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아침식사 꼭 먹어야?…아침식사 알고보니 최고의 보약?

당뇨 아침식사 혈당·혈압 저하…단백질·지방비율 높은 식사 혈압에 영향

고단백질·고지방식 단백질 30%·지방 37%·탄수화물 33% 혈압 낮춰져

"아침식사를 하면 여러가지가 좋대요"
"아침식사를 거르는데 그렇게 좋다면 생각해 봐야겠어요"
"아침식사가 왜 몸에 좋죠? 어디에 좋아요?"
"많은 사람이 아침식사를 거르지 말고 꼭 먹어래요."
"아침식사 하면 좋다는 근거는 뭐죠?"
"아침식사를 하면 다이어트에도 도움이 된대요."

"맞아요. 아침식사가 다이어트 도움 된다고 하니 꼭 먹어야 겠어요."





현대인들은 바쁘게 생활합니다. 이런 분주한 삶속에서는 아침밥을 거르기 일쑤입니다. 아침밥을 걸러도 당장 건강에 어떤 나쁜 영향이 있다는 게 금방 드러나지 않기 때문입니다. 그런데 아침밥은 먹는게 건강을 유지하는데 훨씬 좋다고 합니다.

특히 당뇨병 환자의 경우 단백질과 지방 비율이 높은 아침식사를 하면 좋다고 합니다. 아침식사가 왜 좋을까요. 아침식사에는 우리가 모르는 어떤 영양이 숨어 있을까요.


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단백질과 지방 비율 높은 아침식사가 좋아?
아침식사를 하면 뭐가 좋을까요. 아침식사는 건강에 또 어떻게 좋을까요. 아침식사에 관한 연구가 눈길을 끕니다. 2형(성인)당뇨병 환자가 단백질과 지방 비율이 높은 아침식사를 하면 혈당과 혈압을 크게 떨어뜨린다고 합니다. 이뿐만이 아니라 배고픔을 해소하는 데도 도움이 된다고 합니다. 

 

아침식사 연구 누가 했을까?
2형(성인)당뇨병 환자가 단백질과 지방 비율이 높은 아침식사를 하면 혈당과 혈압을 크게 떨어뜨린다는 연구결과는 이스라엘 텔아비브 대학 의과대학의 다니엘라 야쿠보비치 박사가 발표한 것입니다. 그는 당뇨병 환자 46명을 대상으로 3개월 동안 진행한 실험 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 합니다.

이러한 사실은 의학뉴스 포털 메드페이지 투데이(Medgage Today)가 보도했습니다. 아침식사가 당뇨병 환자에게 도움이 된다고 합니다.

 



아침식사 연구 어떻게 했을까?
이스라엘 텔아비브 대학 의과대학의 다니엘라 야쿠보비치 박사 연구팀은 당뇨병 환자 46명을 대상으로 3개월 동안 실험을 진행했다고 합니다. 연구팀은 46명을 23명씩 두 그룹으로 나누어 A그룹(남 9명, 여 14명)에는 아침에 하루 총섭취량의 33%를 먹되 식단을 단백질 30%, 지방 37%, 탄수화물 33%로 편성하게 하고 B그룹(남성 6명, 여성 17명)에는 아침을 하루 총섭취량의 12.5%로 가볍게 먹되 탄수화물 위주(최고 70%)로 섭취하도록 했다고 합니다.

 

단백질과 지방 비율 높여 아침식사 했더니?
다니엘라 야쿠보비치 박사팀이 당뇨병 환자 46명을 2개 그룹으로 3개월간 관찰했더니 3개월 후 아침에 하루 총섭취량의 33%를 먹되 식단을 단백질 30%, 지방 37%, 탄수화물 33%로 편성한 그룹은 공복혈당이 평균 14.51mg/dL 떨어졌다고 합니다. 하지만, 아침을 하루 총섭취량의 12.5%로 가볍게 먹되 탄수화물 위주(최고 70%)로 섭취하도록한 그룹은 4.91mg/dL 정도밖에는 내려가지 않았다고 합니다.

 




탄수화물 위주의 섭취한 사람들 혈당 덜 떨어져
다니엘라 야쿠보비치 박사팀이 당뇨병 환자 46명을 2개 그룹으로 3개월간 관찰했다고 합니다. 그랬더니 3개월 후 아침에 하루 총섭취량의 33%를 먹되 식단을 단백질 30%, 지방 37%, 탄수화물 33%로 편성한 그룹은 공복혈당이 평균 14.51mg/dL 떨어졌다고 합니다.

 

아침을 하루 총섭취량의 12.5%로 가볍게 먹되 탄수화물 위주(최고 70%)로 섭취하도록한 그룹은 4.91mg/dL 정도밖에는 내려가지 않은데 반해 장기간의 혈당을 나타내는 당화혈색소(A1c)도  단백질 30%, 지방 37%, 탄수화물 33%로 편성한 그룹은 평균 0.46% 낮아진데 비해 탄수화물 위주(최고 70%)로 섭취한 그룹은 0.146%밖에 떨어지지 않았다고 합니다. 아침밥과 관련된 연구가 더욱 눈길을 끕니다.

 

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단백질과 지방비율이 높은 식사가 혈압에도 영향?
다니엘라 야쿠보비치 박사팀은 2개 그룹의 혈압도 측정했다고 합니다. 혈압의 경우 아침에 하루 총섭취량의 33%를 먹되 식단을 단백질 30%, 지방 37%, 탄수화물 33%로 편성한 그룹은 최고혈압인 수축기혈압이 평균 9.58mmHg으로 상당히 낮아졌습니다. 탄수화물 위주(최고 70%)로 섭취한 그룹은 2.43mmHg 떨어지는 데 그쳤다고 합니다.

체중의 경우도 아침에 하루 총섭취량의 33%를 먹되 식단을 단백질 30%, 지방 37%, 탄수화물 33%로 편성한 그룹이 평균 2.43kg 줄었다고 합니다. 하지만, 탄수화물 위주(최고 70%)로 섭취한 그룹의 체중감소폭은 1.86kg에 머물렀다고 합니다.

 

단백질과 지방비율 높은 식사가 배고픔도 덜 느껴?
단백질과 지방 비율이 높은 아침식사가 배고픔에도 영향을 끼친다고 합니다. 아침식사 후 시간이 지나면서 총섭취량의 33%를 먹되 식단을 단백질 30%, 지방 37%, 탄수화물 33%로 편성한 그룹은 탄수화물 위주(최고 70%)로 섭취한 그룹에 비해 배고픔도 덜 느낀다는 사실도 밝혀졌다고 합니다.

왜 그럴까요. 연구팀은 이에 대해서 단백질 비율이 높은 충분한 식사가 배고픔을 느끼게 하는 식욕촉진 호르몬인 그렐린 분비를 억제하기 때문일 것으로 추측했습니다.


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단백질과 지방비율 높은 아침 식사 연구 뭘 의미? 
이번 연구 결과는 당뇨환자에게 단백질과 지방 비율이 높은 아침식사가 전통적으로 권장되고 있는 저칼로리 식단에 비해 대사에서 유리하다는 사실을 보여주는 것이라고 야쿠보비치 박사는 설명하고 있습니다.

이번 야쿠보비치 박사팀의 연구결과에 대해 미국영양-식이요법학회 대변인 반다나 셰스 박사는 탄수화물을 섭취하면 15분에서 1시간 이내에 혈당이 상승하지만 단백질은 섭취 후 포도당으로 전환하는 데 최장 3시간이 걸린다고 말하고 있습니다. 그는 또한 탄수화물은 섭취 후 100% 포도당으로 바뀌지만 단백질은 일부분만 포도당으로 전환된다고 말합니다. 이 연구결과는 스페인 바르셀로나에서 열리고 있는 유럽당뇨병학회 연례회의에서 발표됐습니다.


영어기사를 봤더니
Hearty Breakfast Good in Type 2 Diabetes
A breakfast rich in protein -- and lighter meals at night -- appears to make sense for type 2 diabetes patients trying to maintain glycemic control, researchers suggested here.
영어기사 상세보기




아침식사 거르지 말자?
현대인들은 바쁘다보니 아침식사를 거르는 경우가 많습니다. 아침식사를 거르다 보면 득보다 실이 많습니다. 따라서 가급적이면 아침식사를 먹는게 좋다고 합니다. 여러가지 연구결과가 이를 말해줍니다. 다이어트에 바쁜 현대인들에게 아침식사도 부담이 되고, 출근시간과 잠 부족, 시험공부 시간에 쫓기는 현대인들에게 아침식사는 몹시 부담이 되지만 건강을 위해 아침식사를 꼭 챙겨 먹으면 어떨까요.

 

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뚝딱식사가 위험? 밥 빨리 먹었더니?…밥 빨리 먹으면 건강에 빨간불?

밥 오래 씹어 먹어야 건강 도움…밥 죽 되도록 씹으면 건강이 찾아와

천천히 밥 먹는 슬로푸드운동…밥 5분이상 10분 미만 식사자 많아 주의

"왜 이렇게 늦게 밥을 먹고 있어?"
"천천히 밥먹는게 좋데요"
"할일이 얼마나 많은데 일은 언제하려고?"
"그러게요? 빨리 밥 먹어야겠어요."

"밥 빨리 먹으면 건강에 안좋대요."

"이제부터 밥 천천히 먹는 습관을 들여야겠네요."

"맞아요, 천천히 오래오래 씹을수록 좋대요."





점심을 먹으로 식사에 갔습니다. 인근 테이블에서 들려오는 대화에 귀동냥을 해봅니다. 부서장과 평사원 같은데 밥먹는 속도에 관해 이야기를 합니다.

밥을 천천히 먹으려는 직원과 빨리 먹으라고 채근하는 직장상사. 밥은 천천히 먹는게 좋을까요. 아니면 밥을 빨리 먹는게 좋을까요. 밥먹는 속도와 건강은 어떤 관계가 있을까요. 밥먹는 속도와 건강에 관해 살펴봤습니다.

꼭꼭 오래오래 씹어먹어라?
어린시절 학교에서 배운 식사습관은 꼭꼭 씹어먹는 것입니다. 어린시절엔 꼭꼭 씹어먹다가 자라면서 점차 꼭꼭 씹어먹는 습관이 빨리빨리 먹는 식습관으로 바뀝니다. 

최근엔 사회적으로 봐도 빨리 먹을 수 밖에 없습니다. 예전에 먹던 보리밥이나 잡곡밥 대신에 인스턴트 음식이 많이 나와있습니다. 현대일들에겐 닥친 일조차 많습니다. 이렇다보니 오래오래 꼭꼭 씹어먹을 여건과 환경이 안됩니다. 이렇게 오래오래 씹지 않으면 우리의 건강은 어떻게 될까요.


밥을 죽이 되도록 씹으면 건강이 절로 찾아온다?
부산의 약선요리로 유명한 한정식 '정림'. 이곳을 찾은 한 가족이 천천히 먹습니다. 이들의 족히 1시간 이상 걸립니다. 이들 가족 중 할아버지는 치아때문일 것이라는 추측이 가능합니다. 하지만, 어른들도 아이들도 천천히 먹습니다. 왜 이들 가종은 천천히 먹을까요.

약선요리가인 한정식 '정림' 대표는 밥을 죽이 되도록 씹어 먹으면 우리 몸에 찾아올 병들도 저절로 물러간다고 역설합니다. 그는 우리의 건강을 지키는 비결이 바로 천천히 오래오래 씹어먹는 것이라고 합니다. 



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슬로푸드 운동은 언제 어디서?
천천히 먹는게 건강에 좋다고 합니다. 이맇게 천천히 먹자는 사회적 캠페인이 바로 슬로푸드운동입니다. 그렇다면 슬로푸드는 언제 어떻게 시작된 것일까요. 1986년 미국의 대표적 패스트푸드점인 M사가 이탈리아에 진출했다고 합니다. 

이 회사가 로마 스페인광장에 첫 체인점을 열자 작은 도시 브라 지방에서 반기를 들었다고 합니다. 패스트푸드가 갖는 유해성 때문만이 아니라 우리의 삶에서 빼놓을 수 없는 소중한 식사시간을 허겁지겁 때울 수 없다는 생각에서였다고 합니다. 이렇게 해서 시작된 것이 슬로푸드 운동입니다. 


한국인의 식사시간은 어느 정도나 될까?
우리나라 사람은 식사를 빨리한다고 합니다. 과연 어느 정도 식사를 빨리 할까요. 재밌는 연구자료가 있습니다. 고려대 안산병원 가정의학과 김도훈 교수팀이 2007∼2009년 건강검진을 받은 8771명을 대상으로 한 식습관과 건강지표를 조사했다고 합니다. 

김 교수팀의 조사결과 건강검진 수검자들의 식사시간은 ‘5분 이상 10분 미만’이 44.4%를 차지해 가장 많았고, 식사 시 ‘10분 이상 15분 미만’을 소비하는 사람은 36.2%의 분포였다고 합니다. 하지만 식사할 때 5분이 채 안 걸리는 사람도 전체의 8%나 되는 것으로 조사됐습니다. 전체 조사대상자의 88.6%, 즉 10명 중 약 9명은 식사를 늦어도 15분 이내에 끝낸다는 얘기입니다.


 


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식사시간이 짧으면 건강에 어떤 영향이?

김 교수팀의 조사 결과 10명 중 9명이 식사시간이 채 15분을 넘기지 않았다고 합니다. 그렇다면 식사시간이 짧으면 짧을수록 건강에 어떤 영향을 끼칠까요. 

김 교수팀이 2007년부터 2009년까지 건강검진을 받은 성인 8771명의 식습관과 각종 건강지표를 비교 분석한 결과, 식사시간이 짧을수록 비만과 고지혈증에 걸릴 위험성이 높은 것으로 조사됐다고 합니다. 


식사시간 짧으면 고지혈증 위험성 높아?
식사시간이 짧을수록 비만과 고지혈증에 걸릴 위험성이 높다고 합니다. 그렇다면 고지혈증은 무엇일까요. 흔히 말하는 고지혈증은 혈액 속에 기름진 지방질이 많은 상태를 말합니다. 특히 혈액 내 중성지방수치가 높아져 피가 잘 뭉치게 되고, 혈관내벽을 두껍게 만들어 혈관 내강을 좁히거나 들러붙게 만드는 원인이 된다고 합니다. 고지혈증이 심해지면 급성 심근경색과 뇌경색증 발병 위험도 급증하게 된다고 합니다.





식사시간 짧으면 비만 위험도 키운다?
김 교수팀은 고지혈증 위험도와 함께 조사 대상자들의 체질량지수(BMI)도 조사해 식사시간과의 상관관계를 분석했다고 합니다. 김 교수팀의 조사결과 식사시간이 짧은 사람들일수록 하루 중 섭취하는 총 열량과 BMI가 증가하는 것으로 나타났다고 합니다. 이를테면 식사시간이 5분 미만인 남성의 경우 식사 때 15분 이상 걸리는 경우보다 평균 110㎉를 더 섭취하고 있는 것으로 조사됐다고 합니다.


식사 시간이 짧으면 체질량지수가 증가하는 까닭은 왜 그럴까요. 이에 대해 김 교수는 식사를 빨리하면 할수록 그만큼 탄수화물 섭취량이 늘어 식사시간이 5분 미만인 사람은 15분 이상인 경우에 비해 체중이 평균 4㎏이나 높았고, BMI 역시 25 이상으로 비만 상태인 경우가 많았다고 합니다.


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식사시간이 짧으면 위산 역류 유발?

식사 시간이 짧으면 안좋은 점을 무엇일까요. 바로 위산의 역류 가능성이 있다고 합니다. 생각만해도 아찔한데요. 이를 알려주는 연구가 미국 사우스캐롤라이나대 연구팀의 조사결과가 있습니다. 이 대학 연구팀의 조사결과 690Cal의 음식을 5분 이내에 먹으면 50% 이상이 위산 역류를 일으킨다고 합니다. 이런 상태가 몇 달 계속되면 식도가 좁아지고 출혈이 일어나며 심하면 암 전 단계까지 갈 수 있다고 지적했습니다. 


천천히 오래오래 꼭꼭 씹어 먹으면?
빨리 먹는게 건강에 참으로 안좋다고 합니다. 그렇다면 음식을 천천히 오래오래 씹어 먹으면 어떨까요. 건강에 어떻게 좋을까요. 음식을 오래오래 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 소화 작용을 돕는다고 합니다. 다이어트에도 큰 도움이 되는 등 많은 여러가지 효과가 있는 것으로 여러 기관의 연구결과에서 속속 드러나고 있습니다. 





먹기위해 사느냐? 살기위해 먹느냐?
사람들은 흔히 '먹기위해 사느냐? 살기위해 먹느냐?'라는 말을 우스갯소리로 합니다. 사람들은 먹기위해 살까요, 아니면 살기위해 먹을까요. '살기 위해 먹는 사람'은 아마도 빨리 먹으려 할 것입니다. 일단 살아야 하니까요. 하지만, '먹기위해 사는'는 사람들은 즐겁게 먹기위해 아무래도 천천히 먹지 않을까요. 어떠세요? 천천히 먹나요, 아니면 빨리 먹나요. 건강을 생각한다면 다소 시간이 걸리더라도 천천히 먹는 습관을 길러보면 어떨까요.


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식사때 채소부터 먹어라?…하루 30분 빨리걷기운동 꼭 해야해 왜?

하루 30분 이상 빨리걸으면 당뇨 사망률 '뚝'

식사때 채소부터 먹으면 혈당치 억제돼 도움

"운동이 그렇게 좋아요."
"하루 30분 이상 빨리 걷기 운동했더니 몸이 좋아진것 같아요."
"설마, 빨리 걷는다고 운동효과가 좋아질까요."
"운동도 하기 나름이군요."

"운동을 하려면 제대로 해야 효과도 좋고 건강에도 좋대요."

"뭐든 적당히 하거나 얼렁뚱땅 하면 안좋겠죠."

"맞아요. 열심히 최선을 다하는게 최선 같아요."

"요령을 제대로 알아야 제대로 된 성과를 발휘한다고 봐요."





운동이 사람의 건강을 위해 좋다는 이야기는 너무나도 많이 들어왔습니다. 그런데도 평소 운동을 하기가 여간 힘든게 아닙니다. 현대인들의 삶 자체가 너무나도 편리해져서 그만큼 운동할 기회가 줄어듭니다.

헬스클럽이나 런닝머신을 통해 운동을 하지 않으면 충분한 운동을 하기 힘들 지경입니다. 그만큼 현대인들, 특히 도시인들에게는 운동이 절대적으로 필요합니다. 왜 운동을 해야할까요. 운동에 관한 연구조사가 재밌습니다.

 

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하루 30분 이상 빨리 걷기 운동하면 당뇨병 환자 사망률 '뚝'
운동은 왜 좋을까요. 성인 당뇨병 환자가 하루에 30분 이상 빨리 걷기 등 운동을 한 결과 사망률이 거의 운동을 하지 않는 사람의 절반에 불과하다고 합니다.

이 같은 연구결과는 일본이 대규모 장기 추적 조사를 벌인 연구의 결과라고 합니다. 일본의 조사 결과, 하루 30분 이상 빨리 걷기 등 운동을 한 성인 당뇨병 환자의 사망률이 거의 운동을 하지 않은 이의 절반에 불과한 것으로 나타났다고 합니다.
 
'하루 30분 이상 빨리 걷기 운동 효과'는 누가 뭘 어떻게 연구했을까?
최근 일본 언론은 재밌는 연구결과 기사를 실었습니다. 소네 히로히토(曾根博仁) 니가타대 교수 등 후생노동성 연구팀은 전국 59개 의료기관의 2형(성인) 당뇨병 환자 1천702명(40∼70세)을 운동량에 따라 3개 그룹으로 분류한 뒤 약 8년간 추적 조사했다고 합니다.

운동량이 가장 많은 그룹은 시속 6㎞ 속도로 하루 30분 이상 걷는 이들이었다고 합니다. 이들의 평균 운동량은 빨리 걷기로는 하루 1시간10분, 수영으로는 30∼40분이었다고 합니다. 운동량이 가장 적은 그룹은 일이나 일상생활 활동 외에 거의 운동을 하지 않는 이들이었다고 합니다.

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운동량이 많은 사람 당뇨병과 뇌졸중 위험 줄어
소네 히로히토(曾根博仁) 니가타대 교수 등 후생노동성 연구팀의 조사 결과 운동량이 가장 많은 그룹은 심근경색 등 당뇨병 합병증으로 사망하는 비율이 운동량이 가장 적은 그룹의 47%에 불과했다고 합니다. 또 뇌졸중에 걸리는 비율도 운동량이 가장 적은 그룹의 57%로 나타났다고 합니다.

운동으로 혈당이나 혈압, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 물론이고 스트레스 감소 효과도 있는 것으로 추측됐다고 합니다. 연구팀은 이같은 조사결과를 아시아 당뇨병학회지 인터넷판에 발표할 예정이라고 합니다.


'하루 30분 이상 빨리 걷기 운동효과' 연구결과가 뭘 말할까?
하루 30분 이상 빨리 걷기하면 운동효과도 뛰어나고 당뇨병 예상 효과도 있다고 하니 평소에 적어도 30분 이상은 빨리 걷는 운동을 해야할 것 같습니다.


이번 연구를 주관한소네 교수는 그동안 운동의 당뇨병 예방 효과에만 주목해 당뇨병에 걸린 환자는 주로 식이요법이나 투약에 의존했는데 이번 연구결과 실제로는 운동이 주는 예방 효과도 큰 것으로 나타났다고 말합니다. 





식사때 탄수화물보다 채소를 먼저 먹어라?
식사를 할때 무엇부터 먹으면 좋을까요. 아사히신문은 이마이 사에코(今井佐惠子) 오사카시립대 교수팀의 논문을 인용해 식사시 탄수화물보다 채소를 먼저 먹는 것만으로도 혈당치를 억제할 수 있다고 보도했습니다. 식사때 무엇부터 먹는게 좋은지 시사해주는 연구결과입니다.

식사때 채소부터 먹으면 좋은 이유는?
이마이 교수팀은 2형 당뇨병 환자 19명과 건강한 사람 21명의 몸에 혈당치 연속측정 장치를 붙인 뒤 식사시 혈당치 변화를 관찰했다고 합니다.
 
이마이 교수의 연구 결과 환자든 아니든 5분간 채소 500g을 먹은 뒤 그 다음엔 다시 5분간 고기나 생선 등 단백질을 섭취하고, 맨 마지막에 밥이나 빵을 먹은 이들의 혈당치가 1㎗당 150∼250㎎으로 탄수화물을 먼저 먹은 이의 수치(300㎎ 이상)보다 낮은 것으로 나타났다고 합니다.


건강-health-food-운동-걷기운동-장수-다이어트-음식-영양관리-채소-육식-고기-생선-당뇨-헬스장-런닝머신-뇌졸중-헬중 콜렛테롤-혈압-스트레스-탄수화물-채소-채식-밥-빵-혈당치식사때는 탄수화물보다 채소를 먼저 먹으면 좋습니다.

 


채소 먼저 먹으면 탄수화물 흡수가 늦어져?
식사를 할때 채소를 먼저 먹는 것과 탄수화물을 먼저 먹는게 왜 많은 차이를 보일까요. 이마이 교수는 이에 대해 채소를 먼저 먹을 경우 식물섬유의 작용으로 탄수화물의 흡수가 늦어지기 때문인 것으로 추정된다고 합니다. 또한 식사를 빨리 하면 혈당치 억제 효과가 감소됐다고 합니다.

영어기사를 봤더니
Researchers find exercise lowers death risk of diabetes patients
(아사이 영어기사 상세보기)





하루 30분 빨리걷기 운동하고 식사때 채소부터 먹어라?
건강을 유지하기 위해 하루 30분 이상 빨리 걷기 운동을 하고 식사때 채소부터 먹으면 좋다고 합니다. 어떠세요? 하루 30분 빨리걷기 운동을 해보면 어떨까요. 또한 식사대 채소부터 먹는 습관을 기르면 어떨까요.

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