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교대근무 수면장애 수면부족 아찔?…수면부족 심혈관질환증상 위험 높여 요주의

수면장애 수면부족한 비정상 수면 사이클, 심혈관질환증상 위험 높여

교대근무 비정상수면 사이클과 만성 수면부족 심혈관질환 위험 높여

"충분한 수면을 취하고 싶은데 잘안데요."

"저는 편백나무베개를 사용하거나 수면유도제 수면클리닉 이용합니다."

"그래요, 수면장애와 수면부족 수면무호흡증은 참 힘든 질환이라는데요."

"숙면이 참 중요한데 잘 안돼요."

"숙면과 수면장애와 심혈관질환증상과는 관계가 있대요."

"숙면과 수면장애 관계가 있다니 심혈관질환 예방방법 미리 알아두세요."

"그래요? 심혈관 질환 원인이 수면과 관계가 있군요."

"심혈관질환 검사와 협심증 부정맥 알아두고 싶어요."





많은 현대인들이 수면장애와 수면부족에 시달립니다. 이를 극복하기 위해 편백나무베개를 사용하거나 수면유도제 수면클리닉을 이용합니다. 수면무호흡증 치료를 받습니다. 모두 숙면을 위한 것입니다. 


그런데 숙면에 이르지 못한 수면은 자칫 심혈관질환증상을 유발할 수 있다고 합니다. 심혈관질환 예방방법과 심혈관 질환 원인 심혈관질환 검사에 수면도 감안해야할듯 싶습니다. 협심증과 부정맥도 수면과 관계가 있을 정도로 수면은 중요해졌습니다.




한국인 수면 시간 7시간 49분?...“내 잠 누가 다 자는 거냐” 

사람에게 있어서 잠은 여러가지 기능을 합니다. 잠을 자면서 휴식을 취하고 우리 몸의 장기들도 쉬게 됩니다. 잠은 말하자면 충전과 휴식 이상의 기능을 제공합니다. 사람들은 하루에 얼마나 잠을 잘까요. 지난해 OECD가 발표한 한국인 평균 수면시간은 7시간 49분이었습니다. 


이 통계자료에 대해 많은 사람들이 아니라고 말합니다. 그렇게 많은 잠을 자고 있다고 생각하지 않기 때문입니다. 실제 우리의 일상과 통계수치의 간극이 그만큼 크기 때문일 겁니다. OECD가 발표한 평균 수면시간은 모든 연령대를 아우르다보니 생각보다 긴 수면시간이 나왔을 수 있습니다. 


그런데 통계수치를 보면서 안타까운 것은 그 시간조차 OECD 국가별 일평균 수면시간인 8시간 22분보다 33분이 모자랍니다. 우리가 흔히 비교하는 OECD 국가 18개 나라 가운데 ‘꼴찌’였습니다. 가장 긴 잠을 자는 나라는 프랑스로 평균 8시간 50분이었고 미국이 8시간 38분, 뉴질랜드가 8시간 32분이었습니다. 수면시간이 7시간대인 국가는 우리나라와 일본(7시간 50분)이 유일했습니다.


이렇게 보면 오늘도 많은 현대인들이 수면장애와 수면부족에 시달립니다. 이를 현대인들은 온갖 지혜를 다 짜냅니다. 편백나무베개를 사용하기도 하고 수면유도제 수면클리닉을 이용하기도 합니다. 잠을 못자는 것만큼 고통은 없기 때문입니다. 수면무호흡증 치료까지 받습니다. 모두 숙면을 위한 것입니다. 


그런데 숙면에 이르지 못한 수면은 자칫 심혈관질환증상을 유발할 수 있다고 합니다. 심혈관질환 예방방법과 심혈관 질환 원인 심혈관질환 검사에 수면도 감안해야할듯 싶습니다. 협심증과 부정맥도 수면과 관계가 있을 정도로 수면은 중요해졌습니다.


교대근무로 인한 비정상 수면 사이클과 만성 수면부족 심혈관 질환 위험 높여

이렇게 한국인은 잠이 많이 부족합니다. 왜 그토록 한국인의 잠이 부족할까요. 사람들은 저마다 그 이유를 대고 있습니다. 직장인들은 교대근무로 인한 비정상 수면 때문이라고 말합니다. 그런데, 이렇게 교대근무로 인한 비정상 수면 사이클이 위험하다고 합니다. 


또한 만성적인 수면부족은 심혈관질환 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 잠이 자연적이고 사람의 생명을 위한 단순한 기능을 한다는 것인줄만 알았는데 일반인의 예상을 뛰어넘는 중요한 기능이 발견된 셈입니다. 최근의 연구결과가 이런 우려에 대해 경종을 울려 주목받고 있습니다. 


오늘날 많은 사람들이 수면장애와 수면부족에 시달립니다. 현대의 삶이 숙면을 방해해 수면장애와 수면부족을 부르기 때문입니다. 수면장애와 수면부족을 이겨보려고 편백나무베개를 사용하거나 수면유도제 수면클리닉을 이용합니다. 수면무호흡증 치료를 받습니다. 모두 숙면을 위한 것입니다. 


그도 그럴것이 숙면에 이르지 못한 수면은 자칫 심혈관질환증상을 유발할 수 있다고 합니다. 심혈관질환 예방방법과 심혈관 질환 원인 심혈관질환 검사에 수면도 감안해야할듯 싶습니다. 협심증과 부정맥도 수면과 관계가 있을 정도로 수면은 중요해졌습니다.





'비정상 수면 사이클과 만성 수면부족 심혈관 질환 위험 높여' 누가 연구?

교대근무로 인한 비정상 수면 사이클과 만성 수면부족은 심혈관 질환 위험을 높인다는 연구결과는 미국 노스웨스턴 대학 의과대학 수면대사-건강센터(Sleep Metabolism and Health Center)의 다니엘라 그리말디 박사는 발표한 것입니다. 이 연구결과는 '고혈압'(Hypertension) 최신호에 발표됐습니다(The body's involuntary processes may malfunction in shift workers and other chronically sleep-deprived people, and may lead to an increased risk of cardiovascular disease, according to new research in the American Heart Association's journal Hypertension).


다니엘라 그리말디 박사는 야근으로 수면시간이 부족하거나 평소의 정규 수면 사이클을 벗어나거나 평소 잠이 부족하면 심박동 부조, 스트레스 호르몬 증가 등 심혈관질환으로 이어질 수 있는 위험요인들이 나타날 수 있다고 합니다(Insufficient sleep and circadian rhythm (approximately 24-hour) disturbances both have been associated with adverse cardiovascular outcomes but the cause is unclear). 그의 연구결과는 데일리 메일, 메디컬 익스프레스 등 주요 외신들이 보도했습니다(Insufficient sleep cycle—especially for shift workers—may increase heart disease risk).


최근 직장인들 사이에 수면장애와 수면부족을 호소하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 수면장애와 수면부족을 극복하기 위해 편백나무베개를 사용하거나 수면유도제 수면클리닉을 이용합니다. 수면무호흡증 치료를 받습니다. 모두 숙면을 위한 것입니다. 


숙면에 이르지 못한 수면은 자칫 심혈관질환증상을 유발할 수 있다는 연구결과가 섬뜩하게 다가옵니다. 앞으로는 심혈관질환 예방방법과 심혈관 질환 원인 심혈관질환 검사에 수면도 감안해야할듯 싶습니다. 협심증과 부정맥도 수면과 관계가 있을 정도로 수면은 중요해졌습니다.




'비정상 수면 사이클과 만성 수면부족 심혈관 질환 위험 높여'  어떻게 연구? 

교대근무로 인한 비정상 수면 사이클과 만성 수면부족은 심혈관 질환 위험을 높인다(Insufficient sleep and circadian rhythm (approximately 24-hour) disturbances both have been associated with adverse cardiovascular outcomes but the cause is unclear)는 연구결과는 미국 노스웨스턴 대학 의과대학 수면대사-건강센터(Sleep Metabolism and Health Center)의 다니엘라 그리말디 박사는 발표한 것입니다. 


다니엘라 그리말디 박사는 연구를 위해 20~39세의 건강한 사람 26명을 대상으로 실험을 진행했다고 합니다(To determine the impact of circadian rhythm disturbances on cardiovascular function in sleep-deprived people, researchers studied 26 healthy people, age 20-39. The study participants were restricted to five hours of sleep for eight days (sleep restriction) with either fixed bedtimes (circadian alignment) or bedtimes delayed by 8.5 hours on four of the eight days (circadian misalignment). 


그랬더니 교대근무로 인한 비정상 수면 사이클과 만성 수면부족은 심혈관 질환 위험을 높인다는 사실이 밝혀졌다고 합니다. 

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연구팀은 20~39세의 건강한 사람 26명에게 8일 동안 하루 수면시간을 5시간으로 자도록 하고 두 그룹으로 나눠 살펴봤다고 합니다. 그 중 한 그룹은 8일 내내 정규 수면시간대에 자게 하고 또 한 그룹은 8일 중 4일은 정규 수면시간대에, 나머지 4일은 정규 수면시간에서 8.5시간이 지난 후에 잠을 자도록 했다고 합니다.


이렇게 잠을 자는 시간을 조절하는 것 외에도 각종 검사를 통해 심박동, 스트레스 호르몬 분비, 미주신경 활동에 나타나는 변화를 추적했다고 합니다.


수면 사이클 지연됐을때 밤중에 심박수 더 증가

연구팀은 한 그룹은 8일 내내 정규 수면시간대에 자게 하고 또 한 그룹은 8일 중 4일은 정규 수면시간대에, 나머지 4일은 정규 수면시간에서 8.5시간이 지난 후에 잠을 자도록 했다고 합니다. 이렇게 해서 두 그릅을 측정해 보니 두 그룹 모두 낮 동안 심박수(heart rate)가 증가했다고 합니니다. 또한 수면 사이클이 지연됐을 때는 밤중에 심박수 증가가 더 심했다고 합니다(Researchers found sleep restriction combined with delayed bedtimes when compared to sleep restriction without delayed bedtimes was associated with:

an increased heart rate during the day for both fixed bedtimes and delayed bedtimes groups and even more so at night when sleep resctriction was combined with delayed bedtimes; reduced heart rate variability at night; an increase in 24-hour urinary norepinephrine excretion in the sleep resticted and delayed bedtimes group; and reduced vagal activity related to heart rate variability during deeper sleep phases (NREM); these deeper sleep phases have a restorative effect on cardiovascular function in normal individuals.)


연구팀은 또한 실험 참가자들을 대상으로 소변검사도 실시했다고 합니다. 그랬더니 두 그룹 모두 스트레스 호르몬인 노르에피네프린 분비가 24시간 내내 높은 수치를 나타냈다고 합니다. 노르에피네프린은 혈관을 수축시켜 혈압을 올리고 기도를 확장시키는 호르몬입니다(Norepinephrine is a stress hormone that can constrict blood vessels, raise blood pressure and expand the windpipe. The vagal nerve's main effect on the heart is the lowering of heart rate).


오늘날 현대인들이 수면장애와 수면부족에 시달립니다. 수면장애와 수면부족은 어쩌면 현대문명이 낳은 부작용일수도 있습니다. 이를 극복하기 위해 편백나무베개를 사용하거나 수면유도제 수면클리닉을 이용합니다. 수면무호흡증 치료를 받습니다. 모두 숙면을 위한 것입니다. 


숙면에 이르지 못한 수면은 자칫 심혈관질환증상을 유발할 수 있다는 연구결과는 어찌보면 당연한 것인지도 모릅니다. 그만큼 숙면과 수면이 중요하다는 뜻일 것입니다. 심혈관질환 예방방법과 심혈관 질환 원인 심혈관질환 검사에 수면도 감안해야할듯 싶습니다. 협심증과 부정맥도 수면과 관계가 있을 정도로 수면은 중요해졌습니다.





미주신경 활동은 깊은 수면 단계에서 모두 감소

연구팀은 미주신경 활동도 조사했다고 합니다. 미주신경은 12개의 뇌 신경 가운데 하나로 뇌에서 시작해 경부, 흉부를 거쳐 복부에 이르는 분포범위가 넓고 복잡한 말초신경의 하나입니다. 미주 신경은 호흡기, 순환기, 소화기의 운동을 조절한다고 알려져 있습니다. 


연구팀의 조사결과 심혈관기능을 회복시키는 깊은 수면(non-rapid eye movement sleep) 단계에서 심박수 변화에 따른 미주신경 활동은 두 그룹 모두 감소했다고 합니다.


이번 연구결과를 보면서 많은 현대인들의 수면장애와 수면부족 현상에 경종을 보내야 할 필요성이 더욱 커졌습니다. 잠이 부족한 현대인들은 이를 극복하기 위해 편백나무베개를 사용하거나 수면유도제 수면클리닉을 이용합니다. 수면무호흡증 치료를 받습니다. 모두 숙면을 위한 것입니다. 


숙면에 이르지 못한 수면은 자칫 심혈관질환증상을 유발할 수 있다는 연구결과는 그 심각성을 알려조는 일종의 경고등과 같습니다. 심혈관질환 예방방법과 심혈관 질환 원인 심혈관질환 검사에 수면도 감안해야할듯 싶습니다. 협심증과 부정맥도 수면과 관계가 있을 정도로 수면은 중요해졌습니다.


수면부족 연구결과 뭘 말할까? 

다니엘라 그리말디 박사팀의 이번 연구에서는 만성 수면부족 또는 비정상 수면 사이클은 수면-각성-식사 사이클로 이루어지는 정상적인 24시간 생체시계와 어긋난 상태를 말한다고 합니다. 그런데 이렇게 비정상 수면 사이클은 심혈관질환 건강을 위협할 수 있음을 확인했다고 합니다("In humans, as in all mammals, almost all physiological and behavioral processes, in particular the sleep-wake cycle, follow a circadian rhythm that is regulated by an internal clock located in the brain," said Daniela Grimaldi, M.D., Ph.D., lead author and a research assistant professor at Northwestern University in Chicago. "When our sleep-wake and feeding cycles are not in tune with the rhythms dictated by our internal clock, circadian misalignment occurs.").  


이번 연구결과가 수면장애와 수면부족에 시달리는 현대인들에게 일종의 경종을 울리고 있습니다. 많은 현대인들이 수면장애와 수면부족에 시달리고 있고, 이를 극복하기 위해 편백나무베개를 사용하거나 수면유도제 수면클리닉을 이용합니다. 수면무호흡증 치료를 받습니다. 모두 숙면을 위한 것입니다. 


숙면에 이르지 못한 수면은 자칫 심혈관질환증상을 유발할 수 있다고 하니 수면장애와 수면부족을 극복하기 위한 적극적인 노력이 필요합니다. 특히 앞으로는 심혈관질환 예방방법과 심혈관 질환 원인 심혈관질환 검사에 수면도 감안해야 할듯 싶습니다. 협심증과 부정맥도 수면과 관계가 있을 정도로 수면은 중요해졌습니다. 이번 연구결과가 이런 방향성을 제시하고 있는지도 모릅니다.



'비정상 수면 사이클과 만성 수면부족 심혈관 질환 위험 높여'  영어기사

The secret to avoiding a heart attack? Going to sleep at the same time each night

(메디컬익스프레스 영어기사 상세보기)

Lack of sleep ‘can trigger heart trouble’

(데일리메일 영어기사 상세보기)


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숙면하는 방법 10가지 꿀팁…숙면에 좋은 음식과 호흡법 따로 있었네?

한국인 평균 수면시간 늘었지만 그래도 잠 부족으로 피로 호소 여전

숙면하려면 음식 적절하게 관리하고 규칙적인 생활습관 들이면 좋아 

"어젯밤에도 잠을 설쳤어요. 요즘 잠을 못이루는데 참 큰일입니다."
"오늘 근무시간에 꾸벅꾸벅 졸려서 혼났어요. 요즘 잠때문에 고민입니다."
"잠을 푹 자고 싶어요. 혹시 숙면하는 방법이 있다면 알려주세요."
"요즘 잠을 잘 못자는 모양이네요. 숙면하는 방법도 나름 비법이 있대요."
"그래요, 숙면하고 싶은데 그게 쉽사리 잘 안되더라구요."




사람은 잠을 자는 동물입니다. 잠과 수면은 인간의 몸에 있어서 잠 이상의 역할을 합니다. 바로 휴식과 충전의 시간과 역할을 하기 때문에 그 가치를 따져볼 수 없을 의미가 있습니다. 그런데 이렇게 중요한 잠을 제대로 못 이룬다면 몸은 불편해 합니다. 잠을 잘 못이루면 업무에 지장을 받고 건강에까지 악영향을 끼치게 됩니다. 숙면하는 방법 있을까요. 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까요. 오늘은 숙면하는 방법과 숙면에 좋은 음식과 숙면 호흡법 등 숙면에 관해 알아봅니다.



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숙면하는 방법과 숙면 호흡법, 한국인 평균 수면시간 7시간59분으로 조금 늘어
우리나라 사람들은 어느 정도의 수면을 취할까요. 통계청이 발표한 ‘한국인의 생활시간 변화상’ 조사 결과를 보면 총 수면시간은 1999년 7시간47분에서 2014년에는 7시간59분으로 12분 가량 늘어났습니다. 이 조사는 전국 약 1만2000가구의 만 10세 이상 국민 2만7000여명을 대상으로 진행한 결과로 2014년을 기준으로 한 통계입니다.

또한 1999년 이후 취침시각과 기상시각은 조금씩 빨라지는 추세이며, 2014년 취침시각은 평일 밤 11시 24분, 토요일 밤 11시 29분이고, 일요일은 평일과 토요일보다 각각 9분, 14분 빠른 밤 11시 15분으로 나타났습니다. 65세 이상 고령자의 취침과 기상시각은 전체보다 약 1시간~1시간 반 정도 빠른 것으로 나타났습니다. 

숙면에 좋은 방법, 열대야로 숙면 힘든 시기 숙면하는 방법
열대야 현상으로 잠을 이루기 힘든 시기입니다. 열대야는 기온과 습도가 올라가 불쾌지수가 높아지므로 무엇보다 기온을 낮추고 습도를 건조하게 유지하는 것이 중요합니다. 수면을 취하기 적절한 온도는 사람마다 차이가 있지만 20도 정도가 적당합니다. 이보다 너무 높거나 낮아도 수면을 취하는 데 어려움이 생깁니다. 

습도는 40∼60%가 적당하고, 편안한 잠자리에 들 수 있도록 해주는 멜라토닌 호르몬은 어두운 조명에서 많이 분비되기 때문에 밝은 빛은 피하는 게 좋습니다. 에어컨 타이머를 30분에서 1시간 정도 맞춰 놓고 온도는 20∼25도로 설정한 뒤 20도 이하로 내려갈 때 자동으로 꺼지는 에어컨을 사용하면 편리합니다. 20도 이하로 떨어질 경우 오히려 냉방병에 걸릴 수 있으므로 온도를 20∼25도 사이에 맞춰 놓고 타이머를 사용하면 적절한 온도를 유지할 수 있습니다.  선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 전기요금 부담도 있지만, 호흡기 계통을 건조하게 해 각종 호흡기질환을 유발할 수 있습니다. 

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숙면에 좋은 숙면 호흡법 알고보니 도움되네
숙면에 좋은 호흡법으로 4-7-8 호흡법이 있습니다. 이를 3회 반복하면 숙면에 도움이 된다고 합니다. 미국 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 '4-7-8 호흡법'으로 불면증을 극복할 수 있다고 주장합니다. 4-7-8호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법에 도움된다고 합니다. 4-7-8호흡법은 먼저, 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마십니다. 7초간 숨을 참습니다. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉습니다. 요즘 숙면을 못 이루는 사람들이 늘어나면서 숙면 호흡법이 주목받고 있습니다.

숙면에 좋은 도움이 되는 음식 네 가지는?
숙면을 도와주는 음식이 있습니다. 그 중에서도 생선이 대표적으로 꼽힙니다. 연어와 참치 등의 생선은 멜라토닌 생성에 필요한 비타민 B6가 풍부하기 때문에 식단에 함께하면 숙면에 도움이 됩니다. 

요거트도 숙면을 도와줍니다. 요거트를 비롯한 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 연구들에 따르면 칼슘이 결핍되면 수면 장애로 이어질 가능성이 높습니다. 거트(8온즈)에는 하루에 필요한 칼슘의 40%가 들어있습니다. 

녹색잎 채소 중에서도 슈퍼푸드로 각광받는 케일은 마찬가지로 칼슘이 풍부한 식품입니다. 칼슘을 충분히 섭취함으로써 칼슘 부족으로 인한 수면장애를 예방할 수 있습니다. 바나나는 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여주며 전체적인 행복감을 높여주는 역할을 한다. 숙면이 힘든 사람들이 편안히 잠자리에 들 수 있도록 도와주기도 합니다. 



숙면하는 방법 뭐가 문제? 주말 잠 몰아자면 효과 있을까? 수면부족 질병 야기
한 가전회사가 한국을 포함한 10개국 8000명을 대상으로 조사한 결과, 한국 응답자 65% 가량이 5~7시간 정도 잔다고 답했다고 합니다. 일본과 함께 수면시간 최하위를 기록했다고 합니다. 미국·중국 등 8개국에서는 6~8시간 이상 자는 것으로 조사됐습니다. 미국수면재단(NSF)이 제시한 성인 권장 수면시간 7~9시간에 못미친다고 합니다.

수면부족이 만성화되면 여러 질병을 야기할 수 있습니다. 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 비만·당뇨병의 원인이 될 수 있고, 텔로미어 길이를 짧게 해 세포 노화도 촉진시킵니다. 잠이 보약인 셈입니다. 수면은 바이오리듬입니다. 불규칙한 생활은 바이오리듬을 흔들어 스트레스를 높이고 결국 수면에 악영향을 미칩니다. 부족한 잠을 주말에 몰아서 보충하는 것은 절대로 금물입니다. 숙면 방법은 바로 규칙적인 생활습관에서 비롯됩니다.

숙면하는법 숙면 호흡, 숙면 못취하면 어디에 안좋을까?
숙면 방법과 숙면취하는법이 새삼 주목받고 있습니다. 우리 몸은 잠을 충분히 자야 면역력이 길러집니다. 하지만 수면이 부족한 상태가 지속되다 보면 면역체계가 약화되면서 각종 질병에 노출되기 쉽습니다. 특히 수면부족이 가장 눈에 띄게 드러나는 곳은 피부입니다. 밤에 잠을 자는 동안 깊숙한 곳에서부터 각질층까지 세포분열을 일으켜 낮 동안 손상된 부분을 재생하고 휴식을 취하는 피부는 수면시간이 충분하지 않으면 안좋은 영향을 받을 수 밖에 없습니다.

밤을 새거나 잠이 부족하면 부신피질에서 아드레날린을 분비하여 피부 톤을 맑게 만드는 멜라토닌의 분비를 감소시키게 됩니다. 이로 인해 칙칙한 피부, 기미, 주근깨의 원인이 됩니다. 또한 체내 노폐물 배출을 방해하면서 과다한 피지와 각질을 생성되고 이것이 모공을 막으면 여드름이나 뾰루지를 유발하게 됩니다. 

숙면 방법, 숙면차가 뭐길래? 숙면으로 이끌어주는 음식은?
숙면을 위해서는 음식관리도 중요합니다. 늦게까지 먹는 삼겹살이나 후라이드 치킨으로 인한 과다한 육류 섭취, 최근 인기를 얻는 각종 잡곡을 넣어 만든 저녁밥은 숙면에 방해를 줄 수 있는 음식입니다. 육류를 저녁 늦게까지 섭취하면 단백질 섭취량이 많아지고 과잉증상으로 신경이 예민해져서 숙면을 방해한다. 살코기로 적정량 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

최근 귀리, 카무트, 렌즈콩, 퀴노아 등 수입 잡곡류가 건강관리에 도움이 된다고 알려지면서 식탁에 자주 오르고 있습니다. 그러나 잡곡밥의 섬유소가 숙면을 방해할 수 있기 때문에 과다한 양을 먹지 않도록 유의해야 합니다. 일반적으로 잡곡류의 비율을 10~30% 전후로 넣어 밥을 짓는 것이 좋습니다.

육류나 잡곡밥을 포함해 모든 저녁식사나 간식을 잠자리에 들기 2시간 전에 먹게 되면 잠자는 동안 소화기관을 과다하게 움직여 숙면을 방해하게 되므로 주의해야 합니다.


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숙면하는 방법, 피부미인은 잠꾸러기?… 일상 속 수면 잘 취하기 꿀팁
수면시간 보다 중요한 것은 수면의 질입니다. 좋은 숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까요? 

1. 일정한 생활습관 지속적으로 유지하라
수면을 잘 취하려면 먼저 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활 패턴을 지속적으로 유지하는 게 좋습니다. 일정한 시간에 자고 깨는 생활 리듬이 형성되어야 자리에 누웠을 때 잠이 쉽게 들고 잠자는 동안에 뇌가 낮 동안 얻은 지식을 조목조목 잘 정리할 수 있습니다. 또 신체 각 부분에 쌓인 노폐물을 제거하고 손상된 세포를 재생시키며 호르몬 양을 조절하는 일이 효율적으로 일어납니다. 

2. 불필요한 조명 없애고 주변 어둡게 하자
잠을 잘 때는 불필요한 조명을 끄야 합니다. 가능한 한 아주 어둡게 해야 합니다. 왜냐하면 잠을 잘 시간에 뇌 속에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬의 양이 많을수록 깊은 잠을 자게 됩니다.  
3. 침실의 온도는 18~22도 내외가 되도록 하자
침실의 온도는 18~22도 내외가 좋습니다. 우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있도록 돼있기 때문입니다. 
4. 침실의 습도 50% 내외로 유지 적당한 습도 맞춰라
꿀잠을 위해서는 습도도 중요합니다. 침실이 너무 건조하면 코가 마릅니다. 코가 막히게 되고 답답함을 느끼면 깊게 잘 수 없으므로 침실의 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋습니다.  

5. 하루 30분 이상 일광욕 꼭 하자
낮에 햇볕을 충분히 쬐면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세라토닌이 생성되고 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 만약 하루 평균 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌 분비량이 적어져 수면장애를 일으킬 수 있습니다.


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6. 잠자기 1시간전엔 영상기기 눈길 주면 안돼
잠자기에 들기 최소 1시간전부터는 TV, 모니터, 스마트폰, 태블릿, 노트북 같은 영상기기에 눈길을 주면 안됩니다.  이들 기기는 수면을 방해하는 청색광이 있어 뇌가 계속해서 깨어있도록 자극을 줍니다. 두뇌 속 수면을 유도하는 멜라토닌의 양이 줄어들어 각성을 유발하기 때문입니다.
 
7. 코골이 수면무호흡증이 있다면 수면검사를 받고 적기에 치료하자
코골이나 수면무호흡증 등의 수면질환이 있으면 깊고 연속적인 잠을 잘 수 없습니다. 심하면 일시적으로 숨을 멈추게 되는데 이 같은 호흡곤란이 반복되면 산소가 부족해져 뇌가 수시로 깨게 됩니다. 이러한 현상은 잠이 깊게 들수록 더 심하게 나타나서 잠이 깊게 드는 것을 방해합니다. 따라서 평소 주변에서 코를 곤다는 말을 듣는다면 코골이∙수면무호흡증이 있는지 살펴보기 위해 수면검사를 받고, 문제가 있으면 치료하는 것이 좋습니다.  

8. 잠들기 3시간 전부터 먹는 음식은 독
잠에 들기 3시간 전부터는 음식섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간이기 때문입니다. 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 됩니다. 
9. 커피 녹차 등 카페인 섭취는 가급적 줄여라
잠에 들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음식섭취를 삼가야 합니다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 다량 함유된 음료는 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만든다고 합니다. 

10. 잡곡밥 섬유소가 숙면 방해 과다한 양 주의해야
귀리, 카무트, 렌즈콩, 퀴노아 등 수입 잡곡류가 건강관리에 도움이 된다고 알려지면서 식탁에 자주 오르고 있습니다. 그러나 잡곡밥의 섬유소가 숙면을 방해할 수 있기 때문에 과다한 양을 먹지 않도록 유의해야 합니다. 일반적으로 잡곡류의 비율을 10~30% 전후로 넣어 밥을 짓는 것이 좋습니다.




숙면하는 방법 숙면 호흡법? 뭐니뭐니해도 생활습관이 중요해
숙면은 인간의 활동을 위해 매우 중요합니다. 숙면취하는법의 가장 중요한 것은 규칙적인 생활습관입니다. 숙면 방법은 여러가지가 있습니다. 그 중에서도 중 생활습관의 리듬이 깨지면 제시간에 잠자고 제시간에 일어나기가 힘듭니다. 생활의 리듬이 깨어지기 쉽고 숙면에 도움이 되지 않습니다. 따라서 평소 규칙적인 생활리듬을 유지하는 게 좋습니다. 평소 다소 무리를 하거나 과욕을 부려서는 결코 숙면을 이룰수가 없습니다. 숙면시간은 규칙적 생활습관에서 나옵니다. 숙면에 도움을 주는 음식의 섭취나 숙면 호흡법 등 평소 꾸준히 노력한다면 꼭 숙면을 이룰수 있을 것입니다. 지금까지 숙면하는 방법과 숙면에 좋은 음식, 숙면 호흡법 등에 관해 알아봤습니다. 오늘밤엔 꼭 숙면하세요.


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눈뜨면 폭염 눈감으면 열대야?…폭염·열대야 여름 시원한 극복법?

폭염과 열대야가 올때는 카페인·알코올 흡연위해 삼가야 숙면

폭염과 열대야 땐 야간 최저 기온이 25도 이상일 때 지칭

"낮엔 폭염때문에, 밤엔 열대야 때문에 생활하기가 여간 불편하지 않아요"
"폭염과 열대야로 고생하는데 블랙아웃 우려까지 올 여름 정말 힘드네요"
"어딜가도 뜨거운 열기밖에 없으니 어디서 여름을 나야할까요"

"정말 무더워서 잠을 제대로 이룰 수가 없네요."

"밤에도 더위서 잠도 못자고 활동도 할 수가 없어요."

"이렇게 더운 날씨엔 어떻게 생활해야 할까요."

"그러게요, 더운 날씨 현명하게 보내는 방법이 궁금합니다."




올 여름은 유난히도 무덥습니다. 그도 그럴것이 폭염 신기록이 세워질 정도로 뜨겁고 열대야 현상까지 지속되고 있습니다. 시원하게 하려고 해도 절전운동으로 이마저도 쉽지 않습니다. 어떻게 하면 시원하게 보내면서 또 건강을 유지하고 쾌적하게 생활할 수 있을지 각별한 주의와 환기가 필요합니다.

이러다보니 건강에 적신호가 켜지기 마련입니다. 폭염과 열대야 속 건강관리 지혜는 없을까요? 바로 열대야와 폭염을 알면 해법이 보이지 않을까요. 열대야와 폭염은 지구 온난화로 점점 많은 날이 지속됩니다. 이런 때일 수록 환경에 대한 소중함과 환경보호에 대한 의식이 절실히 필요합니다. 



폭염과 연대야땐 밤에도 낮처럼 덥고 습한 상태가 지속

요즘 연일 낮엔 폭염이 이어지고 있습니다. 폭염이 낮동안 이어지면서 밤에도 한낮처럼 덥고 습한 열대야가 계속되고 있습니다. 이러한 열대야 상태가 지속되면 잠을 제대로 이루지 못하고 자연스레 수면 시간은 부족해지기 마련입니다. 수면시간의 부족은 건강에 해를 끼치고 업무능률을 저하시키고 교통사고이 위험과 학습 저해 등의 일상생활에 큰 지장을 받게 됩니다.  

여름의 불청객 폭염과 열대야가 뭐기에?
연일 우리나라를 달구는 폭염과 열대야가 뭘까요? 폭염(暴炎)은 매우 심한 더위를 뜻합니다. 더위가 지속되면 기상청은 폭염 특보를 발령합니다. 기상청 기준으로 '폭염주의보'는 낮 최고기온이 최고 섭씨 32~33도 이상인 경우가 2일 정도 지속될 때 내려지게 됩니다. '폭염경보'는 낮 최고기온이 35도 이상인 경우가 2일 이상 지속될때 내려지는 폭염 특보입니다.

열대야(熱帶夜)는 본래 일본 기상청 용어로 야간의 최저 기온이 25℃ 이상인 밤을 뜻합니다. 일본의 기상 수필가 구라시마 아쓰시(倉嶋厚)가 만든 말입니다. 우리나라 기상청과 소방방재청 등에 따르면, 열대야는 야간 최저 기온이 섭씨 25도씨 이상일 때를 말합니다. 




여름의 불청객 폭염과 열대야 원인은 무엇?
열대야의 원인은 낮에 태양열로 달궈진 지표면과 대기는 밤에 열을 방출하며 온도를 낮춰야 합니다. 하지만 구름이 많거나 습도가 높으면 대기가 열을 흡수해 온실효과가 나타나게 됩니다.


열이 지구 밖으로 방출되지 않고 대기 중에 그대로 남아 밤에 대기의 온도가 내려가지 않게 됩니다. 또 바람이 불지 않을 때에도 상하층간의 공기혼합이 이루어지지 않아 낮의 뜨거운 공기가 밤에도 지표면 부근에 머물게 되면서 열대야가 발생합니다. 


여름 불청객 폭염과 열대야 속 건강 관리는 어떻게?
요즘 밖에 외출하면 곧바로 마주치는 게 땡볕입니다. 이러한 강한 햇별과 열기에 장시간 노출되면 사람은 열탈진·열실신·열경련·열사병 등의 온열 질환이 발생할 가능성이 높습니다. 기상청에서 폭염특보가 발령될 경우 햇볕이 내리쬐는 낮 12시~오후 5시 사이에 야외 활동을 하지 않는 것이 좋습니다.


또한 폭염이 지속되면 땀이 많이 배출되므로 자주 수분을 섭취해야 합니다. 하지만 카페인이나 알콜 성분이 들어간 음료는 갈증과 혈압 상승을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.





폭염과 열대야땐 가끔 창문열고 선풍기 창문쪽 돌려 환기

폭염이 지속되면 찬물을 찾게 됩니다. 날씨가 무덥다고 준비 없이 찬물에 들어가거나 찬물로 사워를 하는 것은 심장마비를 유발할 수 있습니다. 과도한 냉방으로 실내외 온도차가 10도 이상이 되면 정상적인 대사 활동이 방해돼 여름 감기나 냉방병에 걸리기 쉽습니다.


냉방을 위해 실내에서 환기를 잘 시키지 않으면 두통, 어지럼증 등을 동반하는 밀폐건물증후군 증상이 나타날 수 있습니다. 가끔씩 창문을 열고 선풍기를 창문 쪽으로 돌려 환기를 유도합니다. 야외 활동시에는 넉넉하고 가벼운 옷을 입어 정상 체온을 유지합니다. 챙이 넓은 모자나 양산을 써 자외선을 막고 노출 부위는 썬크림 등 자외선 차단제를 바르는 것이 피부를 보호하는 방법입니다.


여름 불청객 폭염과 열대야 이겨내는 방법은?
열대야는 잠을 정상적으로 이루지 못하게 해 건강을 해칩니다. 열대야를 이겨내고 건강을 지키는 방법은 뭐 없을까요? 열대야에서 건강을 지키려면 뭐니뭐니해도 '숙면'을 취하도록 노력해야 합니다. 숙면을 방해하는 여러가지 행동들과 식습관 등에 중의해야 합니다.


폭염과 열대야땐 카페인 알코올 성분과 흡연 삼가라?
열대야를 극복하려면 무엇보다 규칙적인 생활을 하는 것이 좋습니다. 생활리듬이 깨어지면 건강에 해롭기 때문입니다. 열대야를 이겨내려면 무엇보다도 숙면을 방해하는 여러가지 요소들을 피해야 숙면에 도움이 됩니다. 카페인과 알코올이 들어 있는 음식물(커피 홍차 콜라 초콜릿 등)과 흡연은 감가해야 합니다. 이들은 중추신경을 흥분시키는 각성효과가 있어 특히 저녁 시간 이후로는 피하는 것이 좋습니다. 

열대야가 지속되면 혹자는 잠이 오지 않는다고 술을 마셔됩니다. 열대야를 이겨낸다고 술로 잠을 청하는 것은 좋지않은 습관입니다. 특히, 밤늦게 술을 마시는 것은 좋지 않다. 시원한 맥주를 마시면 갈증이 가시고 잠이 잘 올 것 같지만 오히려 알코올이 교감신경을 흥분시켜 잠을 방해하기 때문입니다. 술을 마시게 되면 술때문에 잠이 들 수는 있지만 목이 마르고 화장실을 자주 가고 싶어져 오히려 숙면을 방해하게 됩니다.




폭염 열대야때 잠아 잘 안오면 뒤척이지 말고 일어나라?

열대야로 인해 잠자는 시간에 누워도 쉽게 잠들지 못합니다. 쉽게 잠이 들지 않기 때문에 이리뒤척 저리 뒤척이게 됩니다. 이렇게 뒤척읻 보면 잠을 쉽게 이룰 수 없습니다.


이럴때엔 차라리 차라리 잠자리에서 벗어나 집중이 많이 필요하지 않은 독서처럼 가벼운 활동을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

폭염과 열대야때 잠자기전 심한 운동 피하라
잠자기 전 심한 운동을 하면 숙면에 도움이 될까요. 이는 숙면을 방해하는 요인이 됩니다. 밤늦게 헬스나 농구 등의 격렬한 운동은 교감신경을 흥분시켜 잠을 쫓을 수 있습니다. 덥다고 이불을 아예 치워버리고 에어컨을 밤새 켜는 것도 금물입니다. 에어컨은 잠들기 전에 30분∼1시간 정도만 가동하는 것이 좋습니다.

기능성 침구를 통해 숙면을 위한 최적의 환경을 만드는 것도 한 방법입니다. 여름 이불은 리넨, 모시, 삼베 등 마를 주 원료로 하는 제품을 이용하는 것이 좋습니다. 마 제품은 보기만 해도 시원함이 느껴질 뿐 아니라 우수한 통기성과 항균성을 갖추고 있습니다.




폭염과 열대야때 숙면이 안되면 가능하면 나체로 자라
수면 중에는 체온이 떨어지게 됩니다. 양질의 수면을 위해서는 깨어 있을 때와 잠들었을 때의 체온 차가 중요합니다. 둘 사이의 간극이 확실할수록 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 


숙면을 위해서 가장 좋은 방법은 신체를 따뜻하게 한 후 나체로 자는 것입다. 처음에는 익숙하지 않겠지만 한두 번 나체로 잠을 자면 편해집니다. 몸이 편안해지면 혈액순환도 원활해지고 체온도 떨어집니다. 몸이 급속히 차가워지지 않도록 방 온도를 너무 춥지 않게 해야 합니다.


폭염과 열대야때 숙면 안되면 밤에는 거실 조명을 어둡게
멜라토닌은 잠을 오게 하는 호르몬으로 잘 알려져 있습니다. 대낮과 같은 밝은 조명 아래서는 멜라토닌의 분비가 어려워집니다. 자연스러운 졸음을 방해하게 됩니다. 불을 완전히 끄거나 조명을 아주 약하게 줄여 조명을 켜고 자는 것이 숙면에 도움이 됩니다.





폭염과 열대야때 숙면 안들면 잠들기 전 미지근한 물로 반신욕
잠이 안 오는 것은 상부로 몰려있는 열 때문일고 합니다다. 반신욕은 몸 아래쪽을 따뜻하게 하고 위쪽은 시원하게 만들어 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 반신욕은 미지근한 물로 15~20분 정도 해주는 것이 좋습니다. 이 때 목욕물에 박하 등을 넣어주면 머리와 가슴이 시원해지는 효과를 볼 수 있습니다. 라벤더도 신경을 안정시키는 효과가 있습니다.

아무리 더워도 잠들기 전에는 찬 물보다 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋습니다. 찬 물로 샤워를 하면 중추신경이 활성화돼서 시간이 지남에 따라 오히려 체온이 올라가기 때문입니다.


푹염과 열대야때 잠자기 전 우유 한잔 수면에 도움
잠들기 전 우유를 한 잔 마시면 공복감을 없애주고 수면을 유도합니다. 그러나 덥다고 저녁 시간에 물을 많이 마시거나 수박 같은 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변때문에 잠을 깨기 쉬우므로 삼가는 것이 좋습니다. 어떠세요? 폭염과 열대야 어느정도 지혜롭게 극복 가능하지 않을까요.


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