상 중 5가지 이상에 해당되면 '카페인 중독'으로 진단합니다.


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☞ 하루 카페인 섭취량 250㎎ 이상이면 중독 증상 
카페인에 반응하는 정도는 개인의 체질과 식생활에 따라 다르지만 보통 250㎎ 이상의 카페인을 복용할 경우 불면, 부정맥, 위장장애, 호흡곤란, 근육 연축 등의 카페인 중독 증상이 나타날 수 있다고 전문가들은 경고합니다. 현재 우리나라, 캐나다 정부의 카페인 권장량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 어린이 체중 1kg 당 2.5mg입니다.

특히 1000㎎ 이상 대량 복용시에는 언어·사고장애, 탈진, 이명, 환시 등이 나타나고 심할 경우 호흡마비나 사망에 이를 수 있다고 합니다.

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☞ 카페인 과다섭취 무방비로 노출된 소비자들?
카페인을 과다하게 섭취하면 여러가지 부작용이 있지만 식품 중 카페인 용량을 규제할 제도적 장치가 사실상 없어 카페인 과다섭취에 소비자들이 무방비로 노출돼 있습니다. 현행 '식품 등의 표시기준'에 따르면 카페인이 ㎖당 0.15㎎ 이상 함유된 음료제품의 경우 카페인 양을 표시하게 돼 있지만 그 외엔 기준이 없는 현실입니다.

☞ RTD 커피와 브랜드 커피엔 카페인 함량정보가 없다?
최근 커피시장이 커지면서 RTD커피와 브랜드 커피도 날로 성장하고 있습니다. RTD커피는 ‘Ready To Drink’의 약자로 구매해 바로 마실 수 있는 편의성을 강조한 제품입니다. 편의점과 대형마트 등 어디서나 구매할 수 있고 휴대성도 좋아 간편하게 즐길 수 있는 장점이 있습니다.


한국소비자원 조사결과, 커피 한 잔에 들어 있는 카페인 양은 적게는 55㎎에서 많게는 190㎎으로 제품별로 차이가 크게 나 하루에 섭취하는 커피 양에 대한 소비자들의 주의가 필요하다고 경고하고 있습니다.


커피에 있어서 가장 중요한 성분은 카페인인데, 정작 RTD커피나 커피전문점에서 판매되는 커피에도 카페인 함량 정보는 표시돼 있지 않은 실정이다. 특히, 커피전문점에서 판매하는 커피에는 함량, 열량, 영양성분 등에 관해 따로 표시된 것이 없어 무심코 많이 마셨다간 카페인 중독으로 자칫 이어질 수 있습니다. 


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☞ 커피나 차 단어 들어가면 카페인 표기하지 않아도 된다?

카페인 함량에 관계없이 제품명에 '커피'나 '차'란 단어가 있으면 카페인 표기를 하지 않아도 됩니다. 식품의약품안전청은 소비자가 이같은 단어를 통해 카페인을 인지할 수 있어 표기를 하지 않고 있다고 합니다.


식약청은 대안으로 지난 2009년 9월 카페인 함유 제품에 대해 업계가 자율적으로 함량을 표시토록 권고했으나 지금까지 지키는 업체는 거의 없는 현실입니다. 미국의 경우 대표 업체인 스타벅스와 코카콜라사 등이 소비자의 알권리를 위해 매장과 제품에 각각 자율적으로 카페인 표시를 하는 것과 대조적입니다.

☞ 카페인 권장량 정부 대책은?
현재 우리나라, 캐나다의 카페인 권장량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 어린이 체중 1kg 당 2.5mg입니다. 미국 및 EU는 임산부에 대해서만 300mg, 일본은 별도의 권장량 없는 현실입니다.


카페인이 액체 1㎖ 당 0.15mg 이상 함유된 음료에는, ‘고카페인 함유 제품, 어린이나 임산부 등 카페인에 민감한 사람의 경우 섭취를 자제’토록 하는 문구를 제품에 자율적으로 표시토록 권장하고 있습니다.


또한, 소비자의 알고 선택할 권리를 강화하기 위해 2013년 1월1일 부터는 고카페인 음료에 총 카페인 함량과 주의문구를 의무적으로 표시하게 할 예정이라고 합니다. 하지만, 그때까진 소비자들은 과다한 카페인 섭취 위험에 고스란히 놓여있어 주의가 요구됩니다.


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