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하루 1시간 걷기운동 했더니?…걷기운동이 보약보다 몸에 더 좋아?

하루 1시간 걷기 유방암 위험 줄여…1주일 7시간 걷기 유방암 낮춰줘

한주 7시간 걷기 유방암 14% 낮춰…고강도 운동 유방암위험 25% 낮아

"걷기, 글쎄요. 일하면서 걸어다니고 따로 걷지 않는데요."
"걷기운동이 우리 몸에 그렇게 좋다고 하네요."
"걷기운동은 쉽게 할 수 있고 돈도 들지 않는데 잘 안되네요."

"걷기운동 참으로 건강을 위해 좋네요. 이렇게 좋은 것인줄 몰랐어요."

"걷기운동을 잘하면 우리 몸이 참으로 좋아해요."

"그렇다네요, 이제부터 걷기운동 생활화 해야겠어요."





사람은 직립보행을 하는 존재입니다. 직립보행을 하는 관계로 오랜시간 앉아 있으면 몸에 이상이 생깁니다. 하지만, 현대인의 삶이 워낙 바쁘고 앉아서 해야하는 일들이 많다보니 걷는 시간이 나날이 줄어갑니다. 

더군다나 가까운 거리조차도 자동차로 다니다 보니 걷는 시간은 점차 줄어듭니다. 그런데, 걷기운동을 하면 여러가지 좋다고 합니다. 그 중에서도 유방암 위험을 줄여준다고 합니다. 여성들은 꼭 걸어다녀야 겠는데요. 걷기는 인간에게 참으로 좋은 운동이기 때문입니다. 다른 운동을 하려면 돈이 필요합니다. 하지만 걷기운동은 돈이 전혀 들지 않아 매력적입니다.



하루 1시간만 걷기운동을 해도 유방암 위험이 14%나 줄어?

하루 얼마나 걸어다니세요? 현대인들은 잘 걷지 않습니다. 굳이 걸을 필요가 없습니다. 차로 출근하고 차로 퇴근합니다. 직장에선 하루 종일 앉아 있습니다. 점심을 먹고나서도 계속 앉아 있습니다. 이렇게 앉아 있는 시간이 많다보니 여러가지 질환들이 노크합니다. 하지만, 하루 1시간만 걷기운동을 해도 유방암 위험이 14%나 줄어든다고 합니다. 걷기 운동의 효과에 대해서는 여러가지 자료들이 좋다고 말을 해줍니다.


걷기 운동이 유방암 위험도 줄여준다는 색다른 연구결과 눈길

그런데 유방암 위험도 줄여준다고 하니 걷기운동 적극적으로 나서야 할 듯 싶습니다. 흔히 걷기운동을 하면 체력이 좋아진다거나 다이어트에 도움이 된다거나 심폐활동에 도움이 된다고 알려져 왔습니다. 그런데 유방암 위험도 줄여준다는 독특한 연구결과가 눈길을 끕니다.

 

여성들은 유방암에서 자유롭지 못하기 때문에 이를 예방할 수 있는 하루 1시간 걷기운동이 새롭게 주목받고 있습니다. 특히, 여성들의 경우 하루 1시간 이상 걷기운동 반드시 해야겠는데요. 이번 연구가 색다른 것이라 더욱 눈길을 끌고 있습니다.  


 

 

'걷기운동 유방암 위험 줄인다'는 누가 연구?

하루 1시간만 걷기운동을 해도 유방암 위험이 14%나 줄어든다는 연구결과가 발표됐습니다. 이 연구결과는 미국암학회(American Cancer Society) 선임연구원 알파 파텔 박사가 연구한 것입니다. 이 연구결과는 영국의 데일리메일, BBC뉴스, 헬스데이 뉴스 등 주요 외신들이 일제히 보도했습니다. 

 

'걷기운동 유방암 위험 줄인다'는 어떻게 연구?

미국암학회(American Cancer Society) 선임연구원 알파 파텔 박사는 50세에서 74세 여성 9만7천785명을 대상으로 시작해서 1992년에서 2009년까지 17년에 걸쳐 73,615명을 대상으로 진행한 것이라고 합니다. 기간도 길거니와 많은 사람을 대상으로 추적조사를 벌였다고 합니다. 알파 파텔 박사의 조사기간에 이 중 4천760명이 유방암 진단을 받았다고 합니다.

 




1주일에 7시간씩 단순한 걷기운동 유방암 발생률 낮아
알파 파텔 박사의 연구결과 일주일에 7시간씩 단순한 걷기운동을 한 여성은 3시간 미만에 그친 여성에 비해 유방암 발생률이 평균 14% 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 이들이 1시간에 걸은 거리는 평균 4.8km였다고 합니다.

1시간에 7.2km씩 가벼운 조깅에 가까운 속도로 걷거나 사이클링, 수영 같은 보다 강도가 높은 운동을 한 여성은 유방암 위험이 25% 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

유방암 위험요인 고려해도 결과엔 변함이 없어?
알파 파텔 박사의 연구결과 걷기운동을 하는 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 유방암 발생률이 낮았다고 합니다. 연구를 하면서 체중이나 호르몬대체요법 등 다른 유방암 위험요인들을 고려했지만 이러한 결과에는 변함이 없었다고 합니다. 말하자면 걷기운동이 이런저런 요소를 감안해도 유방암 위험요인을 줄여준다고 합니다. 

이 연구결과는 암 전문지 '암 역학·생물표지·예방'(Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention) 최신호에 실렸습니다.

  


 

산책-조깅-힐링-장수-웰빙-운동-헬스-다이어트-콜레스테롤-걷기-걷기운동-운동-건강-유방암걷기운동의 효과와 효능은 많습니다.

 

걷기운동에 적극 나서자!
걷기운동의 효과에 대해서는 여러가지 연구결과가 말해줍니다. 유방암 위험까지 줄여준다고 하니 이제부터라도 걷기운동에 적극 나서야겠습니다. 책상에 앉아있는 시간을 줄이고 가벼운 걷기부터 시작해보면 어떨까요. 주변 사물을 다시금 재발견하고 생각하면서 걷기운동에 나선다면 건강도 지키고 행복도 지킬수 있지 않을까요.





영어기사를 봤더니 
Walking 'cuts breast cancer risk'
(BBC 뉴스 영어기사 상세보기)
Walking an hour a day can cut risk of breast cancer: Brisk stroll can reduce chance in over-50s by 14%
(데일리메일 뉴스 영어기사 상세보기)


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토마토 그렇게 좋아?…토마토 알고보니 엄청난 영양 보고?

토마토 라이코펜 등 항산화 물질 보고…토마토 구입 꼭지 잘 봐야

토마토 몸안 유해산소 없애는 항상화 작용…토마토 암예방 익혀 먹어야

"왜 이름이 방울토마토죠. 방울소리가 납니까?"

"토마토는 이름이 재밌어요. 거꾸로 불러도 토마토예요."
"토마토는 과일이예요, 채소예요?"

"토마토가 참 좋다고 하니 많이 먹어야 겠어요."

"토마토에 관해 많이 공부하고 먹으면 더 좋을 것 같아요."

"그래요? 토마토에 관해 몰랐던 정보가 있나요?"




토마토 농장에 견학온 아이들의 조잘거림에 토마토들이 일제히 말을 건넵니다. '딸랑딸랑' 작은 소리로 "내가 가르쳐 줄께"라고 외치는 것만 같습니다. 방울소리를 울려 아이들에게 뭔가 이야기를 건네려는 듯한 소리같기도 합니다. 참 재밌는 광경입니다. 

현대인들에게 웰빙을 넘어 힐링 식품으로 각광받는 토마토. 토마토는 예전부터 오늘날까지 많은 사람들에게 건강과 맛과 영양과 행복을 안겨 주었습니다. 한마디로 인간을 위해 열심히 밀알이 되어준 존재가 토마토입니다. 토마토가 어떤 식물일까요. 토마토에 관해 재밌는 여행을 떠나봅니다.

토마토-tomato-힐링-웰빙-건강-영양토마토에는 각종 유익한 성분이 들어 있습니다.

 


토마토가 뭐기에(About tomato)?
서양 속담에 '토마토가 익어가면 의사의 얼굴이 파래진다'고 합니다. 그만큼 토마토는 건강에 좋은 식품입니다. 토마토가 얼마나 좋았으면 미국의 시사 주간지 '타임'지가 발표한 '몸에 좋은 식품 10가지' 중의 하나로 꼽혔을 정도입니다.


예전엔 관상용으로 주로 심었습니다. 하지만, 토마토가 지닌 유용한 영양가가 속속 밝혀지고 밭에도 재배가 가능해지면서 일반에게도 널리 퍼지게 되었습니다. 특히, 오늘날에는 비닐하우스 재배를 통해 우리 주변에서 1년 내내 흔하게 먹을 수 있게 되엇습니다. 토마토는 가지과에 속하는 일년생 반덩굴성 식물열매이며 원산지는 남미 페루입니다. 16세기 초 콜럼버스(Christopher Columbus)가 신대륙을 발견한 즈음 유럽으로 건너가 스페인과 이탈리아에서 재배되었고 우리나라에는 19세기 초 일본을 거쳐서 들어왔다고 추정하고 있습니다.

토마토-tomato-힐링-웰빙-건강-영양토마토는 날것보다 익혀 먹는 게 좋습니다.


토마토의 효능(About tomato health)
토마토에는 라이코펜, 베타카로틴 등 항(抗)산화 물질이 많이 들어 있습니다. 토마토의 빨간색은 '카로티노이드'라는 물질 때문인데 특히 '라이코펜(lycopene)'이 주성분입니다. 토마토의 효능에서 빼놓을 수 없는 게 리코핀입니다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 7∼12㎎% 들어 있습니다. 리코핀은 몸안의 유해산소를 없애는 항산화 물질로 알려져 있습니다. 특히, 노화방지와 혈당 저하에 효과적이라고 합니다.

콜라겐 형성을 도와 세포를 튼튼하게 하는 비타민 C를 다량 함유한 토마토는 하루에 한 개만 먹어도 필요한 비타민의 하루 섭취 권장량의 절반가량이 들어 있다고 합니다.

토마토에는 이 밖에 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 회분, 칼슘, 철, 인, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 식이섬유 등이 들어 있습니다.




신선한 토마토 고르기 어떻게?(How to goog choice) 
토마토를 잘못 고르면 여간 속이 상하지 않습니다. 어떻게 골라야 토마토를 잘 고를 수 있을까요. 우리 나라에서 소비되고 있는 토마토는 외형 크기로 보아 크게 3가지로 분류 할 수 있습니다. 보통 무게가 150g 이상인 일반 토마토(beefsteak tomato), 포도송이처럼 송이채로 수확하는 송이토마토(무게 100g 내외), 한 알 무게가 20g 전후인 방울토마토로 구분됩니다. 

또한 수확 숙기 정도에 따라 겉 표면 착색이 70% 일 때 수확하는 완숙계, 착색정도가 20% 이하에서 책색이 덜된 채로 수확하는 미숙토마토 등이 있는데 소비자의 기호에 따라 선호도가 다릅니다.

토마토를 구입할 때는 꼭지를 잘 봐야 합니다. 꼭지가 시들거나 안으로 똘똘 뭉쳐 있는 경우, 꼭지 부근 상처가 있다면 수확한 지 오래된 것입니다. 꼭지가 가급적 쭉쭉 펴져 있는지, 토마토 알이 탄탄한지 만져본 후 구입합니다.

토마토를 고를때는 품종 고유의 형상을 갖고, 열린 채로 완숙되어 신선하고 식미가 좋은 것, 과실은 풍만하게 둥근 형태의 것, 과색의 퍼짐이 고르고, 윤택이 있는 것, 과실이 탄력이 있으며, 軟化되지 않은 것, 표면의 갈라짐이 없는 것, 꼭지 절단 부분이 싱싱한 것, 표면이 쭈글쭈글 하지 않게 곱게 완숙된 것, 색이 짙은 것, 단맛이 풍부하고, 즙이 많은 것, 동공이 없고, 육질이 치밀한 것, 자를때 과육이 부서지지 않는 것, 코르크화된 부분이 없는 것, 외과육이 두꺼운 것(6mm 정도)이 좋습니다.


토마토-tomato-힐링-웰빙-건강-영양토마토 고를때는 꼭지를 잘 살펴야 합니다.


 

토마토 어떻게 요리?(How to cook)
토마토가 주목을 받게 된 것은 특유의 영양이 알려졌기 대문입니다. 토마토가 몸에 좋은 이유는 빨간색을 내는 라이코펜이라는 항산화물질 덕분입니다. 일본 도쿄의 가고메 식품 종합연구소에서 생토마토와 가열한 토마토, 올리브기름을 이용해 가열한 토마토의 라이코펜 함유량을 알아보았는데 생토마토의 라이코펜 함유량을 1로 볼 때 가열한 토마토는 두 배, 가열하고 올리브기름을 첨가한 토마토는 네 배나 라이코펜 함유량이 높았다고 합니다.

몸에 좋은 토마토를 익혀 먹기만 하면 3배 이상의 효과를 거둘 수 있습니다. 따라서 고기를 구울 때 토마토를 함께 올려 구운 다음 쌈을 만들어 먹거나 식빵 위에 치즈와 함께 올려 오븐에 구워 먹으면 어떨까요. 또한 달걀·버섯과 함께 올리브유에 볶아 먹는 것도 은은한 새콤달콤함이 요리의 감칠맛을 더해줄 것입니다. 

토마토 껍질을 벗길 때는 꼭지 반대편에 열 십자 모양으로 칼집을 넣은 다음 끓는 물에 살짝 담갔다 건져냅니다. 고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 할때 토마토 곁들여도 좋습니다. 제철을 맞은 신선한 토마토를 으깨어 불 위에 올려보면 어떨까요.





토마토 어떻게 먹을까?(How to eat tomato)
영양의 보고인 토마토는 먹는 법도 참으로 중요합니다. 특히, 토마토가 항암 효과가 있기 때문에 효과적으로 먹는 법이 중요합니다. 암을 예방하려면 익혀 먹어야 합니다. 미국 코넬대 연구팀의 연구결과를 보면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘었다고 합니다.

기름을 살짝 두르리는 것도 좋다고 합니다. 라이코펜이 지용성이라 기름이 있으면 체내 흡수가 잘된다고 합니다. 주의해야 할 점도 있습니다. 토마토를 너무 익히면 비타민C가 파괴됩니다. 토마토를 살짝 익혀 먹어야 라이코펜과 비타민C를 섭취할 수 있습니다. 사람들 중에는 토마토토에 설탕을 곁들여 먹는 사람이 있습니다. 하지만, 설탕은 비타민C를 파괴하기 대문에 설탕과 토마토는 함께 먹지 않는 게 좋습니다. 



토마토 보관은 어떻게(How to storage)
햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 상온에서 보관합니다. 미숙과(착색이50%이하)는 상온에서 저장하고, 착색이 50% 넘은 것은 7-10℃ 로 저장하는 게 좋습니다. 남은 토마토는 신문지나 종이 봉투에 싸서 실온에서 숙성하면 됩니다. 또한 완전히 익은 것은 냉장 보관하면 숙성이 지연됩니다. 알맞게 익은 토마토는 통풍이 잘되는 15~25도 서늘한 실내에서 보관하면 좋습니다.


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무턱대고 걸으면 운동효과 글쎄?…걷기운동 제대로 효과보려면?

걷기운동 효과 보려면 속도 빠르게 해야

빨리걷는 것 조깅보다 심혈관질환 감소효과




"걷기운동이 좋다기에 매일매일 걷고 있어요"
"어떻게 걸으시는데요"
"그냥 단순하게 경치 보고, 재미 삼아 걸어요"
"걷기운동 단순하게 해서는 효과가 없다는데요?"
"무작정 걷기운동이 효과 없다면 어떻게 걸어야 하죠"

현대인들은 운동이 모자랍니다. 각종 문명의 이기들이 운동을 할 수 있는 여건을 없애버리고 있습니다. 그러다보니 항상 적정 운동량이 부족한 상태에 놓여있습니다.

그러다보니 건강을 위해 걷기운동에 나섭니다. 하지만, 걷기운동에는 나서지만 무작정 걷습니다. 무작정 걷는다고 모두 운동이 되는 게 아니랍니다. 무작정 걷기보다는 운동에도 방법이 있다고 합니다. 그렇다면 걷기운동은 어떻게 해야할까요. 걷기운동에 대해 알아봤습니다.


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☞ 걷기운동은 속도가 빨라야 효과?
무작정 걷는다고 건강에 도움이 될까요. 아닙니다. 걷기운동은 속도가 빨라야 뇌졸중, 심장발작 등 심혈관 질환을막을 수 있다는 연구결과가 있습니다. 의미없이 걷기보다는 속도를 조금 더 빠르게 시도해보면 어떨까요. 이왕 걸을 것이라면 속도를 높여서 걷는 게 좋을듯 싶습니다.

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☞ 걷기운동 누가, 뭘 연구했길래?
걷기운동은 속도가 빨라야 심혈관 질환을 예방할 수 있다는 연구결과는 덴마크 비스페브예르(Bispebjerg) 대학병원의 에바 프레스코트(Eva Prescott) 박사가 내놓은 것입니다. 에바 프레스코트 박사는 코펜하겐 심장연구에 참가하고 있는 남녀 3천968명(21~98세)의 10년간 조사자료를 분석 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 합니다.





☞ 걷기운동은 몸이 더워질 정도로 속도가 빨라야 효과?
에바 프레스코트 박사의 연구결과 걷기 운동은 몸이 더워질 정도로 속도가 빨라야 심혈관 질환 위험을 50% 줄일 수 있는 것으로 나타났다고 합니다.

단순하게 천천히 경치를 음미하면서 걷는 것보다는 이왕이면 건강을 유지하려면 속도를 보다 빠르게 걷는 게 건강에 도움이 된다는 이야기입니다.


☞ 조깅의 심혈관 질환 위험 감소 효과는? 
빠른 속도로 걷는 것은 심혈관 질환 위험을 50% 줄일수 있다고 합니다. 그렇다면 조깅은 어떨까요. 조깅에는 심혈관 질환 위험 감소 효과가 40%로 나타났다고 합니다. 빠르게 걷는 것과 조깅을 하는 것 중에서 빠르게 걷는 게 심혈관 질환 예방에 더 도움이 된다고 합니다.

☞ 걷기운동 느린 걸음으로 1시간 이상 걸으면 효과는?
느린 걸음으로 1시간 이상 장시간 걸으면 운동효과가 어떨까요. 에바 프레스코트 박사의 연구결과 느린 걸음으로 1시간 이상 걷는 것에는 심혈관 질환 감소 효과가 거의 없었다고 합니다. 이 연구결과는 영국의학저널(British Medical Journal) 온라인판(10월8일자)에 실렸습니다.



 

☞ 걷기운동 영어기사를 봤더니
Walking for Heart Health? Speed It Up, Study Suggests
Fast walking, jogging reduced disease warning signs, but daily stroll did not
(헬스데이 닷컴 영어기사 상세보기)


☞ 걷기 운동은 지속 시간보다 강도가 중요?
에바 프레스코트 박사의 연구결과 느린 걸음으로 1시간 이상 걷는 것에는 심혈관 질환 감소 효과가 거의 없었다고 합니다. 빠른 속도로 걸을때 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 합니다. 이는 걷기 운동에서는 지속 시간보다 강도가 얼마나 중요한 지를 보여줍니다. 어떠세요? 평소 걸을때 느리게 걷는 편인가요. 아니면 땀이 나도록 빠르게 걷는가요, 이왕이면 건강에 좋은 빠르게 걷기로 바꿔보시면 어떨까요.

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